Sfaturi de instruire în domeniul aerobicului Aerobic Company

Exercițiul aerob este probabil metoda cea mai familiară pentru o persoană obișnuită în încercarea de a-și îmbunătăți starea generală de fitness prin activitatea fizică. O mare parte din ceea ce considerăm exercițiu se încadrează în categoria exercițiilor aerobe.

Prin definiție, exercițiul aerob implică îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare prin creșterea ritmului cardiac pentru o perioadă lungă de timp. Mai precis, pentru a obține un efect aerob, trebuie să vă măriți ritmul cardiac până la ritmul cardiac țintă și să îl mențineți timp de cel puțin 20 de minute consecutive.

Cu toate acestea, există o mare variație în modul în care oamenii încorporează exercițiile aerobice în viața lor. Cu diferențe atât de mari, pare necesar să urmați și sfaturile și regulile generale de care ar trebui să fiți conștienți.

Alegerea echipamentului de exerciții aerobice

În timp ce urmărirea rutinelor de exerciții foarte detaliate este o modalitate excelentă de a începe, probabil că veți dori să vă extindeți rutina de exerciții aerobice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele specifice de fitness fizic. Exact pentru aceasta sunt concepute următoarele pagini și articole. Mai jos este un scurt rezumat al fiecărei categorii din secțiunea acestui site web.

În timp ce este complet posibil să folosiți gimnastică sau exerciții care utilizează propria greutate corporală ca rezistență, unii oameni preferă să utilizeze echipamente de exerciții în timpul exercițiilor. Deoarece majoritatea echipamentelor funcționează în interior, utilizarea echipamentului de exerciții înseamnă că veți exercita în primul rând în interior, care are propriile avantaje. Lucrul în aer liber vă poate expune la condiții meteorologice nefavorabile, în timp ce mediul necontrolat poate provoca probleme de sănătate dacă temperatura este prea ridicată sau prea rece. Oricine face jogging sau ciclism în oraș riscă, de asemenea, dificultăți de respirație din cauza fumului din trafic.

Dar echipamentul de exerciții nu este lipsit de unele dezavantaje, mai ales atunci când este utilizat în mod necorespunzător. Utilizarea necorespunzătoare a unor echipamente de exerciții fizice poate expune utilizatorul la o mare varietate de leziuni, de la ușoare la severe. Unii antrenori consideră, de asemenea, că echipamentele de exerciții sunt plictisitoare în comparație cu drumețiile sau activitățile sportive.

Există multe aparate de antrenament dedicate îmbunătățirii sănătății cardiovasculare, fiecare oferind un antrenament ușor diferit. Dispozitivele, cum ar fi treptele scărilor, bicicletele și benzile de alergat, se concentrează în principal pe partea inferioară a corpului, în timp ce dispozitivele precum canotajele și elipsele oferă antrenamente pentru tot corpul. Prețurile pot varia foarte mult și depind în mare măsură de echipamente și de calitatea generală a mașinii.

Echipament pentru exerciții

Mașinile de exerciții au pedale care se mișcă într-o elipsă atunci când sunt acționate de utilizator. Mașinile de exerciții folosesc, de asemenea, mânere care adaugă un antrenament superior al exercițiului. O mașină eliptică este utilizată pentru a simula urcarea scărilor, mersul pe jos sau alergarea în timp ce ameliorează presiunea excesivă asupra articulațiilor utilizatorului. Acest lucru face ca mașinile eliptice să fie populare mașini de exercițiu pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care se recuperează după leziuni.

Caracteristicile și beneficiile bicicletei de exerciții includ:

Mașinile de exerciții la domiciliu oferă antrenament complet.
Dezvoltarea tonusului muscular se realizează în timp ce îmbunătățește performanța cardiovasculară.
Echipamentul de exerciții este mai puțin predispus la stres suplimentar asupra articulațiilor.
Înclinarea și rezistența pot fi ajustate pentru a obține un antrenament mai dificil.

Mașinile de exerciții pot fi, de asemenea, împărțite în trei tipuri: tracțiunea spate, tracțiunea față și tracțiunea centrală. Aceste tipuri se referă la poziția motorului în interiorul sistemului. Echipamentul pentru exerciții variază foarte mult în ceea ce privește prețul, cu mașini comerciale de peste 4.000 de euro și modele de casă sub 200 de euro.

Bicicleta stationara

Bicicletele staționare sunt similare bicicletelor obișnuite, dar de obicei au o singură roată față și sunt folosite exclusiv pentru sport și nu pentru transport. În timp ce o bicicletă staționară este un dispozitiv specializat pentru exerciții, o bicicletă obișnuită poate fi utilizată și pentru exerciții staționare cu o rolă sau antrenor, ambele dispozitive care țin o bicicletă obișnuită și oferă rezistență.

