Sfaturi pentru abs pentru un antrenament de succes

Abs: sfaturi pentru un antrenament de succes

07.01.2014, 11:22 | | sc (CF)/ses

pentru

Numai cu disciplină și antrenament, visul unui pachet de șase se va împlini (sursa: blickwinkel/imago images)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

Mulți visează să aibă un pachet de șase. Dar fără câștig fără diligență. Numai printr-un antrenament intensiv al mușchilor abdominali, împreună cu un program general de fitness și o dietă adecvată, celebrul abdomen de spălare are o șansă reală. Toată lumea se poate antrena în propriii patru pereți și își poate lucra mușchii abdominali. Vă oferim sfaturi pentru a face exerciții acasă, astfel încât visul de a avea un pachet de șase să devină realitate.

Alimente optime pentru construirea mușchilor
Serii foto cu 9 imagini

Mușchii abdominali previn durerile de spate

Mușchii abdominali sunt la fel de importanți pentru spatele fără durere ca și mușchii puternici ai spatelui, conform „onmeda.de”. Împreună formează mușchii de bază, care sunt esențiali pentru o postură naturală și sănătoasă. Prin urmare, este important să întăriți mușchii nucleului încă de la o vârstă fragedă pentru a ușura coloana vertebrală. Din punct de vedere medical, este recomandabil, prin urmare, să întăriți mușchii abdominali pe lângă instruirea mușchilor spatelui.

Mușchii abdominali bine antrenați sunt un bun suport pentru partea superioară a corpului și asigură că problemele de spate cu greu au o șansă. O interacțiune echilibrată a mușchilor spate și abdominali previne durerea, tensiunea și malformațiile. Încă un motiv pentru a lucra pe abdomenul tău de spălat.

Pachetul de șase râvniți își primește numele de la termenul colocvial pentru mușchii abdominali puternic pronunțați, care sunt ascunși de țesutul gras puțin. De regulă, există șase umflături vizibile, la care se referă termenul englezesc six-pack.

Visul figurii bikini

Dacă vă construiți abdomenele cu scopul de a obține șase abs de pachete, ar trebui să știți că antrenamentul ab nu este suficient. Mai degrabă, este important să antrenăm întregul corp, să stimulăm metabolismul și în acest fel să reducem procentul de grăsime corporală pentru a expune mușchii abdominali. Abs ar trebui să facă parte din antrenament, dar nu majoritatea. Împărțiți antrenamentul în trei părți: construirea mușchilor, arderea grăsimilor și nutriție.

Cu exercițiile potrivite pentru o abs de la spălătorie

Pentru a oferi conturului și formei mușchilor abdominali, ar trebui să faceți exerciții specifice. Acest lucru nu necesită neapărat utilaje speciale în studiourile de fitness. Exercitați-vă stomacul de două până la trei ori pe săptămână. Aranjați antrenamentele, astfel încât abdominalele să se poată recupera pentru o zi. Mai jos este o selecție de exerciții musculare abdominale adecvate.

Clasicul: sit up-uri

Ridicări clasice: culcați-vă orizontal pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie în linie. Desenați picioarele în unghi drept. Acum deplasați partea superioară a corpului spre genunchi, menținându-vă picioarele la un unghi de 90 de grade, dacă este posibil. Acum ar trebui să simțiți o tragere în abdomen. Reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire. Faceți în total trei seturi de 20 de repetări. Dacă aveți una, puteți folosi și o minge de fitness ca ajutor și puteți așeza picioarele pe ea.

Variați între exerciții

În plus față de ședințe, ciclismul întins pe spate este potrivit: culcați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în aer ca și când ați merge cu bicicleta. Înconjurați picioarele timp de 20 până la 30 de secunde până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchii abdominali. Întrerupeți și repetați exercițiul pentru încă două seturi.

Suportul antebrațului este un exercițiu pentru tot corpul, ideal pentru întărirea mușchilor abdominali: culcați-vă pe stomac pe podea. Acum, asumați o poziție ca și cum ați face flotări, cu diferența că antebrațele dvs. sunt complet pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de sus până la călcâi. Acum strângeți trunchiul și țineți această tensiune timp de cel puțin 20 de secunde. Apoi întrerupeți și repetați încă de două ori.

Sporiți-vă arderea grăsimilor

Dacă vă faceți exercițiile în mod regulat, trebuie să creșteți rata metabolică bazală a corpului și să ardeți excesul de grăsime. Pe de o parte, antrenamentul pentru construirea mușchilor pentru întregul corp este potrivit pentru aceasta, dar mai presus de toate sporturile de rezistență, cum ar fi joggingul, ciclismul sau înotul. Două-trei unități de antrenament de anduranță de câte 30 de minute pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru a începe cu stimularea metabolismului și pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime.

Nutriția potrivită pentru un stomac plat

Pe lângă antrenamentul mușchilor abdominali și antrenamentul suplimentar de rezistență, o dietă sănătoasă joacă, de asemenea, un rol decisiv. Evitați alimentele grase, cum ar fi fast-food-ul sau tone de dulciuri. Descompuneți-vă planul alimentar în proporțiile corecte de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Aportul zilnic de calorii de aproximativ 2000 kcal ar trebui să conste în principal din proteine ​​pentru a menține metabolismul ridicat și pentru a promova construirea musculară, așa cum scrie „Sănătatea bărbaților”. Carbohidrații, cum ar fi pâinea, pastele sau orezul, trebuie consumate dimineața și la prânz pentru a umple rezervele de energie ale corpului înainte de sesiunile de antrenament. Când vine vorba de grăsimi, acordați o atenție deosebită acizilor grași omega-3, care vă susțin sistemul cardiovascular.

  • Exerciții de fitness:Sfaturi pentru spate pentru mușchii puternici
  • Construirea musculaturii:Antrenament abdominal pentru un stomac plat
  • Gândire greșită:Mituri despre fitness - Cele mai mari erori despre exerciții
  • Salt push-up:Burpee - calea ușoară către mai mult fitness?
  • Burtă:Stomac plat: antrenament ab cu regula BEA

Dacă vă schimbați dieta, faceți exercițiile potrivite pentru mușchii abdominali și luați antrenamentul de rezistență la inimă, nimic nu stă în calea unui pachet de șase pentru vara următoare. Rețineți, totuși, că corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se adapta. Fii răbdător și rămâi disciplinat pentru a-ți face visul abs de la spălătorie să devină realitate.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.