Sfatul 1 obține o ușurare musculară - sport - 2020

Antrenamente la genunchi: Întărire - Prof. Ingo Froböse (noiembrie 2020).

Relieful pronunțat al Muschii este rezultatul muncii complexe asupra corpului. Pe lângă forță, exerciții de fitness și utilizarea vitaminelor și proteinelor, un aspect important îl reprezintă și dieta specială cu carbohidrați, care vizează pierderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare.

Dintre sportivi, culturistii populari „usucă” corpul, adică scapă de componenta grasă cu o creștere a masei musculare. De obicei, acest efect se realizează prin diete cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu activitate fizică suplimentară. În ciuda rezultatului extern pozitiv: Creșterea descărcare O astfel de dietă este dăunătoare organismului, deoarece carbohidrații sunt principala sursă a energiei noastre. Dacă sportivul refuză, își pierde puterea mai repede și își rănește corpul. „Uscarea” corectă manipulează doar cantitatea de carbohidrați consumată, dar nu o exclude. În același timp, activitatea fizică este distribuită și în funcție de ziua dietei.
Dieta cu schimbare a carbohidraților economisește energie pentru antrenamentul intensiv de forță. Accelerează metabolismul și susține dezvoltarea organismului. Consumul de fructe, legume și alimente cu proteine naturale are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului, iar lipsa interdicțiilor stricte de hrană nu afectează sistemul nervos.

Dieta schimbărilor de carbohidrați include numai utilizarea produselor naturale proaspete. Nu există un meniu fix. Dieta trebuie să fie variată, bogată în vitamine și oligoelemente, dar potrivită pentru principiile schimbării glucidelor. Alcoolul și dulciurile sunt complet excluse.
Principiile dietei de schimbare a carbohidraților.
Rolul principal în această dietă este manipularea constantă a cantității de carbohidrați. Spuneți că aveți nevoie de două luni pentru a pierde în greutate. Împărțiți acest segment în cicluri de patru zile. Prima și a doua zi a acestui ciclu sunt sărace în carbohidrați, aportul de proteine este de 3 până la 4 grame pe kilogram de greutate, în timp ce aportul de carbohidrați este de 1 până la 1,5 grame. A treia zi este bogată în carbohidrați, aportul de carbohidrați poate ajunge la 5 până la 6 grame pe kilogram de greutate, în timp ce aportul de proteine poate fi redus la 1 până la 1,5 grame. A patra zi este moderată: aportul de proteine este de 2-2,5 grame pe kilogram de greutate, carbohidrații de 2-3 grame. În mod ideal, o astfel de dietă ar trebui să fie principiul vieții pentru dvs. și să continue chiar și după ce se obține rezultatul.

Antrenamentul în timpul dietei de schimbare a carbohidraților nu este redus, ci doar reglementat. Deoarece glucidele sunt bogate în energie și calorii, zilele cu carbohidrați din dietă vor fi cele mai intense atunci când lucrați cu corpul: exerciții de forță. Zilele cu proteine înseamnă moderare în antrenament: aerobic și jogging sunt suficiente. Uscarea corectă nu numai că determină un sportiv să piardă câteva kilograme de masă grasă, dar crește și masa musculară prin proteine și antrenament de forță. De aici și Muschii o ușurare clară.

Sfatul 2: cum să dezvoltați masa musculară?

Pentru a câștiga masa musculară, nu este suficient să creșteți forța. O persoană poate face mișcare aproape în fiecare zi, iar mușchii nu cresc. Celălalt merge la sală o dată sau de două ori pe săptămână și câștigă masă musculară. Cum construiți mușchi buni?

Dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în același timp excesul de grăsime, trebuie să renunțați. Pot exista două „moduri” de formare a țesuturilor în organism: anabolice și catabolice. Primul se caracterizează prin creșterea țesuturilor, iar al doilea prin distrugerea lor. Corpul nu poate arde grăsimi și poate construi rapid mușchi în același timp.

Pentru a construi mușchi, trebuie să faceți mișcare. Dar nu prea multă muncă, deoarece în această stare greutatea corporală este întotdeauna redusă. Trebuie să faci mișcare pentru a avea suficient timp să te odihnești. Somnul are o importanță deosebită. Metabolismul încetinește în timpul somnului profund și acesta este momentul ideal pentru a construi mușchi. Cel mai bine este să faceți mișcare aproximativ de două ori pe săptămână.

Între exerciții, cameră sau după cum urmează: 5 secunde de antrenament de forță, 5 secunde de odihnă. Și același lucru din nou. Este necesar un exercițiu anaerob, dar ar trebui exclus exercițiul cardio. Primul contribuie la creșterea masei musculare, al doilea la pierderea în greutate.

Alimentația corectă joacă un rol major. Mâncarea regulată nu este suficientă. Produse utile pentru creșterea masei musculare: pui gătit, carne slabă de vită, pâine integrală, orez brun, paste, nuci, fructe și legume proaspete, suc proaspăt.

Conținutul mediu de calorii al alimentelor consumate de o persoană pe zi este de 2000-2500 kcal. În calitate de culturist, acest lucru nu va fi suficient. Cu toate acestea, aportul de calorii poate fi crescut dramatic. Departe de orice stomac, stresul crescut poate fi stăpânit. În unele cazuri există riscul ca sistemul digestiv să fie distrus. Prin urmare, va dura mult timp pentru a-l restabili, chiar și în spitale. Începeți prin adăugarea a 100kcal la rata dvs. După terminarea săptămânii, verificați dacă stratul de grăsime a crescut. Dacă nu, puteți adăuga încă 100 de calorii și așa mai departe până când observați o ușoară creștere. Merită să stați aici și să nu creșteți cantitatea zilnică de mâncare. Cu exercițiile fizice și dieta potrivite, masa musculară începe să crească.

Este foarte important să creșteți corect numărul de calorii. Dacă adăugați mușchi mari, dar stratul de grăsime crește, acesta va arăta mult mai rău decât mușchii de dimensiuni ușor mai mici, dar limpezi și nu pufosi.

Pentru mulți oameni, când stai jos și lucrezi, mușchii stomacului își pierd elasticitatea și capacitatea de a se contracta în timp. Prin urmare, alimentele lichide sunt digerate mai bine decât solidele. Creșteți aportul de calorii și ajutați-vă stomacul să facă față acestora - preferați piureul de cartofi și terci în locul alimentelor solide.

Principiile culturismului în 2019