Sfaturi de antrenament de anduranță Antrenament cardio
Efectele antrenamentului de anduranță asupra sănătății
Antrenamentul regulat de anduranță are un efect pozitiv asupra diferitelor funcții ale corpului:
- un metabolism muscular mai bun și o textură musculară mai fermă
- respirație mai puternică, creșterea volumului pulmonar
- Îmbunătățirea economiei respirației
- tensiune arterială scăzută și ritm cardiac în repaus
- îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchiul inimii și creier
- Creșterea capacității maxime de absorbție a oxigenului
- capacitate crescută de concentrare și toleranță la stres
- proprietăți îmbunătățite ale fluxului sanguin și un risc mai mic de arterioscleroză
- Consolidarea sistemului imunitar
- Creșterea pierderii de calorii și a arderii grăsimilor
- Scutirea de depresie și anxietate
- Îmbunătățirea bunăstării și creșterea încrederii în sine
- Dezvoltarea conștientizării corpului și îmbunătățirea conștientizării corpului
Controlul exercițiului
Un antrenament cardiovascular eficient ar trebui cel puțin 20 de minute (ideal 30 - 45 de minute). Acesta este un ghid. Timpul de antrenament depinde de starea fizică și de intensitatea antrenamentului.
Cu antrenament cardiovascular, mai mult de 1/6 din totalul mușchilor corpului a revendica. Acesta este întotdeauna cazul când brațele sau picioarele sunt în mișcare. Pentru o formare optimă, este, prin urmare, necesar, dacă este posibil multe grupe musculare a folosi.
Controlați tensiunea fizică în timpul exercițiului Măsurarea frecvenței pulsului. Măsurați pulsul independent cu indexul și degetele medii pe artera cervicală sau pe încheietura mâinii. Măsurați 15 secunde și multiplicați valoarea cu 4 = ritmul cardiac pe minut. Alternativ, măsurați doar 10 secunde și apoi multiplicați valoarea determinată cu 6.
Recomandări pentru Frecvența impulsurilor pentru rezistență și exerciții de rezistență:
- Formula bărbați: 220 minus vârstă = 100% intensitate = ritm cardiac maxim
- Formula femeilor: 226 minus vârstă = 100% intensitate = ritm cardiac maxim
- la o antrenament general de rezistență ar trebui Ritmul cardiac în timpul exercițiului între 60% și 80% ritmul cardiac maxim
- Începătorii încep de la valoarea inferioară
- informațiile se aplică celor cu un sistem cardiovascular sănătos
Exemplu: Pentru un copil de 60 de ani, această formulă are ca rezultat: 220 - 60 = 160 ca frecvență cardiacă maximă. Exercitarea pulsului În timpul antrenamentului de rezistență, valorile ar trebui să fie cuprinse între 96 (60% din ritmul cardiac maxim) și 128 (80% din ritmul cardiac maxim) pe minut.
Cand Metoda de antrenament se recomandă metoda permanentă. Este deosebit de potrivit pentru antrenamentul de rezistență pe termen lung și pentru antrenamentul de bază de rezistență. În anumite sporturi precum Metoda intervalului este folosită și pentru înot.
Ce sporturi de anduranță sunt potrivite pentru cine?
aerobic este un antrenament cardiovascular intensiv cu multe opțiuni pentru controlul încărcăturii. Cu combinații variate de pași și brațe, vă antrenați nu numai rezistența, ci și abilitățile de coordonare. Dacă faceți aerobic cu o sarcină uniformă, medie, fără sărituri și sărituri, antrenamentul este potrivit și pentru persoanele în vârstă. Intensitatea sarcinii de lucru poate fi controlată foarte bine prin selectarea elementelor și a tempo-ului muzicii.
înot este unul dintre cele mai eficiente sporturi de anduranță, deoarece permite antrenamentul complet al corpului și folosește întregul mușchi al spatelui, brațelor, picioarelor și feselor. Înotul permite antrenament de anduranță eficient și distractiv pentru fiecare grupă de vârstă.
Alergând și mergând sunt printre cele mai populare sporturi de anduranță, deoarece ard multe calorii și îți folosesc aproape toți mușchii. Cu toate acestea, la alergare, stresul articulațiilor de pe genunchi, șold și articulațiile gleznei este foarte mare.
Mersul pe jos pune mult mai puțin stres pe articulații decât alergatul, făcându-l mai potrivit pentru persoanele supraponderale. Poate fi folosit și ca o introducere la antrenamentele de alergare ulterior.
Pentru a merge cu bicicleta este un sport de anduranță prietenos pentru tineri și bătrâni și potrivit și pentru persoanele supraponderale. Cu toate acestea, în comparație directă cu alergatul și înotul, se utilizează mai puține grupe musculare atunci când mergeți cu bicicleta și, prin urmare, consumul de calorii este mai mic. Cu toate acestea, atunci când mergeți cu bicicleta, puteți controla foarte bine încărcătura prin lungimea antrenamentului și intensitatea antrenamentului (viteză, condus pe teren deluros).