Sfaturi pentru antrenamentul corect de forță pentru cicliștii de la Andreas Wagner!

Oricine face antrenamente de forță vizate, de înaltă calitate, pe lângă construirea elementelor de bază în timpul iernii, va fi recompensat în sezonul următor - cu performanțe și mai bune pe bicicletă. Omul de știință și sportul Andreas Wagner de la iQ athletik ne oferă motivele pentru acest lucru. Cititorii SpeedVille beneficiază de o ofertă atractivă.

S-a terminat sezonul, asta e pentru 2017!

A început în aprilie, acum, șase luni mai târziu, după Giro-ul Münsterland, un timp plin de antrenamente intensive, curse dure și/sau maratoane de ciclism dur se încheie pentru aproape fiecare ciclist ambițios.

Deși, pentru mine a existat deja o schimbare în arbore după Ötzi la sfârșitul lunii august, dar acesta este un subiect diferit. Am avut deja asta.

Sfârșitul de săptămână trecut am fost din nou invitat ca fotograf pe bloguri - sau fotograf pe blogger - la cronometrul regelui lacului de la Attersee. Rău și în același timp frumos, cât de greu a mâncat deja Haxn acolo: vreme imperială, peisaj fantastic și tot ce este în jur, ca o cronometru TDF (cu motocicletă TV, Hallooooo?) - cine nu este în vițeii aici mâncărime, nu a iubit niciodată acest sport.

Dar să rămânem la sfârșitul sezonului și cu timpul de după aceea. În fotbal se spune: după joc este înainte de joc! În ciclism: După sezon este înainte de sezon!

Coboară, este timpul să reîncărci bateria. Mă opresc o clipă și îmi las gândurile și impresiile să rătăcească.

Ce poți face diferit în anul următor? Ce era cool, ce era nuci?

Sigur, sunt câteva lucruri, un lucru care mă deranjează din ce în ce mai mult ...

Corpurile superioare sub antrenament la bicicliști

Fie pentru mine, fie pentru alți bicicliști din scena populară, în afară de sprinterii mai musculoși, cei care călătoresc cu o mulțime de biciclete de curse au, de obicei, corpul inferior ca un cal de curse, corpul superior amintește de obicei de un băiat de școală: unde bicepsii instruiți cu atenție erau întronați în timpul pubertății Astăzi, în mare parte doar cartofi prăjiți, mușchii umerilor sunt adesea deficienți, deoarece prea grei, mușchii pieptului ... Am auzit de ceva.

Rahat ... când mă privesc în oglindă, sunt pe drum.

Pentru a clarifica un lucru, nu este cazul că am fost un mare Adonis înainte de a merge cu bicicleta, dar făceam regulat exerciții pentru partea superioară a corpului în sala de sport, în viața de zi cu zi mă simțeam mai confortabil și, bineînțeles, văd și eu arată puțin mai bine - iar cazul berii este târât înapoi la etajul trei.

Scurtă poveste: În direcția antrenamentului muscular pentru întregul corp - cu siguranță vreau să fac ceva din nou anul viitor. Acum, sportiv de anduranță neinflat, destul de dur și bine definit.

Sau: Mai mulți Marcel Kittel sau Peter Sagan, mai puțin Chris Froome și sub-19 IMC.

Antrenament de forță orientat și complementar pentru bicicliști

Echipa de curse Radsport360 | (c) Foto: Lisa Weidelt

Dacă vorbești despre subiect - Antrenament de forță pentru bicicliști - aș dori să consult un om de știință în domeniul sportului în Germania, apoi Andreas - Andi - Wagner de la iQ athletik este adresa corectă. Pe lângă coaching, în urmă cu ani a publicat cartea „Antrenament de forță în ciclism” (Amazon Link 1), a cărei ediție a fost publicată acum.

Așa că Andi știe.

Și, bineînțeles, Andi Wagner este familiarizat și cu ciclismul. Nu este de mirare că este cofondator al iQ athletik. În institutul de la Frankfurt pentru optimizarea antrenamentelor cu o canapea elegantă și un espressor remarcabil, Bernd Hornetz, grenadă pentru toată lumea și alți bicicliști ambițioși (licență KT, A și B, triatleta profesională Patrick Lange etc.) preiau mânerul.

Așa că am vorbit cu Andi despre acest subiect fierbinte, care este întotdeauna subestimat: antrenamentul de forță pentru bicicliști ...

Asta-i pentru tine în acest articol:

- De ce un antrenament bun de forță este atât de benefic pentru cicliști
- Antrenamente adecvate pentru bicicliști (echipe, canotaj și co.)
- Nu vă faceți griji: de ce bicicliștii nu vor câștiga masă
- Relevanța proteinelor potrivite pentru antrenamentul de forță
- Mănânci corect? Lasă-l pe Dr. Analizează Katrin Stücher

De ce antrenamentul de forță te face un ciclist mai bun!

