Sfaturi de recuperare Macadam 07
Toate secretele unei recuperări bune.
Recuperarea, cuvântul și fenomenul sunt acum cunoscute pe scară largă în lumea sportului. Este un proces de reconstrucție fiziologică, o extensie esențială și inseparabilă a efectului de încărcare. Cu toate acestea, alergătorii se întreabă adesea despre cantitatea de odihnă față de cantitatea de muncă. Răspunsul constă probabil în împărțirea antrenamentului în cicluri și microcicluri.
Probabil că arta de a echilibra perfect fazele de dezvoltare cu cea a odihnei stă una dintre cheile succesului alergătorului. Prea mulți dintre concetățenii noștri suferă de stagnare, care de regresie, deoarece dincolo de încărcăturile necorespunzătoare nivelului lor, se adaugă problemele unei recuperări slab negociate.
Practic, o sarcină trebuie să dea naștere la o odihnă. Dacă luăm în considerare o încărcătură de intensitate și volum obișnuite, timpul optim pentru recuperarea de către organism poate fi de 24 de ore. Acest raționament simplu este destul de valid, dar ignoră un alt parametru important, efectul cumulativ al antrenamentului.
Când vine vorba de distanța de mijloc, majoritatea concurenților absorb câteva sesiuni de antrenament săptămânal. Dacă 4 sesiuni de antrenament nu creează o acumulare semnificativă având în vedere distribuția spațiată a unităților de antrenament, la celălalt pol, 7 unități/săptămână sunt o problemă.
Compresia și acumularea de sarcini duc la saturarea, la un moment dat sau la altul, a recuperării. Cu alte cuvinte, toate procesele de restaurare musculară ale mușchilor motori au din ce în ce mai puțin succes în restabilirea potențialului inițial. Acest lucru are ca rezultat o scădere eficientă a indicilor precum elasticitatea, puterea, rezistența sau rezistența.
Este dificil de justificat și cuantificat o secvență de recuperare fără a menționa ceea ce o determină, de unde și utilitatea acestui scurt memento. Efectul cumulativ, piatra de temelie a majorității programelor de formare, vizează utilizarea optimă a fenomenului de supracompensare. Secvențele sesiunilor constituie baza tehnică. Dacă programul este bine construit, sesiunea zilei următoare ia în considerare sesiunea zilei anterioare pe principiul că cea de-a doua sarcină se efectuează pe urmele celei anterioare. Va întârzia recuperarea, a cărei curbă ascendentă, adică revenirea la capacitatea sa de performanță, nu va reveni decât după 48 sau 72 de ore mai târziu. În aceste ore, alergătorul, dacă nu se odihnește, este probabil să efectueze curse care nu-i adaugă oboseala. Apoi, încărcăturile, fie că sunt amplitudini medii sau mari, se pot relua sub formă de două, trei sau chiar patru sesiuni la rând. Înțelegem, acest antrenament sub formă de valuri, se încheie după câteva săptămâni, având dreptate la viteza tuturor proceselor de recuperare.
Dacă nu suntem atenți să anticipăm necesitatea de a stabili perioade de odihnă activă și pasivă, acumulând câteva zile consecutive, timpii de recuperare se prelungesc treptat. Sarcinile vor fi mai puțin bine tolerate din punct de vedere fizic, fiziologic și mental.
Construcția microciclului de recuperare
Recuperarea nu înseamnă odihnă. Aceasta din urmă este înțeleasă în special în cazurile de necesitate absolută, de exemplu, în cazul unei leziuni. Conceptul de recuperare este mai asemănător cu o reducere a costurilor. Nu este vorba de întreruperea unei progresii, ci mai ales de reducerea volumului cursei. Se lasă astfel timp pentru diferitele sisteme de reconstrucție ale corpului, indiferent dacă sunt sânge, mușchi sau hormoni. pentru a recâștiga stăpânirea plătind datoria acumulată prin repetarea unităților de instruire. Nu există o rețetă pentru conținutul ciclului de micro-recuperare. Pe lângă regula de aur a restricționării volumului cu aproximativ jumătate, conținutul dă frâu liber unei forme de libertate. Putem include chiar și fragmente de sesiuni predominant calitative.