Sfaturi cu privire la planurile de masă pentru copii Centrul de consiliere pentru consumatori

Din ce ar trebui să mănânce copii copios? Ce ar trebui să mănânci cu măsură sau doar cu cumpătare? Câtă energie oferă proteinele, grăsimile și carbohidrații? Ce vitamine și minerale sunt importante?

Esențialul pe scurt:

Piramida alimentară este un ajutor ușor de înțeles și extrem de practic. Fiecare bloc de construcție al piramidei reprezintă o singură porție. Mărimea porțiunii se bazează pe dimensiunea propriei mâini. Conform devizei "Mâini mici, porții mici - mâini mari, porții mari".
Furnizorii de energie sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Peste 50% carbohidrați sunt optimi pentru alimentarea cu energie.
Necesarul de energie depinde de sex, vârstă și activitate.

verde: mănâncă din belșug
galben: Consumați cu moderare
roșu: alege cu cumpătare

băuturi

Aportul de lichide este esențialul și sfârșitul dietei noastre zilnice. Numai cei cărora li se oferă în mod adecvat băuturi pot rămâne sănătoși și productivi. Potolitorii sete optimi sunt apa, de preferință robinetul și ceaiul neîndulcit.

Legume, salate și fructe

Pentru a acoperi necesitatea tuturor vitaminelor și mineralelor, este recomandat copiilor să consume cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe după modelul de mână. Pentru copii, o porție de fructe sau legume tăiate în bucăți mici corespunde cantității care se potrivește în mâinile copiilor formate în boluri. Pentru legumele și fructele mari sau întregi, o mână este, de asemenea, o singură porție. De asemenea, puteți estima alte cantități de alimente pentru copii în consecință.

Pâine, cereale și garnituri

Glucidele sunt surse valoroase de energie. Cu toate acestea, produsele din cereale ar trebui oferite în principal în versiunea cerealelor integrale, deoarece mineralele, vitaminele, fibrele și acizii grași nesaturați se găsesc în principal în straturile exterioare și în răsadurile cerealelor.

lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate sunt surse importante de calciu. Aportul adecvat de calciu este important pentru creșterea oaselor și a dinților.

Carne, pește și ouă

Carnea este adesea foarte populară în rândul copiilor și aduce o contribuție importantă la aprovizionarea cu fier și proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, colesterol și purină, nu ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.

Peștele de mare este important pentru aprovizionarea cu iod și ar trebui să fie în meniu o dată pe săptămână. Se recomandă maximum 2-3 ouă pe săptămână - inclusiv ouă ascunse, cum ar fi în clătite și caserole.

O dietă vegetariană, adică fără carne și/sau pește, este ușor de realizat pentru copii. Pe de altă parte, potrivit Societății Germane de Nutriție, nu este recomandată o dietă pur vegană în care sunt evitate toate produsele de origine animală.

grăsimi și uleiuri

Grăsimile ne oferă vitamine liposolubile și acizi grași valoroși. Cu toate acestea, acestea oferă în primul rând o mulțime de calorii și, prin urmare, ar trebui să fie utilizate cu moderare.

Dulciuri și gustări

Gustarea este permisă - dar cu moderare, desigur. Cantitatea totală de dulciuri sau gustări consumate în timpul zilei se potrivește în mâna unui copil.

Principalii nutrienți, necesități energetice, vitamine și minerale

Principalii nutrienți

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt principalii nutrienți și surse de energie.

glucide
Carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei alimentare. Amidonul, zahărul și fibrele aparțin acestui grup. În special, cerealele, cartofii, fructele și legumele ar trebui selectate pentru un aport optim. Aceste grupuri alimentare asigură, de asemenea, un aport suficient de fibre, care este necesar pentru o digestie regulată. 1 gram (g) de carbohidrați oferă aproximativ 4 kilocalorii (kcal).
Grăsimi
Grăsimile ar trebui să fie în principal de origine vegetală, de exemplu ulei de rapiță sau ulei de măsline. 1 g de grăsime asigură aproximativ 9 kcal. Aportul de grăsime asigură, de asemenea, absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, precum și furnizarea de acizi grași esențiali (adică acizi grași care nu pot fi produși de organismul însuși).
proteină
Proteinele se obțin din alimente vegetale (cereale și cartofi) sau animale (lapte, ouă, carne și pește). 1 g proteină asigură aproximativ 4 kcal. Proteinele sunt un element esențial pentru creșterea și construirea mușchilor.

Necesarul de energie în kcal pe zi cu activitate fizică redusă (valori orientative)

Vârstă	fată	Băieți
1 până la 4 ani	1.100	1.200
4-7 ani	1.300	1.400
7-10 ani	1.500	1.700
10-13 ani	1.700	1.900
13-15 ani	1.900	2.300

Sursă: valori de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, 2017

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele îndeplinesc o mare varietate de funcții vitale în metabolism. Pentru o dezvoltare sănătoasă este necesar ca organismul să le primească pe ambele într-o cantitate echilibrată. Copiii noștri sunt alimentați în mod adecvat cu majoritatea vitaminelor și mineralelor. Singura problemă este furnizarea de fier, iod, calciu, acid folic și vitamina D. O dietă variată cu multe legume, produse lactate, carne, utilizarea sării iodate și exerciții fizice suficiente în aerul curat pot preveni o deficiență.