Sfaturi nutriționale pentru sarcină KoRo

Deveniți un mâncător mai bun!

Poate ați ghicit deja: Dacă nu ați mâncat întotdeauna sănătos înainte, este cu atât mai important să începeți cu sarcina acum. Aceasta înseamnă că ar trebui să dezvoltați o conștientizare sănătoasă a produselor alimentare pentru a afla ce substanțe valoroase vă oferă ce alimente. O mulțime de fructe și legume și un aport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi sunt baza dvs. În general, mesele zilnice ar trebui să conțină toate grupele principale de alimente. Pentru aceasta puteți utiliza, de asemenea, recomandarea Societății germane de nutriție (DGE) ca ghid. Cu siguranță merită să te oprești. Ca mâncător, nu faci doar ceva bun pentru tine, ci și pentru bebelușul tău.

Gândiți-vă la doi, dar nu mâncați la doi!

Știați că necesarul de energie al viitoarelor mame crește ușor și că, de fapt, doar în ultimele luni de sarcină? Apoi, poate fi cu aproximativ 10 la sută mai multe calorii (kcal), în jur de 250 kcal pe zi. De exemplu:

O pâine integrală cu o felie de brânză
2x 100g iaurt cu fructe proaspete
100g bucată de prăjitură cu prăjituri scurte (fără cremă)

Deci, este important să-ți asculți corpul, astfel încât să știi câtă foame simți cu adevărat și câtă energie are nevoie corpul tău. Cea mai importantă regulă generală rămâne: Mâncați când vă este foame. Și dacă mănânci o dietă variată și sănătoasă în același timp, atunci vei crește în greutate în mod constant și asta la rândul său este un semn bun că bebelușul tău se dezvoltă sănătos.

Nu trebuie:

Oua crude: Ouăle crude sunt adesea folosite în deserturi precum tiramisu. De asemenea, trebuie să evitați ouăle care nu sunt gătite complet, deoarece riscul de infecție cu bacterii este mare.

Carne crudă sau insuficient gătită: În restaurant ar trebui să vă comandați întotdeauna carnea „bine făcută”. În caz contrar, există și un risc ridicat de bacterii.

Fructe de mare crude: Ar trebui să evitați orice vine din mare și este încă crud, cum ar fi Stridii sau sushi. Aici există un risc ridicat de bacterii.

Cantități excesive de cafea: Doza zilnică de până la 3 căni este perfectă. Cu toate acestea, alte băuturi care conțin cofeină, cum ar fi ceaiul verde, cacao și cola, trebuie luate în considerare și în cantitatea maximă de cofeină de 200 mg. Cofeina poate traversa liber placenta, astfel încât concentrația din sângele fătului este la fel de mare ca la mamă. Și la copii, cofeina crește ritmul cardiac și activează sistemul nervos.

Alcool: Acesta ar trebui să fie un tabu absolut în timpul sarcinii, deoarece bebelușul tău va bea și aici. Daunele aduse sănătății, cum ar fi tulburările de dezvoltare sau malformațiile, nu pot fi apoi excluse. Abținerea strictă de la alcool în timpul sarcinii este o necesitate, deoarece concentrația de alcool în sângele copilului nenăscut crește rapid și scade mult mai lent, deoarece ficatul nu este încă pe deplin dezvoltat.

Anumite tipuri de pește gătit: Rechinii, peștele-spadă, tonul, halibutul, știucă, coaja, lupul sau merlinul conțin atât de mult mercur natural, încât pot fi periculoși pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) și Ministerul Federal al Mediului (BMU) recomandă, de asemenea, să nu consume pește, care poate fi expus în mod special la mercur, tocmai din acest motiv.

Cereale din cereale integrale: Alimentele cu carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. În special în timpul sarcinii, trebuie să vă asigurați că pâinea, pastele, orezul sau fulgii de ovăz sunt întotdeauna făcute din cereale integrale, deoarece acestea conțin o cantitate deosebit de mare de fibre și vitamine.

Anumite tipuri de pește gătit: Somonul, heringul sau macroul sunt pești pe care îi poți mânca fără griji. Principalul lucru este că nu sunt crude, deoarece atunci riscul de bacterii ar fi prea mare. Aceste tipuri de pești conțin acizi grași omega-3 și iod și sunt, prin urmare, o parte valoroasă a dietei în timpul sarcinii.

Legume cu frunze verzi: Legumele cu frunze verzi în special, dar și legumele în general, ar trebui să vă fie alături în fiecare zi. O cantitate excelentă de vitamine, fie că sunt proaspete, congelate, uscate, ca suc proaspăt stors sau ca un smoothie de casă.

Nucile și miezurile: Acestea oferă o proporție mare de acizi grași nesaturați sănătoși și, în funcție de soi, conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de proteine. În plus, ele contribuie foarte mult la aportul de vitamine și sunt ideale pentru o gustare sănătoasă între ele.

Lintea și fasolea: Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte oferă proteine valoroase și, de asemenea, numeroase. În plus, sunt bogate în minerale și reprezintă o bază excelentă și de fapt indispensabilă pentru o dietă sănătoasă.

Iaurt: Conține o mulțime de proteine, calciu și vitamina B. Lucrul grozav este că îl puteți încorpora în diferite feluri de mâncare și astfel puteți crea o dietă variată pentru dvs. și bebelușul dvs. într-un mod sănătos și echilibrat.

Avocado: Acestea oferă grăsimi valoroase pentru dvs. și pentru bebeluș și vă ajută, de asemenea, să vă mențineți plini pentru o lungă perioadă de timp. În plus, este un produs natural foarte variat, care poate fi folosit în multe feluri de mâncare.

Carne slabă: Vă puteți bucura cu ușurință de carne de vită slabă, carne de pasăre și carne de porc care au fost gătite anterior sărace în grăsimi. Carnea trebuie să fie bine gătită, altfel crește riscul de infecție cu salmonella. De asemenea, nu trebuie să consumați prea multă carne, de preferință de aproximativ 3 ori pe săptămână până la 150g carne. Ar trebui să evitați carnea prăjită sau carnea prăjită în grăsimi.

Notă:

Ar trebui să evitați produsele din lapte crud. Acest lucru înseamnă că ar trebui să rețineți, de asemenea, că trebuie să țineți mâinile departe de anumite tipuri de brânză în timpul sarcinii. Brânzeturile cu coajă albă, cum ar fi brie și camembert, sau brânzeturile albastre, cum ar fi Stilton, Gorgonzola sau Roquefort, pot conține bacterii Listeria care vă pot afecta copilul. Deoarece sistemul imunitar se schimbă în timpul sarcinii, apărarea împotriva bacteriilor și infecțiilor este slăbită.

Pot mânca o dietă vegetariană sau chiar vegană în timpul sarcinii?

Sigur, în principiu puteți face și fără carne în timpul sarcinii dacă vă alegeți alimentele în mod conștient și includeți produse lactate și ouă în dieta dumneavoastră. Deoarece carnea este o sursă bună de fier, vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită aprovizionării cu fier în timpul sarcinii și să planifice o mulțime de produse din cereale integrale în combinație cu fructe și legume. Dar cu o dietă pur vegetală, adică vegană, nu este posibilă o cantitate suficientă de substanțe nutritive chiar și cu o selecție atentă a alimentelor. Acest lucru se datorează faptului că există riscul apariției simptomelor de deficit sever la copil. Deci, dacă sunteți vegan, ar trebui să discutați cu siguranță cu ginecologul.