Sfaturi nutriționale și gustări pentru faza în vrac - primele 10 gustări intermediare

Sfaturi nutriționale pentru faza de încărcare - Top 10 alimente pentru între

Sfaturi nutriționale optime pentru între - pentru faza în vrac în timpul antrenamentului de forță cu greutăți. Proteinele construiesc mușchii, carbohidrații îmbunătățesc regenerarea și oferă putere. În faza de încărcare, un surplus caloric regulat de 200-300 Kcal este ideal pentru a nu crește ca o găluște de drojdie, ci pentru a câștiga constant mușchi.

În afară de caș slab și piept de pui, există câteva alimente și gustări delicioase care vă vor ajuta în faza de încărcare, fără a vă transforma într-o pâine grasă. Articolul nu tratează alimentele primare, dar vă ajută să faceți legătura (pentru totdeauna), înainte și după antrenament, seara sau dimineața târziu, dacă vă este încă foame.

Iată primele 10 gustări și sfaturi nutriționale pentru faza de încărcare ...

De ce carbohidrați deloc?

În trecut mâncai paste, mai târziu paste, astăzi doar carbohidrați ...

Pe lângă grăsimi și proteine, carbohidrații sunt o altă parte importantă a macronutrienților. Performanța unui sportiv este direct legată de aportul de glicogen. Carbohidrații sunt transformați în glicoli ai zahărului din sânge în timpul digestiei și sunt sursa primară de energie pentru celule. Mai presus de toate, creierul dvs. depinde de zahărul din sânge, astfel încât să poată avea rezultate optime. Amintirile goale se fac simțite de slăbiciune generală și performanță slabă.

Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 55-60% din dietă. Adică aproximativ 6-10 grame pe kg de greutate corporală. (Recomandare din partea Comitetului Olimpic Internațional (COI))

Sursa a fost glucidele complexe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul, cerealele, legumele precum cartofii și leguminoasele. Avantajul pentru sursele cu un indice glicemic ridicat (zahăr, făină albă, produse de patiserie) constă în densitatea mai mare a nutrienților și efectul de sațietate, acestea având mai multe vitamine, minerale și oligoelemente. De asemenea, nivelul zahărului din sânge nu are salturi dramatice, ceea ce este benefic pentru eliberarea de insulină. (Glicemia este necesară pentru furnizarea de energie, dar dăunează și celulelor. Prin urmare, insulina este necesară pentru a nu lăsa concentrația din sânge să crească prea mult.)

Alimentele foarte glicemice sunt delicioase, dar ar trebui consumate doar din când în când, deoarece sunt calorii goale și nu vă oferă regenerarea, sănătatea și nutrienții.

Dacă aveți o necesitate crescută de carbohidrați

faci multe sporturi de anduranță
Exercițiu de antrenament regulat cu greutăți
ai nevoie în primul rând de capul tău pentru slujba sau pregătirea ta

Gustări cu carbohidrați între ele, care reduc timpul până la următoarea masă

Prăjiturile energetice ca gustări cu carbohidrați între ele

Iată sursele mele preferate de carbohidrați și gustări între ele. Folosiți-le ca sfaturi nutriționale pentru cei cărora le este foame în timpul fazei de încărcare.

Prajituri energizante - o gustare ori de câte ori mi-e foame și pentru regenerare, vuietul complet de carbohidrați.
Bananele - o sursă rapidă de nutrienți înainte și după exerciții
Rola de unt cu miere (înainte de antrenament) - o sursă foarte rapidă de energie atunci când te simți slab
Se agită din fulgi de ovăz, lapte și fructe - ca stimulator energetic cu 1-2 ore înainte de antrenament
Salată de paste sau quinoa, cuscus etc - foame nu se antrenează bine. Salata de paste (porție mică) îți oferă putere fără să-ți umple stomacul prea plin.

Importanța proteinelor pentru sportivi

Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor - fiecare pompier știe asta! Prin urmare, iată sfaturi nutriționale pentru faza de încărcare în ceea ce privește proteinele.

Dar persoanele care nu sunt active în sport sunt, de asemenea, dependente de proteine, deoarece reînnoiesc proteinele din organism care sunt uzate în fiecare zi și sunt importante pentru producerea de hormoni și enzime. Sportivii competitivi și de forță au, de asemenea, o nevoie crescută de a compensa uzura fibrelor musculare în timpul antrenamentelor de forță, pierderea compușilor azotati prin transpirație și modificările structurale din corp.

În cazul încărcărilor intensive cu depozite de energie goale, aminoacizii (compuși proteici) sunt utilizați și pentru a genera energie. Glucoza se obține apoi din acești aminoacizi (alanină, glutamină). Alți aminoacizi (izoleucină și valină) sunt folosiți pentru regenerarea aminoacizilor. Acest lucru duce în cele din urmă la un efect secundar nedorit: masa musculară este redusă. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că aveți suficienți carbohidrați în dieta dumneavoastră!

Dacă aveți o necesitate crescută de proteine

Vrei să construiești masa musculară
durata și frecvența exercițiilor fizice crește (începeți să vă exercitați regulat)
vrei să slăbești (proteinele au o energie relativ scăzută și consumă mai multă energie atunci când sunt folosite)

Recomandări pentru aportul de proteine în raport cu greutatea corporală

Recomandare pentru persoanele care nu sunt active în sport: 0,8 g proteine per kg de greutate corporală.

Recomandare pentru sportivii de anduranță: 1,2 până la 1,4 g/kg greutate corporală

Recomandare pentru sportivii de forță: 1,2 până la 1,7 g/kg greutate corporală

Sursa coreeană de proteine nr. 1: Sashimi - pește crud, proaspăt din acvariu în farfurie. Proteine pure

Notă: o valoare biologică crescută și cel mai mic conținut posibil de substanțe însoțitoare nedorite precum grăsimile și colesterolul sunt deosebit de avantajoase pentru sportivii care apreciază estetica.

De altfel, sursele de proteine vegetale au de obicei o valoare biologică mai mică decât cele animale. Motivul este că alimentele vegetale conțin doar câțiva aminoacizi esențiali (metionină, cisteină, lizină). Aveți și alte avantaje în ceea ce privește densitatea și tipurile de nutrienți.

Prin urmare, o combinație de surse de proteine vegetale și animale este cea mai bună, deoarece acestea au un efect pozitiv unul pe celălalt. De exemplu, o tocană cu naut și carne sau chilli-con-carne este delicioasă și vă oferă macronutrienții potriviți.

Gustări proteice pentru între mese

Iată o listă de surse de proteine care pot fi folosite ca gustări între mese, ca gustare și în afară de shake-uri de proteine și vase degresate.

Zară - excelent după antrenament! Îndulciți-o cu puțină miere dacă doriți.
Laptele normal - excelent după antrenament - îmi place laptele de vanilie. Cu zahăr, dar ce naiba ... e mai puternic decât mine!
Iaurtul proteic Skyr - minunat seara te face sătul și este delicios - adaugă muesli după cum îți place (fructele seara mai degrabă nu pentru că încep să fermenteze în stomac)
Nuci, cum ar fi migdalele sau fisticul - ca o delectare
Unt de arahide - pentru gustări și când lucrurile trebuie să meargă repede

Distrează-te încercând și bucură-te de masă!

Articole conexe despre alte sfaturi nutriționale: