Sfat pentru fitness Pur și simplu pierdeți în greutate cu antrenamentul HIIT
Actualizat: 18.05.2018 - 14:02
Slăbiți cu HIIT și cu propria greutate corporală.
Antrenamentul Rosenheim - Bootcamp este o metodă eficientă de reducere a grăsimii corporale. Într-un studiu științific, ca parte a unei teze de licență de către Universitatea Sportivă Germană din Köln, au fost examinate efectele unei pregătiri de tabără de boot de două luni asupra compoziției corpului. Am vrut să știm exact ce modificări în procentul de grăsime corporală, circumferința corporală și greutatea datorită antrenamentelor de exerciții intermitente de intensitate ridicată.
Iar rezultatele sunt impresionante!
Procentul de grăsime corporală al participanților a scăzut semnificativ cu 8,46 la sută după antrenamentul de 2 luni! În schimb, participanții la un studio de fitness, care au servit ca grup de comparație, au obținut doar o reducere a grăsimii corporale de 1,9%. După cum era de așteptat, procentul de pierdere în greutate de 1,38 la sută nu a fost semnificativ statistic. Dar, după cum știm cu toții, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Și o mulțime de mușchi a fost acumulată în cele două luni!
Prin urmare, această mare diferență se observă și în circumferința corpului: Circumferinta taliei a participanților noștri a scăzut semnificativ cu 5,19 la sută, T circumferință cu 4,75 la sută iar circumferința șoldului cu 4,87 la sută. Și asta în doar opt săptămâni, cu trei unități de antrenament pe săptămână și o dietă sănătoasă și echilibrată.
Cu ajutorul măsurării etrierului, s-ar putea determina o modificare semnificativă a procentului de grăsime de pe șold - Nu am putut demonstra acest efect la participanții la sală. Deci asta înseamnă că este adevărat: cu HIIT îți scapi de grăsime!
Linia de jos:
Literatura internațională actuală cu privire la subiectul antrenamentelor de exerciții intermitente de înaltă intensitate și suntem de acord: Acest tip de antrenament este o metodă extrem de eficientă pentru a reduce procentul de grăsime corporală.! Și ce moment mai bun pentru a începe antrenamentul decât chiar acum înainte de vară? Pentru a putea face ceva bun și pentru corpul tău acasă, ți-am pregătit un antrenament acasă cu cele mai bune cinci exerciții de bază pe care le poți face oriunde:
Simplu - eficient - eficient
Cu o mână de exerciții de bază, pe care le puteți face singuri oricând și oriunde - sunteți cu siguranță pe o cale de succes. Nu este nevoie de mult efort suplimentar pentru a vă antrena corpul cu succes și pentru a face ceva pentru propria sănătate. Aflați cum să vă antrenați cu propria greutate corporală ca dispozitiv.
Al nostru Abordarea este antrenamentul funcțional, care funcționează cu modele naturale de mișcare de zi cu zi și antrenează mai mulți mușchi și lanțuri musculare în același timp. Deci, este vorba despre mișcări care sunt potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. De exemplu, ridicarea unei cutii cu apă sau deplasarea greutăților deasupra capului. De exemplu, când ceva este mutat în dulap.
Pentru că exact asta ar trebui să facă antrenamentul: să te facă în formă și puternic pentru viața de zi cu zi! Aici vă arătăm ce exerciții foarte simple, dar extrem de eficiente, vă vor ajuta, precum și forța și condiția fizică
1. Squats - neted în profunzime! Întâlnim ghemuitul în special în multe situații, fie când ne așezăm pe un scaun sau toaletă, fie într-o canapea adâncă și, nu în ultimul rând, când ridicăm cutia de apă menționată. În prezent, mulți oameni au probleme să se ridice de pe scaunul adânc - literalmente se torturează din ghemuituri din cauza lipsei de forță și a interacțiunii funcționale a mușchilor lor. Folosim ghemuitul în antrenament ca un așa-numit exercițiu dominant pe genunchi, în primul rând pentru a întări mușchii care extind genunchii și șoldurile, în special mușchii mari gluteali.
