Sfaturi nutriționale în aer liber Mâncare în excursii de drumeții

Ce intră în oală - și ce nu!

Mâncarea pentru trekking ar trebui să aibă un gust bun și să ofere suficiente substanțe nutritive pentru a începe din nou a doua zi. Sfaturile noastre nutriționale pentru excursioniști și excursii de drumeții aici .

Când Daniel Hüske face drumeții, așteaptă cu nerăbdare pauza de prânz chiar de la început. Și apoi la cină. Preferă să se bucure așezat în fața cortului, cu o priveliște frumoasă. „Cu totul diferit de acasă, pot să fac tot ce este necesar în tur și totuși să slăbesc”, spune încântatul specialist în călătorii și autorul cărților de drumeții. Nu este de mirare: „În medie, corpul arde în jur de 250 de kilocalorii pe oră atunci când fac drumeții”, spune Gaby Giesler, un ecotrofolog calificat. Potrivit expertului, cu mulți metri de altitudine, frig sau un rucsac mare, poate fi de două ori mai mult. Cu odihnă și rata metabolică bazală - ziua nu constă doar în drumeții - linia de jos este de aproximativ 4000 kilocalorii pe zi - aproximativ de două ori mai mult decât într-o zi normală de lucru la birou.

excursii

Atâta timp cât există doar o excursie de o zi, această nevoie poate fi satisfăcută cu ușurință. „Aici puteți pompa deja rezervoarele de depozitare acasă la micul dejun”, spune Gaby. Ea recomandă o farfurie mare de muesli cu fructe proaspete, nuci și semințe înainte de drumeții. „Mulți carbohidrați complecși sunt importanți”, spune nutriționistul. Nu se găsesc numai în muesli, ci și în pâine și chifle - dacă este format din cereale integrale. Acest lucru vă menține sătul mai mult timp decât cu „carbohidrații rapizi” din făină albă și zahăr. De aceea, Gaby se descurcă fără recompense, snickers & co. Și, în schimb, ronțăie pe bare de fructe cu nuci, migdale sau chiar banane. „Bananele și nucile conțin multe minerale importante pentru excursioniști, cum ar fi magneziul, care previne crampele musculare.” Pentru pauza de prânz, ea recomandă să consumați legume insensibile la presiune, cum ar fi rapi, morcovi, castraveți și ridichi, precum și pâine integrală cu puțină brânză sau tartine vegetariene. „Principalul lucru nu este atât de gras, este adesea prea greu în stomac”, spune expertul.

drumeții

Mâncare rapidă din geantă

Daniel Hüske nu poate decât să viseze la astfel de delicatese. Deoarece tururile clasice de trekking de obicei nu trec pe la supermarketuri, așa că trebuie să luați toate proviziile cu dvs. timp de câteva zile. Fructele și legumele proaspete sunt deseori omise. „Cântărește mult prea mult și se strică repede”, spune drumețul pe distanțe lungi. La fel ca majoritatea excursioniștilor, el caută orice cantitate bogată în calorii, dar puțină apă. „Aș prefera să obțin asta din fluxul următor decât să-l port cu mine”, explică Daniel. Prin urmare, meniul său constă în principal din fulgi, nuci și semințe. De asemenea, are cu el carne uscată și ciocolată. „Trebuie să te răsfeți cu ceva.” În acest fel, el și-a păstrat greutatea sub 800 de grame pe zi - și este plin de el.

Acest lucru se datorează și micului dejun bogat: terci cu lapte praf și nuci. Dacă nu vă place laptele, luați pur și simplu ovaltină sau pudră de fructe. Autorul și lectorul au umplut totul cu apă fierbinte. „Nucile sunt deosebit de importante, au în jur de 600 de calorii la 100 de grame”, spune Daniel, care, prin urmare, le mănâncă și ca gustare între ele - pe lângă barurile de muesli. „În primele câteva zile am uneori pâine cu mine, dar se transformă rapid în mucegai.” Seara, el are tariful standard pentru excursioniștii în sălbăticie pasionați: mese gata uscate congelate într-o pungă. Principalul său avantaj, pe lângă mărimea ambalajului mic și greutatea redusă, este prepararea sa simplă: se deschide, se toarnă apă clocotită, se amestecă, se lasă abruptă - gata.

„Economisiți combustibil cu pungile gata preparate”, spune Markus Gründel, care este în plin turneu ca expert în geocaching. Gama de astfel de feluri de mâncare este imensă, gustul în unele cazuri nu este atât de rău, așa cum a arătat o degustare editorială (pentru rezultate vezi mai jos). Dar există și dezavantaje: prețul ridicat de aproximativ opt euro pe masă. Markus: „Produceți o mulțime de deșeuri cu el - și sunteți cu adevărat sătui de pungi după cel mult o săptămână.”

mâncare

Echipa editorială OUTDOOR a făcut, de asemenea, această experiență - și, prin urmare, are pregătite câteva rețete delicioase, care pot fi gătite rapid în turneu cu puțin efort. Ingredientele simple din alimentație sau piața organică adaugă varietate la meniu: linte, tăiței, bulgur, mămăligă, piure de cartofi etc. cântăresc puțin mai mult decât pungi gata preparate, sunt mai ieftine și, de asemenea, lasă mai puține deșeuri. Dacă îl condimentați cu carne uscată sau benzi de soia, precum și cu legume deshidratate, puteți evoca feluri de mâncare delicioase.