Sezonul s-a terminat. În timpul iernii, este foarte important ca bicicliștii să refacă mușchii care se pierd cel mai mult de-a lungul sezonului, în special în partea superioară a corpului pentru a reconstrui/întări. De ce este atât de important pentru bicicliști?
Un antrenament de forță care îmbunătățește performanța la ciclism nu înseamnă doar întărirea mușchilor picioarelor, chiar dacă aceștia trebuie să producă, fără îndoială, cea mai mare performanță în timpul ciclismului. Mușchii corpului superior joacă un rol cheie în menținerea corpului în echilibru și contracararea forței pe care mușchii corpului inferior o dezvoltă împotriva pedalelor. Mai ales acum, când unii bicicliști de curse trec la Crosser în toamnă și sunt pe drum. Întărirea întregului mușchi scheletic este, de asemenea, importantă din punct de vedere preventiv. Acest lucru previne deficitele și dezechilibrele musculare. Cu toate acestea, la sfârșitul sezonului, bicicliștii nu numai că și-au pierdut mușchii corpului. Rezistența maximă a picioarelor se pierde și pe parcursul unui sezon lung. Antrenamentul de anduranță puternic dominant pe bicicletă nu poate înlocui lipsa stimulilor mari cu antrenamentul de forță.

Observați, practic, că bicicliștii optimizează fiecare gram de pe bicicletă, dar acceptă să se plimbe cu o parte superioară a corpului în starea de fitness? Scop: masă musculară cât mai mică deasupra.
Da. Din pacate. Antrenamentul de forță poate crește procentul de mușchi, motiv pentru care bicicliștii sunt adesea sceptici cu privire la antrenamentul în sala de greutate. În ciclism, mușchii sunt adesea priviți ca o masă corporală inutilă. Mai multă masă înseamnă mai multă greutate și cine ar dori să tragă o încărcătură suplimentară pe munte - mai ales că bicicletele sunt optimizate pentru greutate.

În primul rând, trebuie făcută o distincție clară între creșterea masei corporale active (mușchi) și pasivă (grăsime). Bicicliștii înregistrează o creștere a greutății corporale, mai ales după perioada fără concurs, care, în funcție de planificarea sezonului, durează din octombrie până în februarie. Sportivii văd în mod repetat cauza acestui lucru în antrenamentul crescut al forței musculare în lunile de iarnă.

Cu toate acestea, se poate presupune că aceasta este o creștere nefavorabilă a masei corporale pasive. Această creștere a grăsimii corporale se datorează aportului crescut de calorii, reducând în același timp antrenamentul de rezistență. În lunile de iarnă, cantitatea de antrenament pe bicicletă este de obicei redusă semnificativ. Condițiile meteo și debutul timpuriu al întunericului limitează semnificativ antrenamentul în aer liber.

În același timp, sezonul de Crăciun favorizează aportul unei cantități crescute de calorii. Majoritatea bicicliștilor încă subestimează nutriția!

Preocupările pe scară largă ale bicicliștilor cu privire la construirea unor mușchi masivi prin antrenamentul de forță, pe de altă parte, sunt nefondate. O construcție musculară voluminoasă este aproape imposibilă pentru bicicliști. Pe de o parte, deoarece antrenamentul de forță nu este folosit ca principal instrument de antrenament în ciclism, motiv pentru care scopul, intensitatea antrenamentului și frecvența nu sunt suficiente pentru a realiza o creștere musculară masivă. Pe de altă parte, deoarece volumul total ridicat de antrenament de anduranță pe bicicletă are un efect contraproductiv asupra antrenamentului de forță; inhibă efectele posibile și construirea masei musculare.

Antrenament cu greutăți iarna dintr-o privire

Exercițiile cu greutăți libere (bara) promovează echilibrul și stabilizează partea superioară a corpului
Puterea maximă a picioarelor se pierde pe parcursul sezonului
Antrenamentul de forță trebuie să fie intens și complementar
Risc mic de creștere masivă în greutate pentru bicicliști
Proteine bune de o importanță extrem de importantă în antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță are efecte negative asupra performanței unui ciclist?
Antrenamentul de forță vizat nu are efecte negative asupra performanței de rezistență. Cercetările, pe de altă parte, arată din ce în ce mai mult că sportivii de rezistență își pot îmbunătăți cu succes performanța prin antrenamente de forță suplimentare și intensive. Cu toate acestea, atunci când utilizați antrenamentul de forță, este important să acordați atenție toleranței la sarcină. Fiecare sportiv este la fel de individual ca amprenta sa. Prin urmare, este imposibil să se prevadă cât de bine un ciclist va face față dublei sarcini de rezistență și antrenament de forță. Este important să evitați antrenamentul excesiv în orice caz, mai ales dacă volumul de antrenament pe bicicletă crește din nou.

