Sfaturi pentru a alerga bine și pentru antrenament optim

(ams). Poți să vorbești în timp ce alergi, să faci o pauză din când în când și să te simți în largul tău la final?
Atunci ești unul dintre acei alergători de agrement care fac totul bine - și fac multe pentru sănătatea lor. Din păcate, aceasta nu este regula: „În rândul sportivilor recreaționali, opinia persistentă este că doar antrenamentul greu te face să te potrivești”, spune prof. Dr. Henning Allmer, președinte al Healthy e.V. - Institutul de Științe Aplicate ale Sănătății din Köln.
Se aplică următoarele: joggingul cu măsură te ajută.

Psihologul sportiv știe despre ce vorbește. În numele Asociației Federale AOK, el a proiectat un sondaj online la care au participat peste 10.000 de femei și bărbați. Rezultatul: două treimi dintre alergătorii de agrement aleargă în așa fel încât să le dăuneze sănătății, mai degrabă decât binelui. Pentru mulți, cheltuielile fac parte din programul obligatoriu. Consecințele pe termen scurt includ dificultăți de respirație, pulsuri mult prea mari, cusături laterale și epuizare. Pe termen lung, mușchii, articulațiile și sistemul cardiovascular pot fi deteriorate.

Epuizare, crampe musculare, luptă, perseverență, cusături laterale: dacă alergătorii își descriu experiența de jogging cu astfel de cuvinte, este un indiciu al sportului mai dăunător sănătății pentru Allmer. Alergarea regulată se simte bine nu este doar varianta care este mai distractivă, ci și promovează sănătatea.

Nu ieși din respirație

Alergarea confortabilă înseamnă a alerga în așa fel încât să nu mai poți să respiri, să poți vorbi în timp ce alergi și la sfârșit să nu te prăbușești din cauza epuizării. „Ar trebui să-ți asculți corpul când vine vorba de viteză și sarcină de lucru. Nu trebuie să parcurgi cei cinci kilometri dintr-o singură mișcare pentru a fi mai în formă ”, spune Allmer. Pentru efectul de antrenament, este, de asemenea, important să vă cercetați ritmul optim de impuls individual pentru alergare.

„Este diferit pentru toată lumea, pentru începători ar trebui să fie în jur de 100 de bătăi de inimă pe minut și apoi poate fi crescut încet.” Potrivit lui Allmer, fiecare alergător își poate afla ritmul cardiac adecvat individual și, prin urmare, de promovare a sănătății, măsurându-l cu un monitor de ritm cardiac. când mersul este încă confortabil. „La un moment dat ai sentimentul acela și nu mai ai nevoie de monitorul ritmului cardiac.”

Grupurile de alergare oferă un sprijin bun pentru fiecare alergător, dar mai ales pentru cei care se copleșesc rapid. Cu îndrumare, fiecare își poate găsi propriul ritm aici. Antrenorul planifică modul în care alergătorul își poate crește volumul de muncă într-un mod sensibil și moderat. Acest lucru se poate face, de asemenea, virtual prin Internet cu programul personalizat AOK „Running in Form” (www.aok.de/laufend-in-form).

Regula generală pentru începători este: mai întâi alergați două minute, apoi mergeți din nou timp de două minute. Acest lucru poate fi mărit cu minutul de la săptămână la săptămână, la un moment dat unitățile de mers pe jos devin mai scurte.

„Cum și cât de repede acest lucru poate fi crescut depinde de bunăstarea și starea fizică a fiecărui individ”, spune consilierul pentru sport și sănătate al AOK Nordost, Silvia Schierz. În orice caz, medicul ar trebui să efectueze în prealabil un control de sănătate și să fie de acord să alerge ca sport de rezistență.

Sfaturi pentru antrenament optim

Potrivit lui Schierz, există câteva lucruri de reținut, astfel încât organismul să poată beneficia în mod optim de antrenamentele de alergare:

• Echipamentul potrivit: Cei care aleargă în mod regulat ar trebui să aibă pantofii reglați de un expert pentru a preveni problemele la genunchi, picior și spate. Hainele de alergat trebuie să fie respirabile pentru a elimina bine transpirația.
• Întinderea sau alergarea liberă: Întinderea este acum controversată în rândul experților. Oricine și-a întins întotdeauna mușchii înainte de a alerga poate continua să o facă. Începătorii ar trebui să pătrundă încet.
• Dieta potrivită: Dacă alergi, ar trebui să alegi o dietă mixtă variată, cereale zilnice, legume și fructe. Cinci mâini de fructe și legume pe zi sunt ghidul. Important: Nu mâncați nimic greu în stomac cu două ore înainte de a alerga. Și apoi mănâncă doar mâncare ușoară după aceea.
• Bea suficient: Fiecare adult ar trebui să bea cel puțin doi litri de lichide pe zi, de preferință bine distribuit pe tot parcursul zilei. Corpul se poate descurca fără lichide până la o oră de antrenament. Cei care aleargă mai mult ar trebui să aibă ceva de băut cu ei. Băuturile speciale pentru sport nu oferă niciun beneficiu suplimentar sportivilor recreativi.

Aleargă de trei ori pe săptămână

Experții recomandă trei unități de rulare de câte o jumătate de oră pe săptămână ca antrenament optim pentru corp. Toată lumea poate face multe pentru sănătatea lor cu acest lucru: sistemul cardiovascular, precum mușchii și tendoanele, devine din ce în ce mai rezistent, sistemul imunitar este întărit, bunăstarea crește și chiar încrederea în sine crește.

Dar nimeni nu ar trebui să se supraimpoziteze aici și să se forțeze să lucreze prin recomandările date. Exercițiile fizice o dată pe săptămână promovează și sănătatea. „Acesta este mult mai mult decât un început”, spune Schierz.

Sursă/(c) Text: - P R E S S E M I T T E I L U N G - Biroul de presă al Asociației Federale AOK, Berlin Editor: AOK Mediendienst

---