Sfaturi adecvate pentru presa de bancă - Greutăți; execuţie

Presa pe bancă este unul dintre cele mai importante exerciții de bază pentru întregul corp superior și și-a câștigat locul în planul dvs. de antrenament! Vă vom arăta cum să faceți corect bancul și ce variante și sfaturi mai sunt de descoperit pentru dvs.

Bazele presei de bancă

Presa pe bancă, numită adesea și presă pe bancă, este fără îndoială unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament cu greutăți. În orice sală de sport, vei da peste sportivi care fac exerciții la piept. Ca unul dintre cei mari Exerciții de bază Presa pe bancă necesită întregul corp superior și - cu condiția ca aceasta să fie efectuată corect - este ideală pentru construirea forței și a mușchilor.

Presa pe bancă este, de asemenea, o disciplină de powerlifting în halterofilia olimpică. De altfel, recordul mondial de presă pe bancă este în prezent de 487,6 kilograme. Această greutate a fost împinsă de Ryan Kenelly în 2008.

O prezentare generală a elementelor de bază ale presării pe bancă:

Exercițiu de forță pentru întregul corp superior (implicând piept, umeri, triceps și mușchii spatelui)
Executarea complexă a mișcării necesită un accent pe tehnologie
Sunt posibile variații precum apăsarea negativă sau înclinată

Ce mușchi sunt antrenați în bancă?

Presa pe bancă este un exercițiu de bază care folosește numeroși mușchi în partea superioară a corpului. Aici puteți vedea o listă a mușchilor implicați în această mișcare complexă.

Mușchii instruiți în primul rând dintr-o privire:

Mușchiul pectoral major și Menor: Mușchii toracici mici și mari joacă un rol central în presa de bancă. Funcția pectoralului minor este de a atrage omoplatul către peretele toracic, iar pectoralul major îți atrage brațele spre corp.
Mușchiul deltoid: Umerii vă ajută să împingeți greutatea în sus.
Mușchiul triceps brahii: Tricepsul este activ și pe banca de presare și întinde brațele.

Mușchii secundari antrenați dintr-o privire:

Mușchiul Latissimus Dorsi: Mușchiul larg al spatelui, împreună cu mușchiul toracic mare, coborâți brațele și vă îndreptați pieptul.
Trapez și mușchiul rombului: Acestea vă asigură că omoplații sunt strânși împreună.
Mușchii antebrațului: Forța de prindere provine din mușchii mâinii și antebrațului și vă ajută să țineți bara ferm.

Execuția corectă a bancului de presă

Greșeli frecvente de presă pe bancă

Respirație incorectă sau lipsă de respirație (respirație în abdomen importantă pentru stabilizarea nucleului corpului)
Aderență prea largă/strânsă (tensiunea pe triceps sau pe umăr devine prea puternică și focalizarea se îndepărtează de mușchiul toracic)
Cot prea departe (mai mult de 45 °) de corp - sarcina este plasată prea mult pe articulația umărului. Acest lucru prezintă un risc ridicat de rănire.

De ce se face un spate gol în bancă?

Coloana vertebrală are deja o formă naturală de S atunci când stai sau te întinzi pe bancă. Cu el se realizează un ușor spate gol sau o punte în presa de bancă mai multă tensiune corporală poate fi construit și condițiile biomecanice s-au îmbunătățit voi.

Dacă te uiți la powerlifters, aceștia fac un spate extrem de gol pe bancă. Acest lucru îi ajută să mute mai mult în greutate. Din moment ce au Scurtați calea tijei și crește mai multă tensiune. Cu toate acestea, ca sportiv de hobby, vă sfătuim împotriva unui spate extrem de gol! Riscul de rănire este mai mare aici. În plus, nu lucrați cu întreaga gamă de mișcări. Acest lucru nu este optim pentru obiectivul creșterii musculare.

Important: umerii și fesele trebuie să fie întotdeauna în contact cu banca în timpul exercițiului, în ciuda spatelui ușor gol. Picioarele sunt fixate ferm pe sol.

Variații de presă de bancă

Prin a Schimbare de acoperire pieptul poate fi accentuat. Se aplică următoarele: Cu o distanță mai mică a mâinilor, partea centrală și cu o distanță mai mare a mâinilor secțiunile exterioare ale mușchiului pectoral sunt mai stresate în timpul apăsărilor pe bancă. Presa strânsă pe bancă pune, de asemenea, accentul pe tricepsul tău.

Pentru sportivii care suferă de dureri de spate severe, există și opțiunea cu picioarele ridicate la. Acest lucru împiedică formarea unui spate gol și, astfel, forțe puternice care acționează pe spate.

Presa de bancă este un exercițiu clasic cu bara, dar ganterele sau kettlebells pot fi folosite și pentru mai multă varietate.

Când apăsați pe bancă cu gantere, este necesară și coordonarea dvs. Un alt avantaj aici este o distribuție uniformă a greutății. În acest fel, dezechilibrele musculare pot fi compensate deoarece împingi aceeași greutate în sus cu ambele brațe.

O altă variantă este aceea Presă de bancă înclinată. Aici, unghiul de atac este mărit la 30-45 ° pe o bancă de greutate în timpul exercițiului. Rezultatul este o postură verticală. Înălțimea umerilor este ușor peste nivelul bazinului. Deci stimulul este mai mult pe mușchii „superiori” ai pieptului și umărului.

Puteți, de asemenea, să apăsați negativ pe bancă. Banca este înclinată în jos. Cu un unghi negativ, focalizarea se pune mai mult pe partea inferioară a pieptului.

Sfaturi pentru presa de bancă

Încălzirea centurii de umăr (manșetă rotativă, tendoane și ligamente) pentru prevenirea leziunilor și mobilitate îmbunătățită (Theraband)
Finalizarea seturilor de încălzire înainte de seturile reale de lucru - abordați încet greutatea maximă pentru presa de bancă
Prindere fermă atunci când apucați bara pentru o stabilitate îmbunătățită a încheieturii mâinii
Scoateți pieptul! Deci, bara se poate scufunda mai puțin adânc
Puneți bărbia înăuntru, capul rămâne întotdeauna pe bancă (reduceți riscul de leziuni ale coloanei vertebrale)
Așezați ferm picioarele și tocurile pe podea pentru o stabilitate sporită
Luați un partener de formare. Lucrul cu două persoane nu este doar mai distractiv, ci și partenerul dvs. de antrenament vă poate ajuta să vă bazați. Mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari, un partener de antrenament poate sta în capul băncii și vă poate asigura. Este important, fie singur, fie împreună cu partenerul dvs. de antrenament, ca tehnica adecvată să vină înainte de greutate!

Sfatul nostru: Doriți să vă îmbunătățiți rezistența la presă pe banc, dar stagnați? Incearca Creatina pentru construirea unei mase musculare noi și îmbunătățirea performanței de forță. Aminoacidul creatină este implicat în procesul de furnizare a energiei în corpul dumneavoastră și are un efect pozitiv asupra vitezei.