Sfaturi despre alimentație sănătoasă despre nutriție „Rămâi sănătos! "

Vrei să mănânci mai sănătos? Nici o problema! Vă spunem care alimente sunt deosebit de sănătoase și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți.

Mâncare sănătoasă: totul este în amestec

Mai întâi, asigurați-vă varietatea pe farfurie. Pentru că nici un aliment nu conține toți nutrienții esențiali. Doar combinația potrivită a multor alimente diferite oferă amestecul de nutrienți perfect.

1. Pâine, fulgi de cereale, paste și col.

Pâinea integrală, pastele și orezul sunt cu siguranță alimente sănătoase și ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Bulgur, cuscus, ovăz și alte fulgi de cereale, amestecuri de musli și cartofi sunt, de asemenea, printre umpluturi. Acestea conțin carbohidrați și oferă energie. De asemenea, vă oferă vitamine, minerale și fibre. Produsele din cereale integrale te fac să te simți sătul mai mult timp și să menții echilibrul zahărului din sânge. Important: Acordați atenție puținului zahăr din amestecurile de musli.

Cât costă?

1 porție de paste, orez, bulgur, cuscus sau cartofi zilnic - alternativ ideal
3 felii de pâine zilnic - în mod ideal pâine integrală și 1 porție de muesli

2. Legumele sunt bune pentru tine

Legumele adaugă culoare farfuriei și aparțin întotdeauna pe masă. Conține multe vitamine, minerale, fitochimicale și fibre. Apropo: dacă cumpărați legume de sezon și apoi și din regiune, veți obține majoritatea nutrienților și mult gust. Deoarece legumele pot fi recoltate când sunt coapte și nu au trasee lungi de transport în spate. Nu uitați: încorporați regulat linii, naut, fasole și altele asemenea în meniul dvs. Leguminoasele sunt o sursă valoroasă de proteine vegetale și bogate în fibre.

Wie mult?

cel puțin 3 porții de legume pe zi
o singură porție ar trebui să fie de aproximativ o mână
mâncați aproximativ jumătate ca legumele crude și cealaltă jumătate fierte
Leguminoase o dată sau de două ori pe săptămână

3. Fructe - cu cât este mai natural cu atât mai bine

În plus față de legume, fructele sunt un alt stimulent de vitamine. Desigur, sunt incluse și mineralele și fibrele. Și aici se aplică următoarele: preferați fructele de sezon și regionale, deoarece aici se află majoritatea nutrienților. Smoothies și un pahar de suc de fructe pot înlocui ocazional o porție de fructe. Nu conțin întreaga gamă de substanțe nutritive, cum ar fi fructele proaspete și nu vă fac să vă simțiți plini la fel de durabil. Același lucru este valabil și pentru fructele uscate. Un plus sănătos pentru fructe sunt nucile. Acestea conțin acizi grași nesaturați valoroși, vitamina E și proteine.

Cât costă?

2 portii de fructe pe zi
o singură porție ar trebui să fie de aproximativ o mână
Bea suc și piureuri doar ocazional
din când în când câte o mână mică de nuci (25 g)

4. Iaurt, brânză, quark sau lapte zilnic

Produsele lactate sunt surse perfecte de proteine și conțin calciu, ceea ce face oasele puternice. Există, de asemenea, multe bacterii lactice în iaurt, care sunt bune pentru intestine. Atenție: iaurturile din fructe gata preparate conțin adesea mult zahăr. Se amestecă fructe proaspete tocate în iaurt natural și se îndulcește puțin dacă este necesar.

Cât costă?

200 - 250 g iaurt, quark, chefir sau lapte zilnic
și două felii de brânză (50 până la 60 g)

5. Carne, cârnați, pește și ouă - mai puțin este mai mult

Carnea oferă proteine de înaltă calitate, precum și vitamine și minerale importante din grupul B. Dar porțiuni mici sunt suficiente pentru a fi furnizate în mod optim. Preferați carnea și păsările cu conținut scăzut de grăsimi. Peștii de mare sunt sursa numărul unu de iod. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, somonul și macroul, conțin acizi grași omega-3 valoroși. Peștele natural este perfect - fără sos și pâine.

Cât costă?

2 până la 3 porții de carne pe săptămână (fiecare 150g)
maxim 3 porții de cârnați (câte 30g fiecare) pe săptămână
1-2 porții de pește pe săptămână - acordați atenție originii durabile (de exemplu, sigiliul MSC)

6. Fii atent la grăsime

În primul rând, grăsimea oferă energie. Corpul are nevoie de el, dar prea mult din el dăunează sănătății. Alegerea grăsimii potrivite este cu atât mai importantă. Utilizați uleiuri vegetale în gătit și în salate. Acestea conțin acizi grași importanți pe care organismul nu îi poate produce singuri și se recomandă vitamina E. Ulei de rapiță, ulei de măsline și ulei de nucă. Indiferent dacă untul sau margarina sunt plasate pe pâine este o chestiune de gust - principalul lucru este subțire. Aveți grijă la grăsimile ascunse din alimentele procesate și mâncați cât mai puțin posibil. Pot fi găsite în cârnați, produse de patiserie, dulciuri, fast-food și produse finite.

Cât costă?

3 până la 4 linguri de grăsime zilnic (de exemplu, 2 linguri de ulei vegetal și 2 linguri de unt sau margarină pe pâine)

7. Băuturile sunt importante

Nimic nu funcționează în corp fără apă. Face parte din celule, reglează temperatura corpului, excretă produse de degradare și transportă substanțele nutritive. Cel mai bun calmant al setei este apa - fie apă de la robinet, fie apă minerală. Fie cu sau fără dioxid de carbon este o chestiune de gust. De asemenea, bune: ceaiuri de fructe și plante - de preferință neindulcite. Limonadele, băuturile cu suc de fructe și nectarele de fructe conțin mult zahăr și sunt inadecvate pentru a potoli setea. Sucul de fructe nu trebuie de asemenea băut pentru a potoli setea.

Cât costă?

cel puțin 1,5 litri pe zi
În mod natural, corpul are nevoie de mai mult în zilele caniculare și atunci când se exercită

Și ce zici de bomboane?

Dulciurile și gustările nu sunt alimente sănătoase, dar sunt fără tabu. Ar trebui să vă bucurați de ele - în cantități mici și foarte conștient.

La ce bun mă alimentează sănătos?

Cei care preferă mâncarea sănătoasă și au o dietă echilibrată oferă organismului lor toate substanțele nutritive de care are nevoie. Acest lucru are un efect pozitiv asupra performanței, întărește sistemul imunitar și este bun pentru concentrare. Persoanele care acordă atenție dietei lor au, de asemenea, mai puține probleme de greutate și, prin urmare, nu dezvoltă atât de des diabetul zaharat de tip 2. În plus, previn bolile cardiovasculare cu o dietă sănătoasă. Și nu în ultimul rând: mâncarea sănătoasă are un gust bun și este distractiv să evocăm o masă delicioasă din aceasta.