Sfat 1 Cum se calculează l; aportul zilnic de calorii

Totul despre Toate

Sfat 1: Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Nu vă ingrasați dacă nu există grăsimi metabolice, este destul de simplu, dacă mâncați bine, evitând supraalimentarea. Pentru a face față acestei sarcini, calculați nevoia de calorii a corpului dumneavoastră. Reduceți ușor cifra, puteți scăpa rapid de kilogramele care interferează.

Vei avea nevoie

- hârtie;
- mânerul;
- Masa.

Instrucțiuni

Utilizați formula Harris-Benedict pentru Pentru a determina câte calorii trebuie să consumați în timpul zilei pentru dvs. Numărul de calorii (pentru bărbați) = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) (pentru femei) = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) Această formulă vă permite să determinați necesarul zilnic de calorii pentru o persoană în repaus.

Descoperă-ți raportul de activitate fizică - raportul dintre toată energia consumată în timpul zilei și rata metabolică bazală a corpului. Acest indicator depinde de tipul de activitate pe care îl finalizați ziua.

Utilizați tabelul valorilor instantanee ale coeficienților de activitate fizică pentru diferite tipuri de activitate (de exemplu, http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).

Faceți-vă un tabel, în care în primul să indicați tipul de activitate; în al doilea - timpul petrecut făcând această muncă; în al treilea - coeficientul de activitate pentru acest tip de activitate (din tabel); în a patra, produsul numerelor din a doua și a treia coloană.

Adăugați suma numerelor din a doua coloană, ar trebui să fie 24, adică numărul de ore dintr-o zi. Adăugați numerele din a patra coloană și împărțiți-le la 24. Veți obține rata de activitate fizică.

Acum înmulțiți numărul de calorii cerute de corpul dvs. în repaus (ați calculat-o la pasul 1) cu coeficientul rezultat. Deci, ați calculat necesarul zilnic de calorii al corpului. Nu depășiți această valoare pentru a menține greutatea curentă.

Reduceți numărul de calorii consumate pe zi cu 15-20% pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu reduceți caloriile zilnice cu mai mult de 20%. Deoarece pe măsură ce corpul începe să simtă stres, greutatea ta va înceta să scadă.

Sfat 2: Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Sănătatea, aspectul și starea ta de spirit depind foarte mult de ce și cât mănânci. Pentru a vă controla greutatea, trebuie să știți câte calorii aveți nevoie în timpul zilei. Cunoscând valoarea sa optimă, puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să reduceți sau să creșteți rata zilnică pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, pentru a vă îngrășa.

Vei avea nevoie

- calculator;
- ore;
- solzi.

Instrucțiuni

Pentru fiecare persoană, valoarea medie zilnică a caloriilor are un sens diferit. Depinde de mai multe motive: - Sexualitate (pentru bărbați, sunt necesare mai multe calorii) - Greutate și înălțime - Vârstă (necesitate mai mică, mai mare de calorii) - Efort fizic.

Calculați rata zilnică posibilă de kilocalorii, utilizând tehnica Harris-Benedict. În primul rând, determinați această normă în repaus, adică atunci când nu faceți nimic. Pentru a face acest lucru, introduceți valorile dvs. individuale în formulele: Pentru bărbați: SNKp = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L, unde SNSC - rata zilnică de calorii de odihnă în kilocalorii; G - greutate în kg; H - creștere în cm; L - vârstă în ani Pentru femei: SNKp = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L. De exemplu, dacă sunteți bărbat, greutatea este de 80 kg, înălțimea este de 180 cm, vârsta este de 42 de ani, atunci norma zilnică de odihnă a caloriilor pentru dvs. va fi: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 kcal.

Acum este necesar să înmulțiți acest număr cu factorul de corecție, care depinde de activitatea dvs. fizică din timpul zilei. La urma urmei, o persoană care conduce un stil de viață activ cheltuiește mai multă energie și, prin urmare, nevoia de calorii este mai mare. Pentru un calcul precis, scrieți literalmente ziua dvs. pe oră (faceți o „fotografie” a zilei). Toate datele ar trebui să fie introduse în tabel: În prima coloană, indicați ocupația (de exemplu, somn, exerciții de dimineață, mic dejun, mers pe jos.). În al doilea - durata activității în ore (2; 0,25; 04 etc.). În a treia coloană, dați coeficienții recomandați pentru această activitate. Semnificația lor poate fi găsită pe internet sau în literatura de specialitate. În a patra - rezultatul înmulțirii coeficienților cu durata în ore, deci după adăugarea celei de-a doua coloane ar trebui să obțineți 24 de ore (zi). Rezultatul adăugării celei de-a patra coloane împarte la 24 - obțineți factorul de încărcare fizică pentru rutina zilnică.