Amestecurile exotice de condimente, ciupercile proaspăt culese, fructe de pădure sau ierburi asigură o experiență gustativă completă. În funcție de regiune și anotimp, puteți găsi și spanac sălbatic, măcriș, arpagic și usturoi sălbatic. Dacă aveți probleme cu identificarea, puteți utiliza o aplicație de identificare precum »Flora Incognita«. Și dacă vi se pare că carnea uscată, fructele și legumele sunt prea scumpe sau vă place să o faceți singuri, o puteți usca singură. „Ai nevoie doar de un cuptor și de puțin timp”, spune Markus Gründel. Pentru început, el recomandă fâșii de morcovi, felii de banane, roșii și inele de mere. „Lucrul frumos la uscare este că aștepți cu nerăbdare turul tot timpul”, spune Markus.

Mâncarea gătită acasă are cel mai bun gust

Puteți adăuga varietate la meniu cu ceva auto-gătit: aveți suficient timp afară și apă și în majoritatea regiunilor de drumeții. Ar trebui să planifici doar puțin mai mult combustibil. Deoarece, spre deosebire de mesele gata preparate, care sunt umplute doar cu apă fierbinte, paste & Co. trebuie să fiarbă cel puțin câteva minute. Dacă un cartuș de gaz (220 ml) este suficient pentru excursii numai cu saci timp de aproximativ cinci zile (pentru două persoane, inclusiv cafea de dimineață și ceai de seară), unul nou poate fi scos la fiecare patru zile. În schimb, economisiți deșeurile sub formă de pungi de trekking goale, lipite.

Mici modificări în bucătăria în aer liber: este încă suficient să folosiți un aragaz cu oală și capac, care poate fi folosit și ca suprafață de tăiere și tigaie, precum și cuțit și lingură. Cu toate acestea, tigaia ar trebui să aibă un strat antiaderent și oala ar trebui să fie suficient de mare pentru a permite pastelor să bule în ea. Orice altceva de care aveți nevoie poate fi găsit într-un magazin de produse naturiste bine aprovizionat - sau online (legume uscate de exemplu la biovitera. De, pudră de fructe la lyofood.de și amestecuri delicioase de condimente în pungi cu fermoar la rimoco.de).

În ceea ce privește ingredientele, recomandăm orice lucru care cântărește puțin și nu trebuie să fiarbă mult timp. Unele, cum ar fi bulgurul, trebuie doar să fie umezite cu apă fierbinte, în timp ce altele, cum ar fi linte, trebuie să fie înmuiate înainte de gătit.

Sistem modular pentru bucătari de trekking

Aceste ingrediente sunt ușoare, au o durată lungă de valabilitate și sunt potrivite pentru rucsaci. Ele pot fi combinate (aproape) după dorință și oferă mulți nutrienți valoroși.

Baza
Linte roșii/verzi, bulgur, cuscus, quinoa, mei, hrișcă, piure de cartofi, mămăligă instant, paste făină de linte

Legume & Co.
Ciuperci uscate, legume uscate (ardei iute, morcovi, praz, ceapă, ardei, dovlecei, cartofi (dulci),), pastă de roșii (tub), usturoi (tubercul, proaspăt), ghimbir (rădăcină, proaspăt), alge/salată de mare, praf uscat de legume/fructe

proteină
Carne uscată, tofu uscat, granule de soia, migdale, arahide, caju

Topping
Semințe de dovleac, nuci de pin, praf de parmezan, fulgi de drojdie, semințe de susan, semințe de in, fulgi de cocos

Există mai multe sfaturi despre acest subiect în PODCAST, pe care le puteți asculta aici:

excursii

Rețetele preferate ale editorilor

Indiferent dacă este italian, șvab sau nord-african: aceste trei mese de trekking sunt ușoare, gustoase și cu adevărat sățioase.

  • 300 g paste (de preferință Spirelli)
  • 5 linguri de ulei de măsline
  • 4 căței de usturoi
  • Sare + ardei iute
  • Presă de parmezan sau fulgi de drojdie (opțional)
  • Pătrunjel uscat (opțional)

Lăsați pastele să se gătească până la al dente conform instrucțiunilor, turnați apa de gătit, lăsați tăiței deoparte. Încălziți cinci linguri de ulei de măsline și prăjiți scurt în ea patru căței de usturoi tocate mărunt (nu le lăsați să se rumenească!), Apoi adăugați chile, aruncați scurt și adăugați totul la paste. Condimentați după gust cu sare și, în funcție de preferințe, adăugați parmezan sau fulgi de drojdie și pătrunjel.

  • 250 g bulgur
  • 5 linguri de ulei de susan, prăjit
  • 50 g roșii uscate
  • ceapa uscata
  • 100 g nuci de caju
  • menta dezbrăcată
  • Ras El Hanout
  • sare de lamaie

Se toarnă de 2,5 ori cantitatea de apă clocotită peste chili bulgur și se amestecă. După 20 de minute, slăbiți cu o furculiță și lăsați-o să se absoarbă încă 20 de minute. Între timp, prăjește nucile de caju maronii și adaugă la bulgur. Se amestecă cu ingredientele rămase și se condimentează cu mentă bătută, mirodenii Ras-El-Hanout sau Harissa și ardei iute (pudră).

  • 250 g linte verde
  • ceapa uscata
  • bucăți de cartof uscat, morcov, praz și țelină
  • Bacon/tofu afumat/soia schnetzel
  • Cuburi de legume
  • pudră de boia afumată
  • sare

Înmuiați linte de pătrunjel cu o seară înainte, altfel după sosire. Se prăjește slănina/tofu afumat (sau carnea tocată de soia înmuiată și stoarsă) în puțin ulei, pus deoparte. Se toarnă lichidul de înmuiere. Se toarnă apă peste linte, legume uscate, praf de legume și boia afumată, se aduce la fierbere. Adăugați sare doar la final, adăugați slănina prăjită sau tofu afumat sau carnea mărunțită din soia și amestecați.

Mănâncând din geantă

Mâncile convenabile din pungă și supe de pungă pot avea, de asemenea, un gust bun, după cum rezultă testele noastre