Sfaturi Keto ✓ 9 cele mai importante sfaturi atunci când începeți o dietă ketogenică

Cu aceste 9 sfaturi importante despre ceto, puteți intra rapid în cetoză. De la postul intermitent până la carbohidrații ascunși, aceste sfaturi keto vă vor pregăti pentru succes în dieta dvs. ketogenă din prima zi.

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care nu numai că este foarte eficientă pentru pierderea grăsimii corporale, dar oferă și mai multe beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate la claritatea mentală și niveluri mai scăzute de inflamație.

Intrarea într-o stare de cetoză înseamnă că corpul tău trece de la utilizarea glucozei din carbohidrați pentru combustibil la utilizarea grăsimilor pentru combustibil.

Dar intrarea într-o stare de cetoză poate necesita răbdare și planificare.

Cea mai mare provocare la începerea dietei ketogenice este trecerea în primele câteva săptămâni - cunoscută și sub denumirea de fază de ajustare a grăsimilor sau de ajustare a ceto-ului.

În ultimul articol, am discutat despre cele mai frecvente greșeli făcute la o dietă ketogenică și despre modul în care le puteți evita.

În acest articol, veți afla câteva sfaturi keto de bază care vă vor ușura dieta cetogenă și vă vor ajuta să intrați și să rămâneți în cetoză.

Sfaturi de bază pentru keto

Înainte de a ne scufunda în instrumentele și trucurile esențiale pentru dieta keto, există câteva sfaturi de bază despre keto pe care ar trebui să le aveți în vedere.

Învățați-le mai întâi, apoi treceți la cele 9 Sfaturi Must-Have Keto de mai jos.

1. Înțelegeți ce este keto și ce nu

În loc să vă bazați doar pe ceea ce v-a spus un prieten sau un coleg de muncă despre dieta keto, este important să vă faceți propria cercetare.

Iată o recapitulare rapidă a ceea ce este dieta ketogenică:

Scopul unei diete ketogenice este de a atinge o stare metabolică a cetozei.
Cetoza este o afecțiune în care corpul dumneavoastră se bazează pe grăsime pentru energie, inclusiv grăsime corporală stocată, în loc de glucoză din carbohidrați.
Pentru a realiza cetoza, trebuie să vă limitați carbohidrații neti (carbohidrați minus fibre) la până la 20-30g pe zi, crescând în același timp aportul de grăsimi din dietă.

În ciuda a ceea ce ați fi auzit, ceto-ul nu vă cere să mâncați toate grăsimile. Nici keto (neapărat) nu este o dietă bogată în grăsimi, bogată în proteine, precum dieta Atkins.

În schimb, este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu limitează neapărat proteinele sau grăsimile, deși majoritatea iubitorilor de ceto rămân la următorul raport de macronutrienți:

70-80% grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul MCT, uleiul de măsline și avocado
20-25% proteine din carne organică, ouă și pește capturat sălbatic
5-10% carbohidrați din legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă tocmai începeți o dietă ketogenică, există un sfat ceto pe care nu ar trebui să-l omiteți: determinați-vă nevoile individuale de carbohidrați pe baza obiectivelor și nivelului de activitate.

2. Calculați-vă nevoile de macronutrienți

O greșeală obișnuită pe care o fac mulți începători keto este respectarea liniilor directoare generale privind consumul a 20 de grame de carbohidrați pe zi.

O astfel de strategie poate funcționa la început, dar în cele din urmă poate duce la efecte secundare nedorite, cum ar fi oboseala sau supraalimentarea.

Este posibil să aveți nevoie de mai mulți sau mai puțini carbohidrați pentru a vă susține obiectivele. O persoană care exercită mult sau este foarte activă la locul de muncă în timpul zilei poate mânca mai mulți carbohidrați pe ceto decât o persoană care urmează un stil de viață sedentar.