Extensorii spatelui și abductorii șoldului sunt folosiți ca stabilizatori. Poziția inițială pentru o ghemuit este o poziție care este la distanță de șold până la umăr, vârfurile degetelor de la picioare ușor întoarse spre exterior pentru a ușura ligamentele interioare din genunchi. Execuția este similară cu așezarea pe un scaun, doar că nu vă așezați, ci veniți din nou folosind forța piciorului. Partea superioară a corpului rămâne întotdeauna verticală în timpul ghemuitului și bazinului într-o poziție neutră cât mai mult timp posibil, ceea ce înseamnă că coloana vertebrală rămâne în forma sa naturală dublă S.
Coapsele trebuie să fie aproximativ paralele cu podeaua în punctul cel mai de jos. O ghemuitură mai adâncă nu este neapărat dăunătoare, dar îi sfătuim pe începători, de exemplu, împotriva acestuia, pentru a evita mai întâi orice risc. Un ghemuit bine executat susține stabilitatea articulației genunchiului și întărește partea inferioară a spatelui. Variațiile sunt o ghemuit frontal (greutate în fața pieptului) întărit cu greutate suplimentară sau o ghemuit spate (greutate pe partea din spate a umerilor), prin care există o presiune mai mare pe partea inferioară a spatelui. În plus, ghemuitul cu un singur picior este, de asemenea, o variantă provocatoare. Aici instruim mai puternic gluteii, stabilizatorii de șold și abductorii din jur și în același timp facem ceva pentru coordonarea și simțul echilibrului nostru. În plus, dacă o facem corect, avem nevoie doar de puțină greutate suplimentară, propriul nostru corp este de obicei suficient.
2. Scândura - puterea din mijloc: Folosim scândura (suportul antebrațului) în primul rând ca înlocuitor al crunch-ului clasic, deoarece crunch-ul exercită o presiune foarte mare asupra segmentelor individuale de mișcare datorită mișcării sale de rulare și, prin urmare, este mai probabil să provoace vătămări decât profilactice.
Teza clasică conform căreia primești un pachet de șase cu 100 de croșete pe zi ar trebui respinsă. Datorăm aproximativ 70% din stomacul plat și muscular unei diete sărace în carbohidrați și calorii. U Găsiți doar un antrenament de forță de 30%. Cu scândura, coloana vertebrală rămâne în forma sa naturală dublă de S și bazinul în poziția sa neutră. Mai presus de toate, mușchii drepți abdominali, dar și spatele sunt întăriți.
Ridicarea unui picior sau a unui braț nu numai că activează mușchii laterali abdominali, În schimb, mușchii anti-rotație adânci sunt activați prin rotația în șolduri. Scopul scândurii este de a stabiliza trunchiul împotriva forțelor de rotație. Scopul principal al scândurii este de a îmbunătăți plângerile lombare, variațiile includ întinderea picioarelor pe un picior sau întinderea brațelor pentru a crea forțe de rotație.
3. Deadlifts - ridicarea sarcinilor ușoare! Impasul a fost marcat de mult timp ca un exercițiu de culturism pur și chiar aici ca fiind foarte riscant și nesănătos. Secvența mișcărilor mortului în viața de zi cu zi atunci când ridică sarcini grele este esențială. În antrenament, această mișcare de zi cu zi își face apariția atunci când antrenăm buclele responsabile ale mușchilor din spate prin variante de deadlift. Chiar și în cazul problemelor acute sau cronice ale genunchiului, mușchii mari ai șoldului sunt din ce în ce mai incluși ca element de tragere suplimentar de sus și nu numai să se concentreze asupra mușchilor coapsei și gambei ca înainte.
Impasul a devenit un exercițiu dominant de șold, ceea ce înseamnă că vizează în mod conștient extinderea dinamică a șoldului atunci când se îndreaptă. În același timp, este, de asemenea, un exercițiu de bază pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Această stabilizare este creată de tensiunea multor bucle musculare implicate în trunchi și părțile superioare de fibre ale mușchiului fesier mare. În același timp, există tensiune verticală statică prin extensorul spatelui și tensiune orizontală prin mușchii abdominali laterali.
