Sfaturi nutriționale pentru brațe puternice SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Concept de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați Sfaturi nutriționale pentru brațe puternice
Cum arată conceptul nutrițional al Biceps Factory 2015?
Conceptul nutrițional se bazează pe principiul cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că consumați mai puțini carbohidrați. Desigur, provocarea nu constă în reducerea greutății, ci în construirea mușchilor. Pentru ca dvs. și concurenții dvs. să prezentați un biceps bine definit în 2 luni, programul de antrenament este conceput astfel încât amestecul potrivit de nutriție sănătoasă și adecvată sportului și antrenament bine coordonat să producă performanță și succes maxim pe o perioadă de 8 săptămâni. Acest lucru ajută la construirea masei musculare și la reducerea grăsimilor.
Trebuie doar să mănânc mai puțin și să fac mai multă mișcare dacă visez la brațele puternice?
Nu, opusul este adevărat. Trebuie să vă revigorați motorul, astfel încât acesta să ardă mai mult, menținându-l mereu proaspăt. Asta înseamnă: Deoarece corpul are o necesitate crescută de energie datorită antrenamentului, trebuie să compensați cerința înainte și după unitățile individuale de antrenament. Deoarece cei care trebuie să obțină mai multe performanțe au nevoie de energie - prin urmare, foame în timpul provocării este tabu. Acest lucru vă poate reduce greutatea, dar nu aveți energie pentru a trece prin antrenament.
De ce nutrienți are nevoie corpul meu pentru a putea construi masa musculară în mod optim?
Cele mai importante materiale de construcție din corpul nostru sunt proteinele - numite și proteine - deoarece fiecare celulă corporală are nevoie de proteine pentru a funcționa, în special a mușchilor. Dacă se furnizează în mod constant proteine, organismul nu trebuie să cadă înapoi pe rezervele din mușchi într-o „situație de urgență”. Deci, masa musculară este păstrată și aceasta, la rândul său, previne binecunoscutul efect de yo-yo. Alimentele bogate în proteine nu vă lasă nivelul de insulină să crească, ci îl mențin constant la un nivel. Asta înseamnă: mesele bogate în proteine te mențin sătul mult timp și previn astfel pofta de alimente. Prin urmare, alimentele bogate în proteine precum pește, carne, ouă, tofu sau produse lactate ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.
Câte grame de proteine ar trebui să consum în fiecare zi?
Cantitatea maximă de proteine pe care corpul o poate folosi zilnic este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală - dar numai dacă aportul de carbohidrați este corect. Dacă nu, organismul folosește și proteinele pentru a genera energie - dar acestea pot lipsi atunci pentru construirea mușchilor. Recomandarea noastră: Începători: 1,0 până la 1,2 g/kg greutate corporală; Avansat: 1,2 până la 1,5 g/kg greutate corporală; Profesioniști: 1,5 până la 2 g/kg greutate corporală.
>>> Mai multe informații despre subiectul „proteine în nutriția sportivă”
Glucidele sunt acum interzise?
Ștergeți nu! Planul nutrițional a fost conceput conform principiului cu conținut scăzut de carbohidrați, dar glucidele nu sunt interzise pe calea perfecționării bicepsului, deoarece ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenament. Dar: Este important să consumați carbohidrații „potriviți”. Produsele din făină albă, cum ar fi rulourile, pastele sau biscuiții, precum și alimentele cu zahăr, cum ar fi ciocolata, determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și, astfel, oferă o creștere rapidă a energiei, dar nu vă mențin sătul mult timp. Consecință: nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid și corpul transformă excesul de carbohidrați în grăsimi. Pentru a vă menține glicemia constantă, utilizați soiurile de cereale integrale de paste, orez și pâine și reduceți dimensiunea porției. Carbohidrații sunt deosebit de importanți după o sesiune de rezistență dură, deoarece trebuie să-și completeze rapid depozitele de energie goale. Limitați cantitatea de paste, orez, pâine, cartofi și alte alimente cu carbohidrați/amidon la maximum o porție pe zi - ideal pentru prânz. Sfat: Faceți din sursa de carbohidrați o garnitură și puneți legumele sau carnea în prim-planul meselor.
Pot să mănânc și tofu în loc de carne pentru a-mi satisface nevoile de proteine?
Bineînțeles, pentru că tofu este de două ori mai bun, deoarece a) 100 de grame de tofu conțin doar jumătate din calorii ca aceeași cantitate de carne și b) tofu conține o mulțime de proteine (peste 10 g/100 g), care pot fi utilizate în mod optim de organism. Tofu este, de asemenea, o sursă excelentă de fier pe bază de plante și oferă numeroase vitamine (B1, B2, B6, E) și minerale precum zinc, calciu și acid folic. Un alt plus: Tofu nu conține colesterol. Anul acesta oferim și unul special pentru vegetarieni plan de nutriție vegetariană timp de 4 săptămâni la.