În schimb, ar trebui să determinați nevoile dvs. personale de macronutrienți pentru a cunoaște cantitățile exacte de grăsimi, carbohidrați și proteine de care are nevoie corpul pentru a vă susține obiectivele și stilul de viață.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă atinge macro-urile vizate este să pregătiți cât mai multe mese keto posibil.

Pregătirea și răbdarea sunt esențiale atunci când abia începeți keto - dar înainte de a ajunge la magazinul alimentar, mai trebuie făcut un pas de bază.

3. Determinați-vă obiectivul, „de ce” personal

A intra în cetoză necesită angajament. Deci, este o idee bună să vă așezați și să vă aflați angajamentul și de ce doriți să încercați acest nou mod de a mânca.

Doriți să aveți mai multă energie cu dieta ketogenică pentru a vă juca cu copiii dvs.? Sau este important pentru tine să te poți concentra mai bine la locul de muncă? Sau vrei să slăbești cu succes cu ceto și să obții figura ta de vis?

Sau poate că ești în sfârșit gata să-ți iei sănătatea în mâinile tale.

În loc să vă concentrați asupra obiectivelor superficiale, cum ar fi „pierdeți 5 kilograme”, ar trebui să aflați cu siguranță motivul obiectivului.

În acest fel vă puteți raporta la „de ce” și vă puteți ține de dieta ketogenică într-un mod disciplinat atunci când nu aveți o gustare keto la îndemână sau când simptomele gripei ceto vă îngreunează viața.

Din fericire, există 9 sfaturi ceto eficiente care vă vor facilita tranziția la cetoză.

9 sfaturi keto esențiale pentru începători

Dieta ceto nu trebuie să fie complicată, dar poate dura ceva pregătire.

Utilizați următoarele sfaturi de bază keto și veți fi în drumul către mai multă energie, pierderea de grăsime, claritate mentală și toate beneficiile pentru sănătate ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi.

# 1: ferește-te de carbohidrații ascunși

Glucidele sunt peste tot.

De la pansamente la sosuri până la carne pâine, făinurile și agenții de îngroșare cu conținut ridicat de carbohidrați sunt ascunși peste tot.

Cel mai bun lucru de făcut dacă abia începi cu keto este:

Citiți întotdeauna informațiile nutriționale și lista ingredientelor: Nu presupuneți că știți cantitatea de carbohidrați sau că o puteți estima. Verificați întotdeauna lista ingredientelor și informațiile nutriționale ale unui aliment. Și dacă nu este etichetat, cum ar fi Dovleac sau o banană, googel numele alimentului + conținutul de carbohidrați.
Gustări Keto pentru între: Găsiți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați și ingrediente bogate în nutrienți de înaltă calitate și păstrați-le la îndemână când vă este foame.
De asemenea, luați în considerare urmărirea aportului de carbohidrați: Ajută foarte mult dacă îți urmărești mâncarea și exact ceea ce mănânci în prima săptămână. Acest lucru vă va oferi o idee despre care alimente conțin câte carbohidrați și ce mese puteți consuma pentru a nu consuma mai mult de 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Aplicația gratuită „MyFitnessPal” este ideală pentru aceasta.

Chiar și o cantitate mică de carbohidrați vă poate crește glicemia, vă poate crește nivelul de insulină și vă poate scoate din cetoză.

# 2: Bea multă apă și electroliți

Când corpul tău începe cetoza, își va consuma depozitele de glicogen.

Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră eliberează și „curăță” glucoza stocată. Vei descoperi apoi că trebuie să mergi mai des la baie, deoarece corpul tău are mai multă apă de eliminat.

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

Acest efect diuretic este temporar, dar vă crește riscul de a vă deshidrata în primele câteva săptămâni în timp ce urmați o dietă ketogenică. Și cu urinarea excesivă, veți pierde, de asemenea, electroliți și minerale importante.

Pierderea de electroliți și apă poate duce la dureri de cap și dureri musculare - două simptome ale gripei ceto.

Pentru a evita acest lucru, beți multă apă în timpul tranziției în cetoză și înlocuiți electroliții pierduți cu un supliment mineral vizat sau adăugând sare de mare în apa dvs.