Această stabilizare compactă face posibilă absorbția sarcinilor mari și, în același timp, activează o bună protecție a articulațiilor. Tehnica corectă și postura coloanei vertebrale sunt esențiale, mai ales în viața de zi cu zi atunci când ridică obiecte grele. Dacă aveți probleme la genunchi, vă recomandăm cu siguranță să încercați greutatea și să antrenați acest exercițiu pe un picior și cu o greutate suplimentară pe cealaltă parte. Acest lucru pune mai mult stres pe șolduri și fese, este mai puțin dominant pe genunchi și poate fi ajustat pentru a se potrivi cu spatele cu o greutate mai mică sau mai mare și activează încă foarte puternic mușchii miezului profund datorită forțelor de rotație rezultate.
4. Trageri sau rânduri - vertical în viață: Pull-up-urile sunt în genele noastre, ca să spunem așa. Luați în considerare doar ce grupe de mușchi folosește o maimuță atunci când urcă pe un copac de la ramură la ramură. Din păcate, modernul constant suspendat de o tastatură a computerului sau de volan ne înrăutățește poziția și coordonarea intermusculară atât de rău încât suntem cu greu capabili să ne tragem corpul în sus fără antrenament regulat, de exemplu, pentru a păși pe unul singur Urcarea unui copac - fără ajutoare. Tragerea sau tragerea lat, care aparține exercițiilor de tragere verticală, este deosebit de solicitantă pentru mușchii largi și mari ai spatelui, binecunoscutul M. latissimus dorsi. Sarcina sa principală este de a trage brațele spre corp și, în același timp, un latissimus puternic ușurează coloana vertebrală.
Exercițiile clasice de canotaj se referă în primul rând la îndreptarea coloanei vertebrale în zona vertebrei toracice și fac parte din exercițiile de tragere orizontală. Exercițiul de canotaj este deosebit de important pentru lucrătorii de birou, pentru a consolida partea superioară a spatelui și, astfel, să poată sta și să meargă din nou mai în poziție verticală. Cu diferite poziții de prindere, unghiuri de tragere, poziții ale corpului, pe care preferăm să le antrenăm pe sling trainer, cu tuburi sau gantere, există diverse posibilități pentru toată lumea.
5. Push Ups - cu un piept puternic, mândru! Push-up sau push-up este probabil cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu din lume cu propria greutate corporală!
Antrenăm flotările sau flotările în principal în poziția de presiune orizontală. Aici lucrezi aproape întotdeauna cu propria greutate corporală. În principal pectoral major, mușchii frontali ai umărului și extensorii brațului sunt antrenați. Pe cât de important este antrenarea acestor zone musculare, antrenamentul de echilibrare a mușchilor spatelui nu trebuie uitat, deoarece fără un antrenament bun al spatelui, mușchii întăriti ai pieptului și ai umărului frontal ar tinde să înrăutățească postura.
Mușchii puternici din față ar trage umerii înainte, spatele nu ar putea trage umerii înapoi din cauza lipsei de forță, astfel încât pieptul nu s-ar deschide și corpul nu s-ar îndrepta. Există multe variante: Indiferent dacă este pe suprafețe tremurătoare, pe trepte, bănci de parc sau masă de bucătărie - fiecare nivel de fitness își găsește poziția perfectă, să se apropie încet. Un efect secundar pozitiv al executării corecte, așa cum se întâmplă adesea atunci când lucrăm cu propriul corp, este activarea mușchilor miezului, care conferă coloanei lombare stabilitatea necesară împotriva forței de greutate.
Sfaturi de instruire - relevante pentru viața de zi cu zi, simple și eficiente
Este fascinant și plăcut în același timp cât de puțin efort poate fi făcut de fapt pentru a aborda obiectivele de fitness! Cu acest mini kit de exerciții de putere și un singur "dispozitiv de antrenament" cu adevărat necesar, și anume propriul corp, ești deja foarte aproape de obiectivele tale.
Și dacă doriți o lovitură în grup și motivația și îndrumarea unui antrenor, d el se află în locul potrivit în tabără și este foarte binevenit. Dacă doriți să experimentați puțin singur, iată câteva sfaturi valoroase la final.
Dacă începeți cu exercițiile de bază descrise de două până la trei ori pe săptămână, cu siguranță vă aflați deja în intervalul optim. Și acest lucru este, de asemenea, extrem de eficient, deoarece aceste câteva exerciții ajung compact în toate zonele corpului și sunt extrem de eficiente și blânde la nivelul articulațiilor.
Toate exercițiile pot fi efectuate cu trei până la patru seturi pe antrenament, de exemplu, cu repetări diferite.