Sfaturi de la Catherine, Nutrition Coach L; Apă - Seine-Eure Marathon - Running Val de
De ce să-ți pese de hidratare și ce se află în spatele cuvântului ?
Vremea bună se instalează treptat și antrenamentul se reia deja ...
Fiecare sportiv bine informat a citit și a auzit cât de esențială este apa pentru viață și sănătate și, prin urmare, pentru performanță. Dar în practică este diferit ... s-au ajuns la recomandările de 1,5 până la 2 L de apă pe zi, cu dificultate.
ASA SA VORBIM HIDRATARE !
De ce să bei ?
Apa ajută la menținerea temperaturii corpului (evaporare și transpirație) ...
- esențial pentru munca musculară (funcționarea enzimelor și aportul de săruri minerale (sodiu, potasiu, magneziu etc.)
Prin urmare, apa asigură o bună transmitere a energiei, în special prin plasma sanguină.
Nu uita: fără apă, corpul nostru nu poate stoca energie.
O parte a alimentelor pentru mușchi: glicogen.
Pentru a stoca 1 gram de glicogen, aveți nevoie de 3 grame de apă.
Distribuție, pierderi de apă, care sunt acestea ?
Apa pierdută în timpul activității sportive (transpirație) elimină o cantitate foarte mare de micronutrienți esențiali pentru echilibrul osmolarității.
Trebuie să înlocuim acești micronutrienți pierduți într-un timp foarte scurt pentru a menține efortul în condiții bune și pentru a asigura o recuperare optimă după exerciții.
Pentru ce este apa ?
Corpul este bine construit, într-o situație de activitate sportivă moderată „normală” pentru a activa procesul de răcire, se instalează un mecanism de compensare a volumului de sânge, iar apa este apoi alimentată în principal de apa tisulară a celulelor mici.
Cu toate acestea, o transpirație puternică înseamnă a vă vedea scăderea volumului de sânge.
Când efortul devine intens sau se prelungește pe o perioadă lungă de timp, acest mecanism este fie lent de organizat, fie este insuficient.
În acest caz, apa este alimentată în principal de plasmă.
Prin urmare, este necesar să reechilibrați acest volum plasmatic cu o băutură având aceeași concentrație (sau osmolaritate) ca sângele.
O astfel de băutură va avea avantajul de a nu crea un dezechilibru între stomac (sau intestin) și capilarele sanguine ...
Respectați echilibrul osmotic apă/plasmă
Acest lucru explică de ce pentru testele foarte distructive din punct de vedere al micronutrienților (transpirații abundente) este recomandabil să alegeți băuturi care să respecte acest fenomen de osmoză.
Și aici se explică interesul băuturilor făcute din „maltodextrină” ...
Într-adevăr, maltodextrinele au o osmolaritate abia mai mică decât plasma.
Pe de altă parte, băuturile pe bază de dextroză sau glucoză simplă ar trebui evitate în timpul acestor eforturi de rezistență cu o pierdere mare de micronutrienți: sunt dificil de asimilat de către organism cu o osmolaritate foarte diferită de cea a plasmei.
Minerale și vitamine
În primul rând, potasiul, fosforul și magneziul sunt furnizate în mod normal ca o prioritate în alimentație ... Să nu pierdem din vedere faptul că o băutură la fel de eficientă ca aceasta nu este destinată înlocuirii alimentelor înainte de efort sau pe durata efortului. . dacă este mai mare de 2 ore ?
Glucoza care intră în celulele noastre are nevoie de vitamina C pentru a se transforma într-o moleculă de energie... Dar, ca parte a unei diete echilibrate înainte de efort, aportul de "vitamine" nu este necesar în timpul exercițiului. Dincolo de 4 ore de efort, suplimentarea poate fi luată în considerare dar nu sub formă de suc de portocale (mult prea acid!).