Sfaturi pentru antrenament abs despre sit up-uri, crunch-uri; Co

A pachet de șase vizibil este pentru majoritatea oamenilor Indicator bun de fitness, deoarece calea acolo duce, de obicei, la antrenamente obositoare, de luni sau ani. Recompensa: Oricine face antrenament cu sârguință pentru o perioadă de timp, poate aștepta cu nerăbdare o creștere a performanței în sport și o mai mare rezistență în viața de zi cu zi. În plus, coloana vertebrală beneficiază de un nucleu puternic. Nu în ultimul rând - și stomacul plat arată bine, desigur, mai ales dacă vedeți un pachet de șase dedesubt.

Dar cum îi obții, acei mușchi abdominali puternici? După o mică digresiune în anatomia mușchilor abdominali, vă vom prezenta cel mai bun antrenament ab in fata.

Bazele anatomice

Mușchii abdominali se află între cutia toracică și marginea superioară a pelvisului și pe părțile laterale ale trunchiului. este format din diferiți mușchi și plăci tendinoase si este întărit transversal. Funcția mușchilor abdominali este:

Flexia coloanei vertebrale
Rotația corpului superior
Protecția organelor interne
Suportul trunchiului (împreună cu mușchii spatelui)
Suport pentru respirație

Clasificare

Mușchii abdominali pot fi sistematizează în diferite moduri. O posibilitate este de a distinge între mai superficial și mușchii abdominali adânci (M. quadratus lumborum și M. iliopsoas 1). Cel superficial este împărțit în continuare în:

Mușchii abdominali din față și mijlocii

Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdomini)
M. pyramidalis 2

Mușchii abdominali laterali

Mușchiul abdominal extern oblic (M. obliquus externus abdominis)
Mușchiul abdominal intern oblic (M. obliquus internus abdominis)
Mușchi abdominal transversal (M. transversus abdominis)

1 Mușchiul iliopsoas, care joacă un rol major în flexarea articulației șoldului, se află în fața coloanei vertebrale în cavitatea abdominală internă, dar este considerat ca parte a mușchilor șoldului.
2 Mușchiul piramidal este un mușchi care nu are aproape nicio funcție la om și este absent la 10-25% din populație.

Rectul abdominal 3

Origine:

5-7 Coasta, prelungirea sabiei sternului

Abordare:

Os pubian, simfiză

Funcţie:

Rulare în portbagaj, ridicarea portbagajului din poziția culcat
Stabilizați bazinul
Îndreptați bazinul, ridicați lordozele lombare
Presă abdominală (exercitând presiune asupra cavității abdominale)

Fapte speciale:

Mușchiul abdominal drept este partea mușchilor abdominali care este responsabilă pentru absul popular al plăcii de spălat "Pachet de sase" responsabil pentru. O bandă tendinoasă (Linea Alba), care împarte mușchiul pe verticală și 3-5 benzi transversale sinuoase (intersectiones tendiniae) asigură împărțirea în până la 10 pachete - dar sunt vizibile numai cu un procent redus de grăsime corporală.

3 Toate descrierile musculare conform W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Antrenament de forță pentru fitness. Cele mai bune exerciții și metode pentru sport și sănătate "

Mușchiul abdominal extern oblic

Origine:

Abordare:

Creasta iliacă, teacă rectală

Funcţie:

Rularea trunchiului, ridicarea trunchiului din poziția culcat pe spate cu contracție bilaterală
Îndreptați bazinul, ridicați lordozele lombare cu contracție bilaterală
Stabilizarea bazinului
Rotația trunchiului spre partea opusă cu contracție unilaterală
Presă abdominală

Mușchiul oblic intern

Origine:

Creasta iliacă, aponevroză lombară

Abordare:

Coaste inferioare, teacă rectală

Funcţie:

Rularea trunchiului, ridicarea trunchiului din poziția culcat pe spate cu contracție bilaterală
Îndreptarea bazinului, ridicarea lordozei lombare cu contracție bilaterală
Rotația portbagajului pe aceeași parte
Înclinarea trunchiului
Presă abdominală

Fapte speciale:

Oblicurile ajută mușchii drepți abdominali, motiv pentru care sunt antrenați pentru ei în toate exercițiile. În plus, mușchii oblici abdominali asigură rotirea trunchiului. Mușchiul abdominal exterior drept oblic funcționează întotdeauna împreună cu mușchiul abdominal interior oblic drept - și invers. Mușchii abdominali oblici pot fi recunoscuți de o umflătură musculară pe partea de deasupra creastei iliace.

