Sfaturi ale experților Cum să renunți la fumat GQ Germania
Mulți fumători ar dori, de fapt, să renunțe, dar pur și simplu nu pot scăpa de țigări. Avem câteva sfaturi practice pentru dvs. care încep cu comportamentul.
De fapt, este o nebunie: cei care fumează sunt conștienți de faptul că cheltuiesc mulți bani pe un obicei care le dăunează în cele din urmă. Chiar și așa, este foarte dificil pentru mulți oameni să renunțe la fumat. „Un motiv este că consecințele negative asupra sănătății sunt în viitor”, spune dr. Heike Winter, psihoterapeut psihologic la Centrul de Psihoterapie de la Universitatea Goethe din Frankfurt.
Nicotina, pe de altă parte, funcționează foarte repede. „Este un medicament extrem de puternic”, spune expertul. În timp ce riscurile par departe în viitor, tragerea pe țigară te face să te simți treaz și concentrat rapid. În același timp, corpul se relaxează. Există și alte aspecte: pentru mulți, fumatul înseamnă și o scurtă pauză la serviciu și oprirea pentru o clipă. „Când vine vorba de riscuri pentru sănătate, totuși, majoritatea presupun că nu li se va întâmpla nimic”, spune Winter. (În mod constant obosit și epuizat? Asta ajută!)
Renunțarea la fumat: așa se schimbă corpul
Odată ce ai început să fumezi, este adesea dificil să scapi de el. „Mulți fumători vor să renunțe, dar nu prea reușesc”, spune Winter. Corpul se schimbă foarte rapid într-un mod pozitiv dacă reușești să renunți la fumat: după aproximativ 20 de minute, valorile pulsului și ale tensiunii arteriale se normalizează. Performanța fizică se îmbunătățește la douăsprezece ore după ultima țigară. Toate organele sunt mai bine alimentate cu oxigen.
La două săptămâni până la trei luni după renunțarea la fumat, circulația se stabilizează și funcția pulmonară se îmbunătățește considerabil. „Cu siguranță merită să nu mai fumăm”, spune Winter. Efectele pot fi resimțite foarte repede. La una până la nouă luni de la ultima țigară, crizele de tuse și respirația scade, iar sinusurile, care sunt adesea înfundate la fumători, sunt eliminate. În plus, mucusul este descompus în plămâni, ceea ce servește la curățare și, de asemenea, reduce riscul de infecție.
Asta aduce oprirea fumatului
După aproximativ un an, riscul apariției bolilor coronariene s-a înjumătățit - adică îngustarea arterelor coronare din cauza arteriosclerozei, care poate duce la dureri toracice, dureri cardiace, infarct și moarte subită cardiacă. După cinci ani, riscul de a dezvolta cancer în cavitatea bucală și esofag, precum și în gât și vezică, este redus la jumătate.
Riscul de a suferi un accident vascular cerebral poate fi chiar redus la nivelurile de nefumători până atunci. La zece ani de la renunțarea la fumat, riscul de a muri din cauza cancerului pulmonar este redus la jumătate și riscul de a dezvolta laringe și cancer pancreatic este redus. După 15 ani, riscul bolilor coronariene este la fel de mare ca și cel al unui nefumător. (Studiul Harvard: țigări, alcool sau cafea? Aceștia sunt cei mai deranjați factori din somn)
Când este cel mai bun moment pentru a renunța la fumat?
Dacă doriți să renunțați la fumat, este mai întâi important să luați o decizie conștientă de a renunța la fumat. „Nu ar trebui să aștepți o zi deosebit de bună pentru asta”, sfătuiește Winter. O strategie mai bună este oprirea imediată sau cel puțin fixarea unei date specifice.
De multe ori, cea mai mare problemă cu renunțarea la fumat este tratarea gândurilor negative. „Mulți sunt îngrijorați că nu o vor face sau se tem de retragerea nicotinei”, spune psihoterapeutul Winter. Alții ar putea fi îngrijorați că vor crește în greutate semnificativă după renunțarea la fumat. „Este important să îți dai curaj și să fii încrezător”, sfătuiește Winter. „Gândurile de catastrofă nu ajută.”
