Sfat dietetic - Un plan nutrițional pentru a vă energiza farfuria

Acum, că știi câte calorii să pierzi în fiecare săptămână (vezi marieclaire.com/powerup), îți poți regla planul de alimentație, astfel încât să îți maximizezi energia, claritatea mentală și masa musculară.

Cheia este să te adaptezi la tipul tău metabolic și să afli cum folosește corpul tău proteine, carbohidrați și grăsimi. Majoritatea oamenilor se încadrează în unul din cele trei grupuri atunci când vine vorba de transformarea caloriilor în energie (de exemplu, oxidarea alimentelor): oxidanți lenti, medii și rapizi. Simțiți-vă corpul în timp ce vă găsiți tipul și urmați echilibrul ideal de substanțe nutritive.

Aflați mai multe despre acest chestionar.
Alegeți litera care corespunde răspunsului dvs.

B. Aveți ceva ușor, cum ar fi fructe, pâine prăjită sau cereale

C. Aveți ceva greu, cum ar fi ouăle, slănina sau friptura și maro

2. Alegeți dintre următoarele feluri de mâncare la bufet:

A. Carne ușoare precum pește și pui, legume și salate, o selecție de deserturi diferite

B. Un amestec de A și C.

C. Alimente grele, cum ar fi friptura, coaste, cotlet de porc, sosuri de brânză și smântână

3. Pofta ta la micul dejun este:

4. Apetitul tău la prânz este:

5. Apetitul tău la cină este:

6. Cofeina te face să te simți:

A. Super - mă ajută să mă concentrez

B. Neutru - Pot să-l iau sau să-l las

7. Pentru cină preferați:

A. Pui sau pește, salată și orez

B. Fără preferință - alegerea variază zilnic

C. Alimente grele, mai grele, cum ar fi pastele, friptura și cartofii

8. După cină:

B. ar putea lua desertul sau îl poate lăsa

C. Fără dulciuri și ceva sărat ca floricelele

A. Două sau trei mese fără gustări

B. Trei mese și poate o gustare ușoară

C. Trei mese și o mulțime de gustări

10. Atitudinea ta față de mâncare este:

A. De multe ori uit să mănânc

B. Îmi place să mănânc și rareori dor de o masă

C. Îmi place mâncarea - este o parte centrală a vieții mele

11. Dacă omiteți mesele, veți simți:

B. O parte din jocul meu, dar nu prea mă deranjează

C. Shaky, iritabil, slab și obosit

12. Tipul corpului dvs. este:

Numărați numărul de răspunsuri A, B și C și introduceți-le mai jos. Cel mai mare număr indică tipul dvs. (Dacă niciuna dintre litere nu este cu cel puțin trei numere mai mare decât celelalte două, sunteți un B.

A ____ = oxidant lent

B ____ = agent oxidant echilibrat

C ____ = oxidant rapid

Găsiți cantitatea optimă de carbohidrați, proteine și grăsimi pe deasupra Pagina următoare. Nu vă agățați de procente exacte, folosiți-le ca un ghid pentru a face cele mai bune alegeri pentru farfuria dvs.

Placa dvs. trebuie să conțină: 60% carbohidrați, 25% proteine, 15% grăsimi.

Ardeți încet nutrienții din mâncare.

Provocarea ta: glucoza din carbohidrați nu este eliberată în corpul tău suficient de repede, astfel încât corpul tău să nu aibă energie disponibilă imediat.

Remediu: obțineți mai multe alimente cu un raport mai mare de carbohidrați, deoarece proteinele și grăsimile oxidează lent și producția de energie continuă.

Mănâncă carne mai slabă; Proteinele grase încetinesc viteza cu care transformi nutrienții în energie, lucru pe care îl faci deja prea încet.

Ești bun la procesarea carbohidraților, dar totuși vrei să eviți carbohidrații simpli, cum ar fi alimentele procesate, în favoarea cerealelor integrale, a leguminoaselor, a legumelor și a fructelor.

Mic dejun: Boabe mixte cu iaurt fără grăsimi

Luând prânzul: Salata de ton cu maioneza saraca in calorii; 1 felie de pâine prăjită integrală sau încolțită (pâine Ezechiel)

Gustare: 1 măr cu 1 lingură de unt de arahide natural

Masa de seara: Somon glazurat cu hrean de măr, varză de Bruxelles prăjită, orez sălbatic

Placa dvs. trebuie să conțină: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.

Provocarea dvs.: Aveți nevoie de alimente care conțin aceeași cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a procesa, produce și utiliza în mod optim energia din alimente.

Soluția: mâncați o mare varietate de alimente.

Nu consumați cantități excesive de grăsimi, dar nu reduceți în mod specific aportul de grăsimi.

Nu consumați mese făcute dintr-un singur grup de nutrienți (de exemplu, numai carbohidrați, numai proteine).

Mențineți tipul de proteine pe care le obțineți amestecând proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de organe și sardinele, cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui, singurul și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun: Făină de ovăz, omletă

Luând prânzul: Salată de fasole albă cu ton și fasole verde

Gustare: 10 migdale crude, banane

Masa de seara: Pui cu glazura de caise

Placa dvs. trebuie să conțină: 20% carbohidrați, 50% proteine, 30% grăsimi.

Acestea arde substanțele nutritive din alimentele dvs. foarte repede.

Provocarea ta: cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă energie are corpul tău disponibil imediat și este mai mare șansa ca acesta să nu fie necesar și să fie depozitat ca grăsime. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în carbohidrați provoacă, de asemenea, oboseală și pofte de mâncare.

Soluția: alimentele cu mai multe proteine și grăsimi încetinesc rata de oxidare și promovează glicemia stabilă și o energie susținută.

Asigurați-vă că aveți proteine în tot ceea ce mâncați, inclusiv gustări; nu mâncați o masă care este predominant carbohidrați.

Nu beți prea multă cofeină: accelerează rata de oxidare, ceea ce este exact opusul a ceea ce v-ați aștepta de la nutrienții dvs.

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și piper cu brânză Fontina

Luând prânzul: Friptură la grătar și salată vegetariană

Gustare: 20 migdale crude

Masa de seara: Broccoli de somon și mărar cu usturoi