O modalitate foarte bună de a compensa pierderile de electroliți și minerale este prin consumul de bulion de os în timp ce urmează o dietă ketogenică.

# 3: faceți post intermitent

Mulți oameni folosesc postul sau postul intermitent (intervalul post) pentru a intra mai rapid în cetoză.

Restricția calorică vă ajută să vă ardeți depozitele de glicogen mai repede, ceea ce poate însemna o tranziție mai rapidă și mai puține simptome de gripă ceto.

Postul intermitent este o opțiune bună pentru mulți oameni care nu doresc să facă posturi pe termen lung sau pentru care nu este o opțiune să evite să mănânce perioade lungi de timp.

Cu postul intermitent, puteți alege o fereastră de post de 8, 12 sau 16 ore - și da, somnul contează ca parte a postului.

Pentru a începe postul intermitent, încercați postul timp de 8-10 ore între cină și micul dejun a doua zi.

Pe măsură ce corpul tău se adaptează, poți crește fereastra de post la 12-18 ore.

Puteți citi mai multe despre beneficiile imense ale ceto-ului și ale postului intermitent aici: Postul intermitent și cetoza: De ce dieta ketogenică cu postul este atât de eficientă

# 4: faceți mai multă mișcare și exerciții

Mai ales în prima săptămână a unei diete ketogene, este posibil să prezentați unele simptome ale gripei cetoase, cum ar fi cefaleea, durerile musculare sau scăderea energiei.

În loc să te târâi în pat, ar trebui să încerci să te depășești și să faci sport sau să faci mișcare.

Exercițiul ușor vă poate ajuta de fapt să treceți la cetoză, ajutându-vă să obțineți acest lucru Ardeți rapid depozitele de glicogen.

Exercițiile cu impact redus, cum ar fi joggingul, înotul sau yoga, îți fac sângele să se miște fără să-ți pierzi energia.

Și odată ce sunteți pe deplin cetoza (după 2-3 săptămâni), vă puteți crește intensitatea antrenamentului. S-ar putea să observați chiar o îmbunătățire a nivelului de energie și a performanței exercițiilor.

# 5: Nu mâncați carbohidrați „nesănătoși”

Dieta ketogenică vă limitează drastic aportul de carbohidrați.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să obțineți cantitatea zilnică de carbohidrați doar cu o singură masă zaharată sau o bucată de pâine.

Acest lucru este cunoscut sub numele de "ceto murdar". Se referă la consumul oricăror alimente necorespunzătoare pe cât doriți, atâta timp cât vă mențineți raporturile de macronutrienți. Cu toate acestea, nu este o idee atât de bună.

Alimentele ceto cu carbohidrați „nesănătoase” sunt adesea făcute din carne procesată și cârnați și foarte puține alimente bogate în nutrienți.

Deși se încadrează din punct de vedere tehnic în ghidurile cetonice și au un conținut scăzut de carbohidrați, acestea sunt teribile pentru dvs. și ar trebui savurate doar în cantități mici, dacă este deloc.

Aceasta include toate alimentele procesate precum cârnați, salam, produse finite etc.

În schimb, optează pentru alimente naturale bogate în nutrienți, care sunt bune pentru sănătatea și corpul tău.

Și, deși dieta corectă și exercițiile fizice sunt piloni importanți în călătoria dvs. keto, nu vă veți atinge potențialul complet de ceto dacă nu țineți cont de următoarele două sfaturi.

# 6: Mențineți nivelul de stres scăzut

Prea mult stres și stres cronic afectează organismul la nivel biologic.

Nivelurile ridicate de cortizol (principalul hormon al stresului) pot afecta producția de hormoni sexuali și s-a dovedit că duc la creșterea în greutate (1).

Așadar, în timp ce efectuați aceste ajustări ale dietei și nivelului de activitate, nu uitați să vă concentrați asupra acestora Scăderea nivelurilor de stres să te concentrezi, atât acasă, cât și la serviciu.