Ce trebuie făcut cu simptomele de sevraj?
Site-ul rauchfrei-info.de al Centrului Federal pentru Educație pentru Sănătate numără „dorința puternică de a fuma, nervozitatea, agresivitatea, tulburările de somn, creșterea poftei de mâncare și starea de spirit proastă sau deprimată” printre simptomele de sevraj. Dar ar dispărea după șapte până la zece zile și ar fi dispărut complet după câteva săptămâni. Și nu este deloc dificil să faci ceva în legătură cu simptomele de sevraj.
Sentimentele de frustrare, de exemplu, pot fi ușurate cu exerciții de relaxare (așa puteți da hormonii fericirii un impuls), iar dacă sunteți obosit, cel mai bine este să ieșiți o vreme în aer liber. „Ar trebui să-ți cunoști factorii declanșatori personali”, spune Dr. Iarnă. În ce moment luați o țigară în viața de zi cu zi? Când apare dorința? "De exemplu, dacă fumezi mereu cu cafea, ar trebui să te întrebi cât de importantă este cafeaua pentru tine. Poate fi o idee bună să treci la ceai în loc."
Exercitiile fizice te ajuta sa renunti la fumat
De asemenea, Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate recomandă „cei patru ași” atunci când renunțați la fumat: sustrageți, fugiți, distrageți atenția și amânați. Ar trebui să evitați situațiile în care altfel ați fi fumat întotdeauna. Vă poate ajuta să părăsiți locul respectiv. Distragerea poate fi, de asemenea, benefică - în loc să fumați, puteți mesteca gumă, de exemplu. „De asemenea, ajută la amânarea nevoii”, spune Winter. Dorința crește pe scurt și apoi dispare din nou.
Într-o situație foarte practică, de exemplu, vă poate ajuta să închideți ochii și să respirați adânc zece. (Meditație: întărește întregul corp în doar 10 minute). Ceea ce cu siguranță ajută întotdeauna este exercitarea. Aproape orice tip de sport este potrivit, centrul federal recomandând în special gimnastica acvatică, jogging, ciclism și înot. Și dacă vă place mai pe îndelete, ar trebui să vă plimbă. De ce exercițiile fizice te ajută să renunți la fumat? Pur și simplu pentru că nu poți fuma în timp ce faci asta și cel mai probabil nu ai chef să fumezi imediat după aceea.
Sfaturi împotriva creșterii în greutate
Un stil de viață sportiv și fumatul în lanț - acestea se exclud pur și simplu reciproc. Desigur, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un mod excelent de a atenua unul dintre efectele secundare ale renunțării la fumat, creșterea în greutate. Cei care renunță la dependența de nicotivitate din păcate cresc. Bărbații în medie trei kilograme, pentru femei este de patru kilograme. Acest lucru are legătură cu faptul că neurotoxina nicotină suprimă senzațiile de foame.
Puteți lua contramăsuri cu sportul - Heiner Lauterbach este expert în acest sens. În interviul GQ, el și-a dezvăluit programul de antrenament: „De cinci ori pe săptămână, de la una la două ore pe zi. Aceasta variază de la rezistență la antrenament cardio. De asemenea, îmi place să intru în natură și apoi să alerg o oră și jumătate sau să merg cu bicicleta în jurul lacului timp de aproape trei ore. " Pentru a vă menține greutatea, ar trebui să consumați, de asemenea, cât mai multă fibră posibil. Așadar, dă-i drumul: salată, fructe, legume, nuci, leguminoase. Atunci te simți plin - și nu doar plin ca după ceva dulce sau gras.
Guma de nicotină și plasturile TX vă ajută să renunțați la fumat?
Dacă decideți să deveniți în cele din urmă nefumători, în special primele trei săptămâni pot fi epuizante. „Poate ajuta să nu luați posibilele simptome atât de în serios”, sfătuiește psihologul Winter. Dacă simțiți simptome de sevraj, urmăriți cât mai calm posibil cum apar și pleacă din nou.
Iarna nu se gândește prea mult la spray-urile de nicotină și la alți înlocuitori ai nicotinei. „Aceasta este convingerea de bază că nu o puteți face fără nicotină”, spune ea. "Ar fi ca și cum ai alerga un maraton și ai avea un bilet pentru metrou în buzunar tot timpul." Ea crede că este mult mai ieftin să renunți la fumat pe cont propriu. Potrivit unui ghid publicat împreună de German Cancer Aid și German Cancer Society, preparatele substitutive pot fi totuși destul de utile.
Asta spune Stiftung Warentest
De exemplu, guma de mestecat cu nicotină ar putea ajuta fumătorii cu dependență scăzută până la moderată (consum zilnic de maximum 15 țigări), care fumează în principal în anumite situații, cum ar fi în companie, să renunțe la fumat, iar plasturile de nicotină sunt pentru fumătorii cu dependență de tutun moderată până la puternică și unul „Consum relativ ridicat (10 până la 40 de țigări”) distribuit uniform pe parcursul zilei.
Experții de la Stiftung Warentest au ajuns, de asemenea, la concluzia în investigațiile lor că utilizarea preparatelor de nicotină a făcut mai probabil să scape de dependență. Majoritatea preparatelor au fost clasificate ca „potrivite” pentru a susține renunțarea la fumat, dar nu și plasturi de nicotină, care nu rămân pe piele toată ziua, ci doar 16 ore. „Plasturii de 16 ore (nicorette TX) sunt considerați„ de asemenea adecvați ”, deoarece există dovezi că diminuează pofta fumătorilor de țigări - mai ales după prima dimineață - mai puțin decât plasturile de 24 de ore”, deci Stiftung Warentest.
Uneori trebuie să fie produse de înlocuire a nicotinei
Experți precum pneumologii Societății Germane de Pneumologie și Medicină Respiratorie au subliniat, de asemenea, că terapia cu preparate de substituție poate fi de ajutor, deoarece acești agenți încurajează fumătorii să scape de țigară. „Produsele de înlocuire a nicotinei sub formă de gumă de mestecat, plasturi sau spray înlocuiesc nicotina din țigară cu nicotină medicinală și astfel ameliorează simptomele de sevraj precum nervozitatea, durerile de cap, iritabilitatea și dorința puternică de a fuma”, spune profesorul Dieter Köhler, șeful Clinicii pulmonare Grafschaft Abbey din Schmallenberg.
Nu renunțați dacă recidivați
Nu este neobișnuit ca foștii fumători să recidiveze la un moment dat. „Este important atunci să nu renunți, ci să începi o nouă încercare”, spune dr. Heike Winter. "Unii oameni au nevoie de mai multe încercări, dar până la urmă sunt fericiți când au reușit. În plus, merită întotdeauna să nu mai fumăm pentru corp - chiar dacă sunt doar patru luni".
Potrivit Winter, este de asemenea crucial să renunțați la fumat în mod constant. „Dacă reduceți încet, de obicei nu funcționează”, spune ea. "În cele din urmă, continuăm să menținem convingerea de bază că avem nevoie de nicotină sau că retragerea este altfel imposibilă."
Odată ce ați reușit să nu mai fumați, nu ar trebui să faceți nicio excepție. „Deoarece memoria dependenței are o memorie pozitivă de nicotină, este altfel dificil să nu luați o țigară după aceea”, spune Winter. „Dacă sunteți tentați, atunci vă poate ajuta să faceți o pauză înainte de a prinde infecția, să vă ocupați în mod conștient de consecințele negative ale fumatului și să vă dați seama că organismul dvs. vă mulțumește pentru fiecare zi în care nu ați fumat. (Citește și: Mindfulness for Beginners: How To Avoid Stress)
Unde pot obține ajutor cu renunțarea la fumat?