Unele avantaje și caracteristici comune ale bicicletelor staționare sunt:

Așezarea în timpul exercițiilor este adesea mai confortabilă pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care se recuperează după o leziune.
Unele biciclete staționare vin cu brațele atașate pentru a permite un antrenament complet.
Bicicletele staționare permit utilizatorului să citească sau să se uite la televizor în timpul exercițiilor, reducând plictiseala.

Cele mai frecvente tipuri de biciclete staționare sunt biciclete culcate, semi-culcate și în picioare, dar este disponibilă și o mini bicicletă de exerciții. Mini bicicletele de exerciții folosesc doar pedalele și rezistența pentru a permite un antrenament fără a ocupa spațiul pe care l-ar ocupa o bicicletă staționară normală. Utilizatorul plasează pur și simplu mini bicicleta de exerciții pe podea și pedală. Funcțiile suplimentare pe o bicicletă staționară vor afecta prețul, cum ar fi Ergometru, televizor, monitor de ritm cardiac și programe speciale de pregătire prestabilite.

Banda de alergat

Bandele de alergat sunt unele dintre cele mai vechi aparate de exerciții de acolo, dar nu au fost întotdeauna utilizate în scopuri sănătoase. Primele benzi de alergare au apărut în jurul anului 2000 î.Hr. Când au fost folosite ca motoare alimentate cu mușchi. O bandă de alergat operată de o persoană sau de un animal ar putea furniza suficientă energie pentru a pompa apă sau frământarea aluatului. Mai târziu, benzile de alergat au fost folosite pentru a pedepsi prizonierii din munca forțată.

Una dintre primele benzi de alergat utilizate în scopuri de sănătate a fost realizată în 1952 de Dr. Robert Bruce și Wayne Quinton au prezentat. Scopul său inițial era de a servi drept dispozitiv special pentru diagnosticarea bolilor pulmonare și cardiace.

Există multe avantaje și caracteristici ale benzilor de alergat, inclusiv:

Setări de viteză pentru o varietate de sesiuni de antrenament personalizate.
Butoanele de oprire de siguranță ajută la prevenirea accidentelor și rănirilor.
Banda de alergat oferă o alternativă sigură pentru drumeții și joggeri din zonele urbane.
O bandă de alergat este suficient de simplă pentru utilizare pentru începători, deși poate dura ceva timp pentru a se adapta la mașină.

Bandele de alergat au, de asemenea, o serie de dezavantaje. Lipsa rezistenței la vânt și suprafața perfect plană pe care o oferă o bandă de alergat poate duce la alergătorii care își dezvoltă obiceiuri proaste care se pot deplasa pe alergare normală în aer liber. Utilizatorii benzii de alergat pot regla înclinația mașinii pentru a simula provocările adăugate ale joggingului în aer liber. Mai mult decât multe alte mașini cardiovasculare, benzile de alergat sunt asociate cu plictiseala atunci când se exercită.

Sfaturi generale pentru exerciții aerobice

Consultați-vă medicul: Este extrem de important să vă consultați medicul înainte de a începe sau utiliza orice modificări majore ale unui program de exerciții aerobice. Acest lucru este și mai important dacă aveți o afecțiune cardiacă sau o boală gravă. Puteți scrie planul dvs. de formare pe hârtie, astfel încât medicul dumneavoastră să poată discuta cu dvs. și să facă modificări, dacă este necesar. În acest fel, vă puteți asigura că planul dvs. este sănătos și că nu sunteți expus riscului de stări grave sau vătămări.

Începeți încet: Chiar dacă sunteți mai mult decât gata să vă atingeți obiectivele, este important să vă luați timp și să începeți foarte încet. Ar trebui să utilizați prima parte a planului dvs. de antrenament aerob pentru a vă obișnui cu echipamentul sau metoda pe care ați ales-o. Dacă parcurgi prima parte a programului tău, poți deveni frustrat pe măsură ce progresezi în etapele ulterioare.

Sporiți pregătirea în etape: Antrenamentul dvs. ar trebui să arate ca un simplu platou pe hârtie. Ar trebui să vă propuneți mai întâi să atingeți un obiectiv și apoi să vă folosiți toate eforturile pentru a atinge un alt obiectiv. Acesta este modul în care aplicați niveluri de dificultate sau progrese în programul dvs. Nu numai că aceste niveluri te mențin concentrate, dar oferă și o flexibilitate mult mai mare în măsurarea precisă a rezultatelor și a motivației.

