Sfaturi nutriționale ASICS pentru antrenamentul ASICS maraton

Dezvoltarea propriului plan de nutriție pentru antrenamentul maratonului poate juca un rol imens în cât de bine te vei descurca în următoarea ta cursă. Dieta dvs. de maraton vă va menține energizat în lunile lungi de antrenament și în ziua cursei. Prin urmare, alegerea alimentelor care vă ajută corpul să construiască rezistență și picioare este vitală.

asics

Am pus la punct sfaturile noastre de nutriție de top pentru antrenamentul maratonului, astfel încât să puteți alege dieta potrivită.

Care este știința din spatele unei planificări a dietei maraton?

Pe scurt, știința a ceea ce trebuie să mănânce în timpul antrenamentelor de maraton nu este deosebit de clară. Pentru o lungă perioadă de timp, știința acceptată a dietei maraton a fost că ar trebui să consumi o „încărcare de carbohidrați” în timpul exercițiilor. Ideea era că alergarea pe distanțe lungi epuizează glicogenul din mușchii voștri (efectiv depozitele de energie). Prin urmare, alergătorii ar trebui să încerce să înlocuiască acest lucru cu carbohidrați suplimentari din paste, orez, pâine și alte alimente cu amidon. Între timp, însă, oamenii de știință din domeniul sportului recomandă în general o dietă mai echilibrată, fără a pune accentul pe carbohidrați (cu excepția ultimelor 2-3 săptămâni de antrenament).

Există, de asemenea, câteva planuri nutriționale de antrenament maraton care recomandă evitarea carbohidraților. În schimb, ar trebui să mănânci mai multe grăsimi și proteine.

Este suficient să spunem că toate acestea pot fi confuze pentru alergătorii de maraton. În cele din urmă, ar putea fi util să încercați câteva diete diferite pentru a decide ce funcționează pentru dvs. - deoarece fiecare alergător este diferit.

Scopul unei diete echilibrate și variate

Indiferent dacă vă umpleți farfuria cu paste în plus sau nu, ar trebui să vă asigurați o dietă variată și echilibrată în timpul antrenamentului dvs. de maraton. Ar trebui să includeți toate cele cinci grupuri principale de alimente și să obțineți o cantitate echitabilă de-a lungul zilei, deoarece toate oferă nutrienți valoroși pentru corpul dvs. și vă ajută să reparați și să creșteți:

    Carbohidrați pentru producerea de energie:

Includeți alimente cu amidon, cum ar fi paste, ovăz, orez, pâine, cuscus, cereale și cartofi

Proteine ​​pentru creștere, reparare și minerale:

pește gras, crustacee, carne roșie și albă, nuci, ouă și tofu

Produse lactate pentru calciu:

Lapte, iaurt, brânză și suplimente alimentare

Fructe pentru minerale, vitamine și fibre:

Scopul unei game largi

Legume și leguminoase pentru minerale, vitamine și fibre:

Se amestecă verdeața cu frunze și alte legume și leguminoase

Când ar trebui să mănânci în timpul antrenamentelor de maraton?

Unul dintre cele mai importante sfaturi nutriționale pentru antrenamentul maratonului este să vă amintiți momentul dietei. În general, se recomandă să mâncați în decurs de 20 până la 30 de minute de la antrenament, deoarece acesta este momentul în care corpul dumneavoastră strigă după alimente și absoarbe nutrienții în mod rapid. Desigur, este posibil să nu aveți timp să pregătiți o masă, dar cel puțin doriți să mâncați o banană, un sandviș prefabricat sau o bară de cereale/energie (deși ar trebui să le evitați pe cele cu adaos de zahăr).

Nu uitați să vă hidratați!

În timpul antrenamentelor și cursei de maraton, inevitabil pierdeți multe lichide prin transpirație. Prin urmare, este importantă o hidratare adecvată și ar trebui să încercați să luați câteva înghițituri din sticlă aproximativ la fiecare jumătate de oră. Concluzia este să nu beți prea multă apă - nu doriți să vă îngrășați sau să faceți o pauză de toaletă. Pe lângă apa potabilă, poate fi util să alegeți o băutură cu electroliți pentru a înlocui sărurile pierdute prin transpirație - acest lucru poate ajuta la prevenirea crampelor.

Mic dejun în ziua maratonului

Deci, ce ar trebui să mănânci în dimineața maratonului? Este o idee minunată să te gândești la micul dejun din timp și să planifici o masă despre care știi că îți va oferi energia pentru alergare. În general, acesta este ceva relativ ușor pe care îl veți mânca cu cel puțin două ore înainte de începerea cursei. Ar trebui să conțină carbohidrați complecși și cereale integrale pentru o eliberare mai lentă și mai constantă de energie.

Micul dejun maraton popular este:

  • Două felii de pâine prăjită cu unt de arahide și gem
  • Un bagel cu somon afumat și cremă de brânză
  • Un castron de granola și o banană
  • Terci cu miere, stafide și banane
  • Un castron de orez

În cele din urmă, pe măsură ce câștigi mai multă experiență cu maratoanele, vei găsi micul dejun ideal.

Merită, de asemenea, să vă testați micul dejun maraton în timpul antrenamentului și să vedeți dacă vă convine - nimeni nu vrea să alerge 42,195 de kilometri pe stomacul greu. Într-una dintre cursele de antrenament mai lungi, încercați micul dejun programat pentru ziua cursei pentru a vă asigura că nu vă simțiți inconfortabil.

Încărcarea carbohidraților în perioada de conicitate

Deși nu mai este considerată o „cea mai bună practică” de a consuma cantități mari de carbohidrați în timpul lunilor de exerciții, este recomandat în general în cele două până la trei săptămâni dinaintea maratonului. Din nou, scopul nu este să mănânci munți de orez simplu sau paste, ci să faci din alimentele bogate în carbohidrați o parte mai mare din farfurie cu fiecare masă. Chiar și ceva la fel de simplu ca o felie suplimentară de pâine prăjită cu cereale integrale la micul dejun sau câțiva cartofi dulci la prânz, toți acești carbohidrați suplimentari vă vor ajuta să vă umpleți motoarele energetice pentru cursa viitoare.

Deși nu există o dietă de maraton „adecvată” - pentru că fiecare alergător este diferit - dacă urmați câteva dintre sfaturile de mai sus atunci când creați planul dvs. de nutriție pentru maraton, veți obține elemente de bază importante pentru a alerga cu succes.

ÎNREGISTRĂ-TE PENTRU NEWSLETTERUL NOSTRU

Vei fi primul care va afla totul despre produse noi, evenimente exclusive și oferte online.