Sfaturi pentru a începe Alimentația sănătoasă pentru femeile alergătoare Achilles Running

> Nutriție> Sfaturi pentru a începe: nutriție sănătoasă pentru alergători

Alimentație sănătoasă - Ce înseamnă exact? Ce substanțe nutritive și alimente sunt potrivite pentru activități sportive? Iată cele mai importante informații:

A trăi sănătos fără a mânca sănătos nu este posibil. O dietă sănătoasă ajută la menținerea funcțiilor vitale ale organismului. O dietă necorespunzătoare, pe de altă parte, afectează nu numai aspectul unei persoane, ci și sănătatea acesteia.

Consumul neregulat sau doar ocazional, precum și o dietă dezechilibrată pot promova apariția și efectele a numeroase boli, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, osteoartrita, cancerul sau bolile mentale.

1. Nutriția sportivă în viața de zi cu zi

Corpul uman are nevoie de o varietate de substanțe nutritive pentru a rămâne în formă și sănătos. Tipul de mâncare joacă un rol crucial aici.

La alegere, ar trebui folosite alimente naturale și naturale. Cu toate acestea, în multe supermarketuri, alimentele sunt foarte prelucrate, astfel încât multe dintre substanțele nutritive de care are nevoie corpul uman sunt private de ele.

Consumatorii pot găsi informații despre nutriție și alimente pe numeroase site-uri web de pe Internet - de exemplu la Centrul Federal pentru Nutriție.

Piramida alimentară poate fi folosită ca ghid atunci când alegeți alimentele pentru o dietă sănătoasă și sănătoasă. Aceasta listează toate grupurile alimentare pe care le oferă piața. În plus, consumatorii pot vedea din această prezentare ce tipuri de alimente ar trebui să acorde o atenție deosebită și ce alimente ar trebui consumate și în ce măsură.

O dietă sănătoasă nu ar trebui să fie prea unilaterală. Piramida alimentară afirmă că trebuie observate variațiile din cadrul unui grup alimentar. În termeni practici, aceasta înseamnă că ar trebui să schimbați între diferite tipuri de fructe și legume, să consumați diferite tipuri de pâine și să treceți ocazional de la apă la ceai. Pentru legume și fructe, este indicat să consumați produsele de sezon.

Iată câteva reguli generale:

Preferă alimentele pe bază de plante
Preferință pentru alimentele greu sau doar puțin procesate
mâncare plăcută
alimente produse organic
produse și ingrediente regionale și de sezon
produse ambalate ecologice
Respectarea standardelor de comerț echitabil

Dacă doriți să respectați aceste reguli, ar trebui să vă schimbați treptat dieta. Deoarece conceptul nutrițional integral oferă o proporție mare de alimente crude și proporția mare asociată de fibre, acest lucru poate reprezenta provocări enorme pentru organism.

Efectele posibile pot include probleme digestive, gaze severe sau mișcări intestinale. Ingredientele din gama diversificată de alimente de astăzi acoperă un spectru larg. Nutrienții conținuți în alimente îndeplinesc diferite scopuri, cum ar fi furnizorii de energie prezentate în secțiunea următoare.

Generarea și furnizarea de energie

Mesele zilnice ar trebui să ofere corpului energie. Corpul are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale - bătăile inimii și respirația, creșterea, mișcarea și reglarea căldurii. Echilibrul energetic al unei persoane depinde de înălțimea, sexul, vârsta și gradul de efort fizic al acesteia. Cele mai importante surse de energie din alimente sunt enumerate mai jos:

Glucide sau zaharuri

Carbohidrații sau zaharidele (zahărul) joacă un rol ca sursă centrală de energie: furnizează în medie patru kilocalorii (kcal) pe gram de energie, care este necesară, printre altele, în timpul activității fizice. Trebuie făcută o distincție între monozaharide (zaharuri simple, cum ar fi strugurii sau fructoza), dizaharide (zaharuri duble, cum ar fi zahărul din lapte) și oligozaharide (zaharuri multiple, cum ar fi rafinoza).

Cea mai mare parte a energiei - în jur de 9 kcal pe gram - este conținută în grăsimi. Sunt, de asemenea, purtători importanți de aromă în alimente. Există atât acizi grași nesaturați („buni”), cât și acizi grași saturați („răi”). Unii acizi grași sunt esențiali pentru corpul uman. Aportul excesiv de acizi grași saturați în special poate, totuși, crește riscul de tulburări metabolice și boli cardiovasculare, precum și poate promova dezvoltarea obezității. 60-80 de grame de grăsime pe zi sunt în general suficiente.