Feedbackul regulat al sportivului este, prin urmare, important pentru antrenori cu privire la modul în care „fac față” antrenamentelor pe care le-au parcurs. Examinările periodice de diagnosticare a performanței și păstrarea unui jurnal de instruire vă ajută.

Cum merge feedback-ul tău?
Am avut experiențe foarte bune cu platforma online www.atleta.de. De asemenea, sportivii pot transmite antrenorului parametri subiectivi, cum ar fi calitatea somnului. Dacă există o deteriorare a performanței, antrenamentul de forță ar trebui redus și, dacă este necesar, suspendat complet în etape.

Acest lucru îi va interesa pe mulți: Care metode de antrenament de forță sunt cele mai potrivite în opinia dumneavoastră?
O întrebare fundamental importantă, deoarece există o mulțime de neînțelegeri și necredință!

După mai bine de șapte ani, tocmai a fost publicată cea de-a doua ediție complet revizuită a cărții noastre „Antrenament de forță în ciclism” (Link către Amazon) 1.

În timp ce recomandările noastre de instruire au fost încă „lucrări de pionierat” în prima ediție, acest lucru este în mod vizibil diferit astăzi. Opinia pe care am exprimat-o deja în carte pe atunci, despre antrenamentul de forță pentru sportivii de anduranță are cele mai mari efecte, a devenit din ce în ce mai populară. Conceptul de forță, care a fost complet reproiectat de Asociația Germană de Înot (DSV) la începutul anului, este în întregime în conformitate cu metodele de antrenament pe care le preferăm pentru sportivii de anduranță.

Contrar părerii predominante, metodele pentru antrenamentul special de rezistență NU joacă un rol pentru bicicliști. Reglajele așteptate în ceea ce privește rezistența îmbunătățită la oboseală sunt deja realizate prin forma de antrenament pe bicicletă. Nu sunt de așteptat efecte suplimentare pentru cicliști de la antrenamentul de anduranță. Cele mai importante metode în antrenamentul de forță specific ciclismului sunt metodele de creștere a secțiunii transversale musculare (antrenamentul hipertrofiei) și metodele de optimizare a interacțiunii nervo-musculare (antrenament de coordonare intramusculară; cunoscut și sub numele de antrenament IK).

Cum se schimbă antrenamentul de forță pe parcursul sezonului?
Pe parcursul sezonului - odată cu creșterea sferei de antrenament de anduranță pe bicicletă - metodele de antrenament de forță pentru mușchii relevanți la conducere se deplasează spre antrenamentul IC. Trebuie remarcat faptul că antrenamentul de forță are loc în sala de greutate.

Deci, antrenamentul de forță pe bicicletă nu funcționează?
Nu, antrenamentul de forță pe bicicletă nu este, în general, posibil. Chiar și conducerea puternică în sus cu vitezele „grele” nu poate fi echivalată cu antrenamentul de forță. Forța desfășurată nu este suficient de mare pentru a realiza ajustări fiziologice în sensul antrenamentului de forță.

Mai degrabă, astfel de metode reprezintă un antrenament intensiv de rezistență în care domină aprovizionarea cu energie aerobă. Pentru a crește forța musculară, bicicliștii din sala de greutate ar trebui să facă în principal exerciții complexe cu bara, cum ar fi Genuflexiune, Deadlift, Rândul s-a aplecat înainte și Presă de bancă executa.

Când este cu adevărat eficient antrenamentul de forță? Ce este nevoie pentru asta?
Este fundamental să decidem că un program de antrenament de forță este adaptat individual pentru sportiv și obiectivele sale. În plus, instruirea trebuie optimizată constant și adaptată la progresul antrenamentului. Planul corect de instruire singur nu ajută. Desigur, nu funcționează fără ajutorul adecvat al sportivului. Acest lucru nu numai că trebuie să facă antrenamentul de forță planificat în mod regulat. Sportivul trebuie să arate întotdeauna un angajament deplin în sala de greutate pentru a stabili stimulii necesari pentru antrenament ridicat și supra-prag. În caz contrar, pierdeți șansa de a obține efectele pozitive ale antrenamentului de forță. Lipsa voinței de exercițiu la capacitate maximă în antrenamentul de forță poate preveni orice creștere musculară.

O dietă necorespunzătoare poate împiedica creșterea secțiunii musculare. Un aspect pe care sportivii de anduranță îl subestimează în special cu o dietă bogată în carbohidrați adesea concentrată sau, în cealaltă extremă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este exagerată uneori.