Creați un program: Trebuie să știți când vor fi următoarele cinci antrenamente înainte de a începe primul. Acesta este un alt sfat orientat spre motivație și modul de urmărire corectă a progresului. Când faceți, păstrați și planificați, este ușor să observați greșelile de antrenament și să simțiți un sentiment de realizare atunci când stabiliți și respectați un program. Aproape fiecare sportiv profesionist sau antrenor de condiționare respectă un program detaliat și regulat.

Planificați timpul de întindere: Este important să vă întindeți înainte de fiecare antrenament. De obicei, acest timp de întindere trebuie să fie de 10 până la 15 minute. Nu așteptați prea mult pentru a reveni la rutina normală după întindere. Punctul de întindere este de a încălzi mușchii și articulațiile și de a le pregăti pentru activitate fizică. Prin întindere, puteți preveni multe leziuni care rezultă din utilizarea excesivă sau tulpina.

Aveți răbdare cu rezultatele: Aveți răbdare în timp ce parcurgeți programul. Diferite corpuri necesită perioade diferite de timp pentru a se dezvolta. În timp ce corpul unei persoane se poate dezvolta rapid, poate dura mult mai mult pentru a obține aceleași rezultate. Programul dvs. este adaptat dvs. Atâta timp cât respectați regulile de bază ale dietei și exercițiilor fizice, puteți fi siguri că programul dvs. va funcționa în cele din urmă.

Ascultă-ți corpul: Corpul tău îți trimite în permanență mesaje care să te anunțe ce acțiuni ar trebui să faci. Acestea includ „Mi-e foame”, „Mă doare”, „Sunt obosit”, etc. Acest lucru nu este diferit de antrenament. Învățând să ascultați semnalele pe care vi le trimite corpul atunci când participați la exerciții aerobice, puteți profita la maximum de planul dvs. de exerciții și puteți preveni multe leziuni excesive de utilizare.

Provoaca-te: Ar trebui să vă împingeți în mod constant pentru a vedea cât de departe vă puteți duce corpul, dar fără a fi exagerat. Obiectivele dvs. ar trebui să fie suficient de rezonabile pentru a le atinge în intervalul de timp pe care îl alegeți, dar suficient de dificil acolo unde poate exista o întindere. De exemplu, dacă vă stabiliți un obiectiv de 5 antrenamente și îl atingeți în 2, poate fi necesar să vă ajustați următorul obiectiv pentru a fi puțin mai dificil. Acest lucru poate fi dificil la început, dar pe măsură ce treceți prin programul dvs. va deveni mai ușor.

Luați în considerare un partener de formare: Unul dintre principalii dușmani ai exercițiilor aerobice (de fapt, toate programele de exerciții) este pierderea motivației. Acest lucru poate fi deseori limitat prin utilizarea unui partener de formare. S-ar putea ca tu și un prieten să aveți obiective de fitness similare (să slăbiți, să jucați mai bine la jocul de softball săptămâna viitoare) sau să doriți doar să vă conectați cu un prieten sau un iubit la un alt nivel. La antrenamentul cu altcineva, sunteți responsabil în fața lor. Puteți transporta carpool la sală sau puteți seta un program similar. Când te antrenezi cu altcineva, există cineva care te va ridica atunci când eșuezi și te va ține în viață când vei reuși.

Evitați exercițiile fizice excesive: Deseori este tentant să faci exerciții continue pentru a atinge un obiectiv nerezonabil. Faptul este că corpul tău poate absorbi atât de multă mișcare într-o anumită perioadă de timp. Dacă treci peste tren, pregătește-te pentru eșec.

Acest lucru poate fi cauzat de rănirea sau pierderea interesului. Chiar dacă decideți să reduceți antrenamentul după o perioadă de antrenament excesiv, senzația de a nu face suficient este greu de pierdut. Pentru a evita acest plan de exerciții, păstrați-vă exercițiile rezonabile și odihniți-vă între antrenamente.

Evitați foamea: O altă greșeală obișnuită făcută de antrenorii aerobi este să se înfometeze pentru a vedea rezultate mai rapide. De fapt, puteți obține câteva rezultate de slăbire rapidă dacă nu mâncați. Totuși, poți să primești și malnutriție, gută, scorbut și alte boli grave, dacă nu mănânci suficient.

Nu poți să-ți fie foame pentru totdeauna și, odată ce reiei o dietă normală, te vei îngrașa din nou. Evitați această practică dăunătoare consumând cantități adecvate de alimente și alegând o dietă sănătoasă.