Proteine

Proteinele oferă aproximativ la fel de multă energie ca carbohidrații - o combinație de grăsimi animale și vegetale este ideală pentru corpul uman. Acest lucru are nevoie de proteine pentru a construi hormoni și enzime și pentru a menține țesutul.

Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în energie. În general, este important să le consumați într-o cantitate adecvată și să modificați compoziția meselor.

peşte

Peștele este de obicei asociat doar cu un aport de proteine. În același timp, însă, este un aliment care conține multe vitamine, minerale și magneziu. Acizii grași omega-3 valoroși sunt, de asemenea, conținuți în pești. Acești acizi grași polinesaturați îndeplinesc mai multe funcții:

Promovează sănătatea cardiovasculară
Ameliorarea inflamației
Promovarea capacității de concentrare

carne

Carnea este o sursă de minerale și vitamine. În ceea ce privește sănătatea, carnea albă (păsările de curte) este preferabilă cărnii roșii (carne de porc sau de vită), dar carnea roșie contribuie la o mai bună alimentare cu proteine și fier.

Ouă

Aceasta este o proteină completă. Ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt elementele constitutive ale proteinelor din organism. Aminoacizii sunt de o importanță capitală atunci când construim noi mușchi și în timpul regenerării în cazul deteriorării țesuturilor.

Fasole și linte

Un alt aliment care încetinește digestia și contribuie astfel la o aprovizionare uniformă de energie. Pe lângă senzația de plenitudine, linte, fasole albă și fasole sunt bogate în fier.

Sfaturi pentru a promova rezistența

Exercitarea sporturilor de anduranță este adesea asociată cu dorința de a pierde în greutate. În acest caz, trebuie evitată o dietă bogată în carbohidrați, deoarece alimentele corespunzătoare stimulează eliberarea de insulină. La rândul său, aceasta inhibă pierderea de grăsime. Deoarece proteinele stimulează eliberarea insulinei mai puțin puternic, vă recomandăm să consumați alimente bogate în proteine înainte și după exerciții.

Dacă mușchii nu obțin carbohidrați pentru consumul de energie, utilizează în principal rezervele de grăsime. Acest lucru duce la pierderea în greutate.

Promovarea construirii musculare

Peștele este foarte recomandat pentru a furniza organismului proteine - quarkul sau budinca sunt potrivite pentru mesele mai mici și pot fi, de asemenea, combinate cu diferite tipuri de fructe.

Mușchii sunt compuși în principal din proteine. Cu toate acestea, o concentrație crescută de proteine este numai parțial adecvată pentru construirea mușchilor. Este mai bine să hrănești mușchii cu o dietă combinată. Organismul poate folosi o masă formată din proteine și, de exemplu, cartofi sau mese cu un conținut de carbohidrați ușor mai mare decât concentrațiile pure crescute de proteine din cantități mari de pește sau carne.

Sportivii de forță ar trebui, prin urmare, să se concentreze mai puțin pe aportul de proteine, ci mai degrabă să acorde atenție unei diete complete și variate, cu o cantitate adecvată de carbohidrați.

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul giphy.com.

2. Sfaturi nutriționale în timpul unei competiții

Practic, nu este nevoie de o activitate sportivă ușoară pentru a restabili rezervele de energie în timpul sau după sport folosind bare sau geluri sau pentru a sprijini regenerarea cu acestea.

Dacă nu doriți să faceți fără barele energetice în sporturile recreative, ar trebui să preferați variantele cu conținut scăzut de zahăr. În plus, barele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt de preferat barelor cu proteine, deoarece oferă energie mai repede.

Barele cu conținut scăzut de fibre sunt recomandate sportivilor competitivi - ingredientele lor sunt absorbite mai repede. Atunci când compun o bară, sportivii pot folosi următoarele orientări ca ghid:

50-70 la sută carbohidrați
15-20 procente proteine
mai puțin de 20% grăsime

Cu o zi înainte de competiție, umplerea depozitelor de carbohidrați este de o importanță fundamentală - există mulți carbohidrați în paste, cartofi și orez.

Cu câteva ore înainte de competiție, se recomandă o masă cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de carbohidrați, de exemplu o pâine sau o ruladă cu mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi plus fructe precum o banană. De asemenea, este important să fi băut suficient până în acest moment.

Cu puțin timp înainte de început, aportul de bare energice sau geluri poate sprijini performanța prin furnizarea de energie concentrată din carbohidrați.

În cazul efortului fizic continuu, este recomandabil să luați alte suplimente alimentare (bare, geluri, pulberi etc.). În acest fel, bugetul energetic este menținut ridicat. Fondurile funcționează rapid și sunt, de asemenea, ușor de depozitat.

