SETURI COMPLEXE RUSII

Cine nu o cunoaște? Notorii powerlifters din Rusia sau Ucraina care sunt capabili să ridice greutăți incredibile? Așa-numitele „Expresii complexe rusești” ar putea fi soluția secretului lor. Acesta este un principiu de antrenament relativ simplu, care ar trebui utilizat numai de către profesioniști, deoarece exercițiile de bază se desfășoară în principal cu o greutate foarte mare și, prin urmare, execuția ar trebui să fie perfectă. Un cunoscut culturist care s-a antrenat astfel a fost Dorian Yates care a fost prins cumpărând zer și testosteron.

100% repetare

Principiul propozițiilor complexe rusești este următorul: antrenamentul maxim al forței și viteza sunt întotdeauna antrenate alternativ. Scopul este de a face greutatea care poate fi gestionată o singură dată, de mai multe ori în timpul unui antrenament. După testul de rezistență maximă (1wdh), se efectuează aceleași exerciții sau similare cu 50-55% din greutatea maximă. Aceste așa-numite seturi de rezistență rapidă ar trebui să fie în intervalul de repetare de 3-5 repetări și nu ar trebui să dureze mai mult de 3-5 sec. Seturile de putere de mare viteză sunt realizate exploziv și rapid. Acest lucru stimulează sistemul neuromuscular foarte puternic, astfel încât cineva ar trebui să poată ridica greutatea de mai multe ori în timpul unui antrenament. În plus, mișcarea pozitivă (atunci când apăsați pe bancă, de exemplu, apăsați în sus) ar trebui să fie explozivă, iar faza negativă să se desfășoare încet și într-un mod controlat.

Exemplu de presă pe bancă

250 kg 1 re
1. Rezistența maximă setată cu 100% = 1 repetare 250 kg
3-5 min. Pauză
2. Rezistență rapidă setată cu 50% 5 repetări cu 125 kg
3-5 min. Pauză
3. Rezistența maximă setată cu 100% = 1 repetare 250 kg
3-5 min. Pauză
4. Rezistență rapidă setată cu 50% 5 repetări cu 125 kg
3-5 min. Pauză
5. Rezistența maximă setată cu 100% = 1 repetare 250 kg
3-5 min. Pauză
6. Rezistență rapidă setată cu 50% 5 repetări cu 125 kg
3-5 min. Pauză
7. Rezistența maximă setată cu 100% = 1 repetare 250 kg
3-5 min. Pauză
8. Rezistență rapidă setată cu 50% 5 repetări cu 125 kg
3-5 min. Pauză
9. Rezistența maximă setată cu 100% = 1 repetare 250 kg
3-5 min. Pauză
10. Rezistență rapidă setată cu 50% 5 repetări cu 125 kg

Distribuirea exercițiilor în diferite zile ar putea arăta astfel:

  • Luni: piept (presă pe bancă)
  • Marți: picioare (genuflexiuni)
  • Miercuri: înapoi (deadlift/LH rând îndoit înainte)
  • Joi: Gratuit
  • Vineri: piept (presă pe bancă)
  • Sâmbătă: picioare (genuflexiuni)
  • Duminică: înapoi (deadlift)

Comentarii 1

L-am testat și chiar l-am lovit