Mușchi abdominal transversal

Origine:

În interiorul celor 6 coaste inferioare
Aponevroză lombară, creastă iliacă

Abordare:

Teaca rectului

Funcţie:

Formarea taliei prin tensiune orizontală în peretele abdominal
Presă abdominală

Mușchiul lombar pătrat

Origine:

Abordare:

Coasta a 12-a, procesele transversale ale primei-a patra Vertebra lombară

Funcţie:

Înclinarea trunchiului
Suport pentru expirație prin coborârea coastei a 12-a

Antrenamente abdominale - Cele mai bune exerciții abdominale

Când vine vorba de exerciții fizice, mușchii abdominali nu sunt diferiți de niciun alt mușchi din corp. Asta înseamnă, îți poți antrena abdomenul și te poți concentra pe diferite obiective. În funcție de obiectivul de antrenament pe care îl urmăriți, exercițiile se schimbă, dar mai ales numărul de seturi și repetări, precum și durata pauzelor la antrenamentul muscular abdominal:

Construirea musculaturii: 3-6 seturi de 6-12 repetări. Pauză între seturi: 30 de secunde până la 5 minute.
Creșterea puterii (maxime): 3-5 seturi de 1-6 repetări sau exerciții abdominale izometrice cu intensitate mare până la foarte mare care pot fi păstrate doar relativ scurte. Pauză: 3-5 minute.
Creșterea rezistenței la forță: 3-6 seturi de 12-50 sau mai multe repetări sau exerciții abdominale izometrice cu intensitate mică până la medie care pot fi ținute pentru o perioadă relativ lungă (> 1 min.). Pauză între seturi: 1-5 minute.

La fel ca și pentru alte grupe musculare, este important să variați exercițiile musculare abdominale și intensitățile pentru a seta regulat noi stimuli. În plus, fazele de regenerare sunt la fel de esențiale ca și stresul în sine.

Apropo: Nu există exerciții de „abdomen”. Antrenamentul muscular abdominal întărește stomacul și mărește mușchii, dar nu scăpați neapărat de stomac cu el. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să scapi de grăsimea din burtă pentru un stomac plat sau un pachet de șase. Și asta nu poate fi făcut decât de unul singur Dieta și exerciții cardio, Și aici nu se transpira în mod specific grăsimea burtică, ci scade mai degrabă procentul global de grăsime corporală.

Nu este suficient să vorbești despre un antrenament „în stomac” - ar trebui pur și simplu să spui un antrenament „în jos”. Puteți afla mai multe despre subiectul „burtă departe” în Six pack special. Faptul că mușchii abdominali la femei sunt rareori foarte pronunțate este legat și de procentul de grăsime corporală. Acest lucru este în mod natural mai mare la femei decât la bărbați. Cand Deci, femeie ai mușchii abdominali puternici, cu o pregătire adecvată, poate că nu le vezi atât de clar.

Izometric vs. antrenament abdominal dinamic

Mușchii abdomenului, în special cei adânci, preiau împreună cu mușchii spatelui (rezumat „Mușchii nucleului”) Funcția de sprijin a spatelui. Mușchii implicați au nevoie de mult pentru asta Forța de rezistență. Cu toate acestea, dimensiunea mușchilor individuali sau forța maximă a acestora joacă un rol subordonat în acest scop.

Rezistența la forță a întregii musculaturi de bază și, prin urmare, și a muschilor abdominali adânci este cea mai eficientă exerciții abdominale statice (= izometrice) sau exerciții cu faze statice lungi. În timpul acestor exerciții, mușchii rămân tensionați permanent, fără a fi contractați sau întinși. Plankingul este un exemplu excelent de antrenament isometric ab. La exerciții dinamice la fel ca ședințele, pe de altă parte, mușchiul este scurtat și întins din nou. Acest lucru favorizează în principal creșterea musculară (hipertrofie) și este mai puțin benefic pentru stabilitatea trunchiului.

Cu toate acestea, trebuie să punem în perspectivă faptul că, dacă este efectuat corect, se menține o tensiune musculară izometrică mai mult sau mai puțin mare în toate exercițiile abdominale. Cu toate acestea, se recomandă utilizarea unuia la elaborarea planului de instruire amestec echilibrat de exerciții izometrice și dinamice a pune. De asemenea, important: instruiți partea inferioară a spatelui ca adversar (antagonist) al mușchilor abdominali la gradul corect, pentru a evita dezechilibrele musculare.