Sfaturi nutriționale pentru Ramadan - Natura Force
Sfaturi nutriționale pentru Ramadan
Ramadanul este o lună care capătă un caracter foarte special pentru fiecare musulman practicant. Vom discuta aici doar partea de dietă și nutriție a Ramadanului, cu cât mai multe sfaturi posibile pentru această lună, unde de la zori (fajr) până la apusul soarelui, ne privăm de mâncare și băutură, lună care rămâne bună pentru sănătatea ta !
Deci, cum te organizezi pentru a combina dieta și postul în timpul lunii Ramadanului? Este posibil să se evite balonarea sau durerile abdominale? Cum să rezistați mai ușor? Tot ce trebuie să faceți este să urmați sfaturile noastre nutriționale, stabilite de Camille Petit, dietetician-nutriționist. Să știți că, chiar și în timpul Ramadanului, dieta dvs. poate fi sănătoasă și echilibrată !
Cum să mănânci bine pentru a rezista mai bine în luna Ramadan?
Organizați-vă și pregătiți-vă înainte de Ramadan
Înainte de a începe Ramadanul, este important să știm că nu are rost să ne „aprovizionăm” mâncând din abundență. Dimpotrivă, vă poate obosi corpul și vă poate pune în circumstanțe proaste pentru a-l porni bine. Cel mai bun principiu este să începeți Ramadanul în condiții optime.
Este posibil să mănânci bine și echilibrat în timpul Ramadanului
Deci, începeți să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată acum, faceți mișcare regulată și nu uitați să dormiți suficient. Somnul este adesea neglijat, dar este o parte integrantă a sănătății noastre.
În general, pentru a avea o dietă mai echilibrată, luați în considerare:
- Maximizați consumul de fructe și legume (celebrele 5 porții minime pe zi),
- Consumați alimente cu amidon (complete dacă este posibil) la fiecare masă, în cantități adecvate și favorizați leguminoasele (linte, fasole, naut etc.),
- Preferă consumul de carne albă și limitează carnea roșie la 500g pe săptămână,
- Limitați pe cât posibil produsele industriale, întoarcerea la bucătărie este întotdeauna cel mai bun aliat dietetic,
- Consumați 2 produse lactate pe zi sau echivalentul îmbogățit în calciu,
- Și amintiți-vă că aveți cel puțin 30 de minute de mers pe jos pe zi sau alte activități fizice.
Gestionarea dietei în timpul Ramadanului
În mod ideal, luați micul dejun pentru Sehour, prânzul (la întreruperea postului) și cina (noaptea). Acest lucru vă va permite să distribuiți rația zilnică și astfel să vă asigurați că obțineți toți nutrienții macro (proteină, lipide, carbohidrați), precum și vitamine și minerale esențiale pentru corpul dumneavoastră. Organizația dvs. alimentară este atunci aceeași ca înainte, prin simpla schimbare a orelor de masă.
O altă modalitate de a vă organiza, de multe ori mai ușor de instalat: pur și simplu luați micul dejun, apoi cina pentru a sparge postul, pe care îl veți însoți câteva ore mai târziu cu o gustare.
Spargerea postului, „Iftar”
În acest caz, va trebui să mâncați o masă „adevărată” imediat după ce ați rupt postul, constând din:
- Alimentele cu amidon (gris, orez, paste, cartofi, grâu etc.) care ajută astfel la reumplerea rezervelor de carbohidrați și energie,
- Carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi,
- Legume crude sau fierte (aproximativ jumătate din farfurie), produse lactate și fructe crude
Această masă vă va oferi astfel tot ce aveți nevoie, precum și vitamine, minerale și fibre care ajută la reglarea tranzitului intestinal. Aveți grijă, însă, nici această masă nu trebuie să fie prea mare, cu riscul de a provoca disconfort digestiv (balonare, durere, flatulență). Deci, nu aveți o mână prea grea pe porție !
Pentru a vizualiza cu ușurință, tăiați placa dvs. în 4 părți și compuneți-o după cum urmează:
- 1 litru cu carne, pește, ouă sau o sursă de proteine vegetale
- 1 litru cu amidon sau leguminoase
- Jumătate cu legume, crude sau fierte
- Cu în plus un produs lactat și un fruct crud.
Gustarea de seară
Apoi, în mod ideal, luați o gustare la 2 până la 3 ore după această masă, constând dintr-o băutură (ceai de plante, cafea, ceai, apă după bunul plac), un produs lactat și o bucată de fructe.
Mic dejun
Micul dejun sau „Sehour” este o parte importantă a aportului zilnic de alimente, deoarece alimentele consumate în acel moment vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a continua să treceți pe parcursul zilei. Ești prea mulți ca să ratezi această masă care este totuși importantă în rația ta zilnică. Nu vă mulțumiți doar cu puțină apă !
O dietă echilibrată și sănătoasă în Sehour va ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de foame pentru o mare parte din repaus! Puteți compune masa dintr-un produs lactat, cum ar fi brânza, unele cereale integrale (pâine integrală, de exemplu), 2 sau 3 curmale și o băutură nelimitată neîndulcită (apă, ceai de plante, ceai, cafea, zer ...).
Importanța proteinelor
De asemenea, vă sfătuim să consumați o sursă de proteine precum carne, pește (gras) sau ouă prăjite, de exemplu. Această masă ar trebui să vă mențină toată ziua, așa că nu neglijați proteinele care vă vor oferi putere și energie.