Sfaturi de înot pentru antrenament cardio și plan de antrenament

Înot: antrenament de anduranță ca activitate de agrement

06/09/2016, 13:06 PM | md (CF)

Cu înotul de antrenament de anduranță faci ceva pentru sistemul tău cardiovascular și pentru mușchii tăi. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Înotul nu este doar distractiv, ci este și bun pentru corpul tău. Sporturile nautice sunt, de asemenea, ideale pentru antrenamentele de anduranță. Înotul vă stimulează, de asemenea, mușchii, sistemul cardiovascular și arde multe calorii. Citiți aici câteva sugestii pentru programul dvs. de antrenament personal.

Spate, piept sau târâtoare: cum să înoți corect

Seria foto cu 7 imagini

Întăriți corpul într-un mod care să fie blând cu articulațiile

În sporturi precum alergatul sau ciclismul, promovezi în primul rând mușchii picioarelor. Când înoți, totuși, îți exersezi tot corpul. Apoi folosești și mușchi pe care nu îi folosești atât de des în viața ta de zi cu zi. De asemenea, vă puteți crește rezistența dacă înotați în mod regulat, deși ar trebui să respectați un plan de antrenament, dacă este posibil. Un avantaj al înotului ca sport nautic este că simți doar o zecime din greutatea ta în apă, așa cum arată revista de fitness „Potrivit pentru distracție”. Drept urmare, vă protejați articulațiile mai mult în timpul antrenamentelor de anduranță decât în alte sporturi, cum ar fi alergarea.

Înot: program de antrenament pentru o stare fizică mai bună

Ca începător, începeți antrenamentul de anduranță cu două sesiuni pe săptămână. Un ritm optim asigură trei până la patru unități pe săptămână, cu un total de trei până la patru ore de antrenament, recomandă Centrul de Medicină Sportivă din Berlin. Începeți încet - puteți crește ritmul mai târziu. Ca valoare orientativă pentru ritmul cardiac, ar trebui să calculați vârsta de 180 minus în ani. Pentru următorul program de antrenament, alege pur și simplu stilul de înot pe care îl stăpânești cel mai bine.

Pentru a începe, este suficient să înoți de cinci ori peste 100 de metri de fiecare dată. Cel mai bine este să faceți întotdeauna o pauză între ele. După trei până la patru săptămâni este posibil să fi făcut progrese notabile și vă puteți crește puțin antrenamentul. Acum înoată de trei ori 200 de metri și, dacă crești din nou performanța după o lună pe următorii trei pași, întotdeauna cu 100 de metri mai mult. După ce ați ajuns la al șaselea nivel, de ce să nu încercați să înotați de 500 de metri de patru ori.

Antrenament de anduranță pentru stilul crawl

Dacă doriți doar să faceți față antrenamentului dvs. de anduranță cu stilul de târâtoare, următorul program de antrenament este potrivit: Când înotați, stați patru ture într-o piscină ca teren de bază și faceți întotdeauna o pauză de 30 de secunde între fiecare unitate. În funcție de nivelul dvs. de fitness, alegeți o pistă lungă de 25 sau 50 de metri. Pentru început, faceți-vă târâșul într-un ritm liniștit. Apoi completează distanța fără să-ți dai cu piciorul în picioare. Pentru a face acest lucru, pur și simplu fixați o scândură de înot între picioare. În acest fel, creșteți în primul rând stresul asupra brațelor.

Stiluri de înot:Construiți mușchii cu antrenamentul de înot
Pierde kilograme:Înot: Sportul ideal pentru slăbit
Sfaturi pentru o tehnică bună de accesare cu crawlere
Ce să căutați în ochelarii de înot buni
Flipurile potrivite pentru înot

După următoarea pauză, te scarpini într-un ritm normal. Apoi săriți mișcările brațului și așezați-vă mâinile pe scândura de înot. Acesta este un mod deosebit de bun de a vă antrena picioarele. După ultima pauză, faceți crawl la viteza normală, de această dată făcând două jumătăți de benzi ale unui sprint de crawl. În ultima unitate vă zgâriați într-un ritm liniștit, ca la început.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.