Sfat 12 Cum să calculați distribuția macronutrienților - regina engelhardt

Acum că ți-ai calculat consumul de calorii, este timpul să-ți dai seama de distribuția macronutrienților. Dacă nu v-ați calculat încă consumul de calorii, faceți clic aici.

Dacă doriți să aflați mai multe despre macronutrienți, am articole pentru dvs. aici:

Factura pentru distribuția dvs. de macronutrienți

Există, de asemenea, mai multe abordări pentru calcularea distribuției macronutrienților. Mă refer din nou la Eric Helms, care recomandă o abordare mixtă.

Ce trebuie să știți înainte de facturare:

  • Câte calorii consumi.
  • Indiferent dacă doriți să pierdeți, să țineți sau să câștigați în greutate și să vă ajustați nevoile calorice în consecință.
  • Cât cântărești.
  • și:

Densitatea calorică a macronutrienților

Proteine: 4 calorii pe gram
Glucide: 4 calorii pe gram
Grăsime: 9 calorii pe gram

În tabelul următor puteți vedea cum puteți acum să distribuiți distribuția macronutrienților:

sfat
(Fig. 1: Helms, 2015)

Dacă vrei să slăbești, folosește coloana „Tăiere” și dacă vrei să te îngrași folosește coloana „Câștigă”. Dacă doriți doar să vă mențineți greutatea, puteți utiliza și calculul din coloana „Câștigă”.

exemplu

În exemplul meu ar arăta astfel:

Greutatea mea: 63 kg
Consumul meu de calorii și ceea ce consum în prezent: 2200 de calorii

Proteină: 1,9 x 63 = 119,7

  1. Pas: 2200 x 30% = 660
  2. Pasul: 660/9 = 73

Scurtă explicație: de ce înmulțiți 660 cu 9?

Grăsimea are o densitate calorică de 9 calorii pe gram, deci trebuie să împărțim 660 de calorii la 9.

Carbohidrați:

  1. Pas: Calculați caloriile proteinelor: 119,7 x 4 = 478,8
  2. Pas: Calculați caloriile grăsimilor: 73 x 9 = 660
  3. Pas: Adăugați cele două împreună: 660 + 478,8 = 1138,8
  4. Pas: Câte calorii rămân pentru carbohidrați? 2200-1138,8 = 1061,2
  5. Pas: Calculați numărul de grame: 1061,2/4 = 265,3

Așadar, distribuția mea de macronutrienți la 2200 de calorii arată astfel:

120 de proteine73 grăsime265 glucide

Pe baza acestor valori, puteți vedea dacă le puteți gestiona bine. Dacă nu, puteți regla distribuția în funcție de tipul „mai mult de grăsime” sau „mai mult de carbohidrați”.

Mâine ne vom uita la distribuția dvs. de micronutrienți!