Păstrarea unui jurnal, yoga și meditația sunt câteva modalități simple și fără efort de a reduce stresul pe termen lung.

Puteți găsi mai multe sfaturi și modalități de a reduce stresul în acest articol: Scăderea cortizolului: 11 sfaturi pentru scăderea stresului și niveluri mai scăzute de cortizol

Aceste activități vă pot asigura, de asemenea, că urmați și următorul sfat.

# 7: Somn suficient de odihnitor

Un somn de slabă calitate sau un somn inadecvat vă pot arunca hormonii din lovitură și vă pot face mai greu să slăbiți cu ceto și să evitați pofta de alimente (2).

Stabiliți un magazin excelent printr-o rutină de seară optimă pentru un somn mai bun și mai bun:

Evitați toate ecranele și lumina albastră artificială cel puțin o oră înainte de culcare.
Dormi într-o cameră complet întunecată.
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece - în jur de 15-18 ° C.
Respectați orele fixe pentru culcare și ridicare.
Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte.

Începeți să implementați aceste modificări simple și veți obține nu doar un somn mai mare, ci și un somn de calitate mai bună.

Și asta înseamnă mai puține pofte de zahăr și mai multă energie pe tot parcursul zilei.

Pentru mai multe sfaturi despre cum vă puteți îmbunătăți somnul, consultați aici: Dormiți mai bine: 17 sfaturi pentru un somn bun

# 8: utilizați ulei MCT

Ar trebui să luați în considerare în mod serios adăugarea uleiului MCT în dieta dvs. ketogenică.

Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți nevoie de o explozie rapidă de energie dimineața. Uleiul MCT poate fi ușor consumat cu o cafea antiglonț sau pur și simplu adăugat la cafeaua ta neagră.

Uleiul MCT este, de asemenea, o modalitate ușoară de a crește nivelul de cetonă pentru a vă ajuta corpul să intre mai rapid în cetoză.

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Mulți oameni raportează o creștere a energiei și a clarității mentale după ce au luat ulei MCT.

Cetonele sunt, de asemenea, capabile să traverseze bariera hematoencefalică direct pentru a ajunge mai rapid la celulele creierului. Acest lucru explică claritatea mentală îmbunătățită și capacitatea crescută de gândire.

MCT-urile au fost corelate cu pierderea în greutate în mai multe studii:

Oamenii supraponderali și obezi au slăbit cu succes la o dietă bogată în acizi grași cu lanț mediu (MCT) (3).
O dietă bogată în MCT poate reduce semnificativ greutatea corporală și grăsimile, chiar mai mult decât o dietă bogată în trigliceride cu lanț lung (4, 5).

Pierderea în greutate cu succes se datorează, în parte, deoarece MCT ajută la reducerea poftei de mâncare. # 9: mănâncă mai multe grăsimi

Dacă aveți pofte frecvente de carbohidrați sau pofte de zahăr în timpul trecerii la ceto, încercați să adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs.

Acizii grași din uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu), uleiul de cocos, nucile de macadamia și avocado ajută la satisfacerea poftei și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Puteți avea grijă de restricționarea caloriilor și de urmărirea meselor mai târziu.

Atunci când treceți la cetoză, obiectivul principal este să rămâneți la rețete prietenoase cu ceto-urile, să mențineți carbohidrații scăzuți și să treceți în primele câteva săptămâni fără prea multe crize cu gripa ceto.

Resurse pentru a începe cu dieta ta Keto

Vrei mai multe idei, sfaturi și trucuri despre cum să intri în cetoză și să rămâi acolo?

Consultați Ghidul nostru complet Keto pentru dieta Keto Keto starter kit.

Conține tot ce aveți nevoie, de la instrucțiuni extinse privind dieta ketogenică, planuri de nutriție gata făcute, liste de cumpărături și peste 100 de rețete ketogene.

De asemenea, veți învăța cum să vă creați propriul plan de masă keto, să comandați restaurante în stil keto, să rămâneți în cetoză atunci când călătoriți și cum să mențineți cetoza pe termen lung.