După competiție, este important să alimentați corpul cu substanțele nutritive pierdute. Prioritatea maximă este reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați și proteine. În plus, echilibrul electrolitului ar trebui să fie din nou în echilibru. Echilibrul lichid trebuie echilibrat din nou la maxim două ore după exercițiu.

Alcoolul „corect” face parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă

Corpul uman este format din aproximativ 70% apă - este elixirul vieții și cel mai important element de pe pământ. În corpul uman, apa este distribuită în țesuturi, plasmă, grăsimi, precum și în limfe, oase și sucuri digestive. Ajută la menținerea funcțiilor vitale.

Apa transportă substanțele nutritive ingerate cu alimente către celule prin vasele limfatice și fluxul sanguin. În plus, elimină deșeurile metabolice - de exemplu ureea și sarea - și le excretă din organism.

Reglarea temperaturii corpului

Temperatura medie a corpului la o persoană sănătoasă este cuprinsă între 36 și 37 de grade Celsius. În caz de supraîncălzire, apa trece prin pori ca transpirație pe piele și se evaporă. Acest lucru creează evaporarea frigului, care disipă căldura către exterior și răcește corpul încălzit.

Purificarea sângelui

Activitatea rinichilor este stimulată de absorbția apei. Acestea asigură excesul de lichid care este excretat în urină. Aceasta curăță sângele - iar echilibrul apei și electroliții (sărurile dizolvate) sunt în echilibru.

Preveniți deshidratarea

Fiecare persoană pierde în medie aproximativ 2,5 litri de lichid pe zi prin respirație, transpirație, mișcări intestinale și excreția de urină. Cu activitatea fizică poate fi de până la 4 litri. Dacă această pierdere de lichid nu este compensată în mod adecvat, consecințele sunt, pe de o parte, o pierdere de substanțe nutritive și, pe de altă parte, un dezechilibru în balanța de apă. Aceasta din urmă este cunoscută sub numele de deshidratare.

Insuficiența cronică a corpului cu apă duce adesea la afectarea exercitării funcțiilor vitale. Fiecare persoană adultă are nevoie de cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi; această valoare este în mod corespunzător mai mare cu efortul fizic.

Tulpina fizică reprezintă o provocare pentru metabolismul din organismul uman. Toată lumea transpira diferit: Cât de mult lichid pierde fiecare individ depinde de caracteristicile fizice individuale, de nivelul de fitness, de temperaturile ambiante și de durata și intensitatea stresului (sportiv).

Pentru hidratare, în general se recomandă băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă de la robinet, apă minerală cu conținut scăzut de sodiu, spritzere de suc diluate sau ceai neindulcit. Cei care fac sporturi intense pot folosi, de asemenea, băuturi sportive izotonice și băuturi electrolitice. În plus față de lichid, acestea alimentează corpul cu electroliții de care are nevoie.

Aport suficient de vitamine

Deoarece organismul uman produce vitamine numai în cazuri excepționale, acestea trebuie luate prin alimente. Vitaminele se găsesc atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Se face distincția între vitaminele solubile în apă și vitaminele solubile în grăsimi.

După cum sa menționat deja de mai multe ori, o dietă sănătoasă și variată ar trebui să asigure că organismul primește toate vitaminele de care are nevoie.

Suplimentele alimentare sunt alimente al căror scop este să completeze dieta generală. Acești agenți sunt un concentrat de nutrienți cu efecte specifice.

Suplimentele alimentare pot intra în organism sub formă dozată, în special sub formă de tablete și capsule, precum și prin administrarea de pastile. De asemenea, sunt disponibile sub formă de pulbere sau lichide. Consumul acestor fonduri este reglementat de Ordonanța privind suplimentele alimentare (NemV) a Ministerului Federal al Justiției și Protecției Consumatorilor.

3. Concluzie

Nu există recomandări generale sau strategii nutriționale irefutabile. Cu toate acestea, s-a dovedit că o dietă echilibrată și sănătoasă dă roade.

O dietă sănătoasă este uneori echivalată cu renunțarea. Nu trebuie să fie cazul. Încercând diferite rețete, puteți găti mâncăruri delicioase care promovează și sănătatea.

Dacă doriți să aflați mai multe despre elementele de bază ale nutriției sportive, ar trebui să ascultați cu siguranță episodul nostru de podcast ACHILLES RUNNING alături de fostul atlet competitiv și actualul nutriționist Hannah.

Încărcând tweet-ul, acceptați politica de confidențialitate a Twitter.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna tweeturile Twitter