Ar trebui să respect strict planurile nutriționale în general?
Nu, nu neapărat. Liniile directoare din planul nostru nutrițional ar trebui să vă ofere o senzație generală pentru cantități și alimente. Lasă-te inspirat de sugestiile noastre și dezvoltă-ți propriul plan individual. Dacă nu sunteți încă sigur cu privire la dimensiunile porțiunilor și altele asemenea, ar trebui să respectați planul mai strict pentru a vă dezvolta un sentiment mai bun. Notă: Rămâneți la cantitățile din plan, nu la cele din eșantionul de rețete - deoarece acestea pot diferi între ele.
Trebuie să te descurci fără nimic dulce sau nesănătos în timpul provocării?
Nu! Interdicțiile nu ajută deloc. Plăcerea nu trebuie neglijată în dietă, dar trebuie menținută cu măsură. Este perfect normal să nu reușiți întotdeauna să respectați toate regulile dietetice. Permiteți-vă să alunecați. S-a demonstrat chiar științific că „zilele de înșelăciune” au un efect pozitiv.
Ce gustări sunt permise în timpul provocării?
Bananele sunt deosebit de bune ca gustare înainte de mișcare. Acestea oferă nu numai energie disponibilă rapid, ci și potasiu, deoarece protejează împotriva crampelor. 2-3 fructe uscate sunt, de asemenea, o gustare ideală înainte de antrenament, deoarece satisfac dorința de dulciuri și sunt în același timp o sursă bună de energie și fibre. Lichidele de legume înlocuiesc, de asemenea, chipsurile seara, brânza de vaci, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de lapte asigură o porție bună de proteine între ele. De asemenea, este permis: 1 mână (25 g) nuci, 1-2 bucăți de ciocolată neagră, 1 felie de brânză tare, vafe integrale de orez sau câteva semințe de dovleac.
Ce să mănânci înainte și după mișcare?
Mănâncă ceva, de exemplu o banană sau câteva nuci, cu 1-2 ore înainte și înainte de antrenament. Acestea oferă magneziu corpului și ajută la prevenirea crampelor. Dacă doriți să construiți mușchi, în mod ideal ar trebui să mâncați o masă cu un conținut de proteine de 30 până la 50 de grame cu aproximativ 1 oră înainte de antrenamentul de forță, atunci proteinele conținute în acesta sunt disponibile imediat după exercițiu. Încercați să nu mâncați nimic timp de până la 60 de minute după exerciții - pentru a profita de „efectul post-arsură”, deoarece metabolismul consumă chiar și energie suplimentară până la 48 de ore după exerciții. Apoi, este important să umpleți depozitele de energie goale și acest lucru este cel mai bine realizat cu o combinație de carbohidrați și proteine.
Care sunt beneficiile prafului de proteine sau ale shake-urilor proteice?
Pulberile de proteine sunt clasicul printre suplimentele alimentare pentru construirea mușchilor. Produsele bune sunt fabricate în principal din lactalbumină (proteine din zer, engleză: zer) și proteine din ouă. Cazeinele (proteinele din lapte) ar trebui să fie doar a doua sau a treia pe lista ingredientelor. Bea băutura proteică imediat după antrenament, de preferință înainte de a face duș. Dacă turnați băutura înainte de antrenament, aceasta vă va supăra stomacul în timpul antrenamentului. În plus, se poate întâmpla ca organismul să utilizeze proteina în loc de carbohidrați pentru a satisface cerințele de energie în timpul antrenamentului. Nu mai rămâne mult pentru mușchii dvs. Notă: Nu trebuie să folosiți pudră de proteine în timpul provocării, puteți face și fără aceasta: pur și simplu amestecați 170 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 400 ml lapte, 1 banană și 1 lingură miere - shake-ul proteic este gata.
Câți litri de lichid trebuie să iau într-o zi?
Ar trebui să fie de 2 până la 3 litri pe zi. Dar vă rog nu cola sau suc de fructe, ci apă sau ceai neîndulcit. Avantaj: Ambele nu au calorii, dar cresc rata metabolică bazală și, de asemenea, încetinesc pofta de mâncare. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de lichide pentru a utiliza bine nutrienți importanți, cum ar fi proteinele.
Alcoolul este interzis în faza de antrenament?
Alcoolul este descompus în organism înainte de toți ceilalți nutrienți și astfel inhibă regenerarea și construirea mușchilor. Berea fără alcool, pe de altă parte, accelerează procesul de recuperare. Acest lucru este asigurat de mineralele și carbohidrații pe care îi conține - împreună cu o proporție mare de potasiu, de care organismul are nevoie pentru a stoca carbohidrați în ficat și mușchi. În timpul serii bărbaților, treceți mai des la varianta fără alcool.