Sfaturi despre planul de alimentație postpartum pentru o alimentație sănătoasă după naștere - Fkool

Nu este un secret faptul că alimentele pe care le consumăm ne alimentează activitățile zilnice - mai ales importante atunci când aceste activități zilnice includ îngrijirea unui nou-născut și alăptarea.

Dar pentru multe mame noi, dorința de a pierde în greutate bebelușul poate avea prioritate față de hrănirea corpului cu alimentele potrivite pentru a ajuta la recuperare, producția de lapte, odihnă și toate celelalte treburi necesare pentru a trece prin ziua bebelușului.

Reducerea dramatică a aportului global de carbohidrați - strategia ideală de slăbire pentru multe femei - nu este cea mai bună alegere după naștere. Carbohidrații sunt necesari pentru mamele noi - nu numai pentru producția de lapte matern, ci și pentru sănătatea mintală, reglarea hormonilor și multe altele.

Vestea bună este că este posibil să slăbești încet câteva kilograme (dacă acesta este obiectivul tău!) În timp ce mănânci încă suficiente calorii pentru a satisface cerințele fizice și mentale de îngrijire a celui mic. Cheia este să aveți răbdare, să mâncați mese echilibrate și să vă acordați timp.

Alegeți o mare varietate de alimente din toate grupurile de alimente

În perioada postpartum, concentrați-vă pe obținerea de surse sănătoase de:

proteină
fructe
legume
carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
grăsimi precum avocado, nuci și semințe

Rețineți că aportul de calorii și intervalele adecvate de macronutrienți variază în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea corpului etc.

De asemenea, dacă aveți o problemă de sănătate, cum ar fi diabetul, este posibil să trebuiască să luați o dietă diferită pentru a optimiza controlul glicemiei. Nevoile nutriționale ale fiecărei femei sunt diferite și depind de mulți factori

Pentru mai multe informații despre cum să creați o farfurie sănătoasă, vizitați site-ul USDA ChooseMyPlate. Acolo veți găsi subiecte legate de nevoile nutriționale, pierderea în greutate sănătoasă, sfaturi despre alăptare și multe altele. De asemenea, puteți obține un plan de alimentație personalizat.

Rămâi hidratat toată ziua

Dara Godfrey, MS, RD, dietetician înregistrat pentru Reproductive Medicine Associates din New York, spune că hidratarea, mai ales dacă alăptați, este esențială. Ea recomandă până la 3 litri de apă pe zi.

Cu toate acestea, nevoile de hidratare pot varia, deci este mai bine să lăsați setea să fie ghidul. O modalitate bună de a testa hidratarea este să vă uitați la culoarea urinei. Urina galben pal indică o bună hidratare, în timp ce urina de culoare închisă indică faptul că s-ar putea să fiți deshidratat și să aveți nevoie să vă măriți aportul de apă

Fii cu ochii pe calorii

Hrănirea corpului cu o cantitate potrivită de calorii vă va ajuta să mențineți aportul de energie și lapte.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o mamă care alăptează ar trebui să consume aproximativ 2.300 - 2.500 de calorii pe zi, comparativ cu 1.800 - 2.000 de calorii pentru o femeie care nu alăptează.

Cu toate acestea, nevoile individuale de calorii variază foarte mult și depind de mărimea corpului, vârsta, nivelul de activitate și cantitatea de alăptare.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este în mod ideal lentă și treptată

Dacă încercați să slăbiți în timp ce alăptați, Academia de Nutriție și Dietetică spune că este ideală scăderea lentă în greutate de 1 kilogram pe săptămână sau 4 kilograme pe lună.

Continuați vitaminele prenatale

Mamele care alăptează ar trebui să ia în continuare o vitamină prenatală sau o vitamină specifică mamelor postnatale. Dacă nu alăptați, dar doriți nutrienți suplimentari, discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări.

Limitați aportul de cofeină

Deși cantitatea mică de cofeină care trece de la tine la bebeluș prin laptele matern nu se știe că are un efect negativ asupra bebelușului tău, CDC recomandă să rămâi la 300 miligrame sau mai puțin pe zi.

Minimizează caloriile goale

Încercați să reduceți la minimum gustările și articolele bogate în zahăr, sodiu și grăsimi saturate, inclusiv prăjiturile, băuturile răcoritoare și deserturile.

Evitați peștele bogat în mercur

Dacă alăptați, evitați fructele de mare bogate în mercur și pești precum păducel portocaliu, ton, macrou, marlin, rechin, pește-spadă sau pește-țiglă. Optează în schimb pentru somon, creveți, cod, tilapia, păstrăv și halibut, printre altele.

Limitați consumul de alcool în timpul alăptării

Deși multe femei decid să evite alcoolul în timpul alăptării, dacă alegeți să beți, faceți acest lucru cu măsură și încercați să-l limitați după alăptare sau așteptați 2 până la 3 ore după ce ați băut pentru a alăpta.

Femeile care alăptează exclusiv au nevoie de 400 până la 500 de calorii suplimentare pe zi, dincolo de ceea ce este recomandat femeilor care nu alăptează, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.

Dacă alăptați, nu vă faceți griji dacă kilogramele nu dispar imediat. Pentru unele femei, alăptarea le ajută să piardă în greutate mai repede decât mamele care nu alăptează.

Cercetările au arătat că, deși pierderea în greutate este mai lentă în primele 3 luni de alăptare datorită aportului crescut de calorii ale noilor mame pentru a satisface cerințele producției de lapte, pierderea în greutate pare să crească după 3 luni când mamele care alăptează sunt mai susceptibile de a arde depozitele de grăsimi.

Alte femei pot observa depozite crescute de grăsime în șolduri sau picioare până când alăptarea este oprită. Acest lucru se datorează probabil faptului că, deoarece studiile au arătat că laptele matern se bazează pe depozitele de grăsime materne din corpul inferior pentru a sprijini dezvoltarea creierului sugarului.