Sfaturi pentru ca tura de noapte să rămână sănătoasă și în formă; Blogul Job1A
Sănătos prin schimbul de noapte
Serviciile de noapte sunt un serviciu foarte popular datorită taxelor nocturne. În același timp, însă, datorită efectelor considerabile pe care le au asupra bioritmului, ele reprezintă, de asemenea, o provocare și o povară pentru toată lumea. Ture de noapte sunt dăunătoare substanței și, pe termen lung, și sănătății dvs., deoarece ritmul circadian este întrerupt dacă lucrați între 2 și 5 a.m. Tulburările de somn, neliniștea interioară, depresia, problemele gastro-intestinale, tulburările ciclului menstrual și bolile cardiovasculare sunt boli tipice cu care lucrătorii în schimbare trebuie să se lupte cu timpul. Stresul suplimentar face corpul mai susceptibil la agenți patogeni, motiv pentru care prindeți răceala mai des, de exemplu.
[Sursa imaginii: © Drubig-photo | Adobe Stock]
Iată câteva sfaturi pentru a reduce riscul pentru sănătate al schimbului de noapte.
Pregatirea
Înainte de schimb, ar trebui să încercați să dormiți suficient. Ajutați-vă corpul să se adapteze la schimbare culcându-vă mai târziu și dormind mai mult cu o zi înainte de schimbul de noapte. Deci schimbarea nu este atât de bruscă.
În timpul turei de noapte, desigur, puteți bea cafea și băuturi energizante, atâta timp cât consumul nu devine cronic. Totuși, înainte de începerea schimbului, consumul ar trebui să fie limitat la un espresso puternic, deoarece excesul de cofeină duce la o scădere a performanței și la o creștere a stresului.
Un plan nutrițional echilibrat poate preveni creșterea în greutate, poate îmbunătăți performanța și poate face mult bine sistemului cardiovascular și digestiv. Înainte de schimbare, ar trebui să consumi alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece alimentele grase și bombele de zahăr te obosesc și sunt lente. Carnea slabă este ideală, pastele sau orezul și/sau felurile de mâncare din legume ca garnitură. De asemenea, este important să asigurați perioade regulate de consum, deoarece alimentația neregulată poate duce la probleme marginale și intestinale. Masa principală ar trebui să aibă loc după somn în timpul zilei.
Un mic exercițiu dimineața sau la prânz crește concentrarea și starea de spirit. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu exagerați, deoarece acest lucru slăbește corpul.
În timpul schimbului
Pe secție, vă ajutați corpul să rămână treaz, făcându-vă spațiul de lucru cât mai luminos posibil. La o nouă secție, este util să vă prezentați personalului și să aveți o listă cu numerele celor mai importante secții/contacte pregătite.
În timpul serviciului, este recomandabil să mâncați de mai multe ori (de 5-6 ori), întrucât intervalele lungi între mese scad nivelul zahărului din sânge - iar acest lucru, la rândul său, vă face să vă simțiți obosit și lipsit de aparență. În timpul „pauzei de prânz” este mai bine să luați o altă masă caldă ușoară. Între mese, alimentele bogate în carbohidrați și proteine sunt deosebit de potrivite ca gustări, de exemplu muesli, fructe, quark sau salată. De asemenea, ar trebui să beți suficiente lichide (apă și nu doar băuturi care conțin cofeină).
[Sursa imaginii: © quipu | Adobe Stock]
Exercițiul este cel mai bun mod de a rămâne treaz și ajută mai bine decât orice cafea. Când ați atins nivelul minim personal și observați că obosiți, ar trebui să vă ridicați și să vă mișcați, de ex. Întindeți-vă sau întindeți scurt picioarele. Dacă este posibil, respirați rapid aer proaspăt.
La sfârșitul turei de noapte nu ar trebui să mai beți cafea, deoarece este nevoie de ceva timp pentru a intra în vigoare și poate face dificilă adormirea. Un pahar rece de apă vă poate reîmprospăta și pentru o perioadă scurtă de timp.
După tura
După muncă ar trebui să vă asigurați că este întuneric. Luminozitatea face ca corpul să intre în modul de zi. Ochelarii de soare vă vor ajuta să veniți acasă în „întuneric” atunci când afară este deja luminos. Prin urmare, ar trebui să vă întunecați și apartamentul sau dormitorul.
Încă ar trebui să beți suficient după muncă - un ceai liniștitor este o alternativă excelentă la apă. Pe de altă parte, ar trebui să evitați mai degrabă berea după muncă, deoarece aceasta are un efect negativ asupra somnului.
Un mic mic dejun ușor este de asemenea util, altfel foamea poate întrerupe somnul. Cu toate acestea, ar trebui să aibă loc cu 1 - 1,5 ore înainte de a începe să dormi.
Nu te culca până nu ești obosit. Oricine încearcă din greu să adoarmă este mai probabil să se arunce și să se întoarcă în pat. Pentru a obosi, vă poate ajuta să ascultați muzică liniștitoare, să citiți ceva sau să vă uitați la televizor.
Încercați să eliminați zgomotul închizând ferestrele, dezactivând telefonul sau folosind dopuri pentru urechi. Utilizarea constantă a dopurilor pentru urechi poate duce, de asemenea, la inflamația canalului urechii.
Dacă doriți să lucrați doar în schimburi de noapte, ar trebui să vă pregătiți apartamentul în consecință. Dormitorul trebuie să fie în cea mai liniștită parte a apartamentului, cât mai departe de viața de familie de zi cu zi. Patul este cel mai bine așezat împotriva pereților orientați spre camere liniștite și nu împotriva pereților orientați spre baie, casă pentru scări sau altele asemenea. Ușa dormitorului poate fi izolată împotriva zgomotului, iar ferestrele speciale izolate fonic diminuează zgomotul din exterior. Soneria poate fi înlocuită cu un semnal optic, telefonul ar trebui să aibă o funcție de mut.
Jaluzelele exterioare și jaluzelele interne sau perdelele groase protejează împotriva luminii.
Vara, împotriva căldurii, dormitorul ar trebui să fie orientat spre nord sau vest. Alternativ, aerul condiționat poate oferi, de asemenea, un dormitor rece în toiul verii.
Cu anumite ritualuri îți poți ajuta corpul să distingă când vrei să fii treaz și când vrei să dormi. Aceasta poate fi, de exemplu, o scurtă plimbare, un anumit ceai, un duș călduț sau o anumită carte audio înainte de a merge la culcare.
Faza principală de somn trebuie să fie de cel puțin 4 ore. În medie, ar trebui realizate 7 ore de somn pe zi. O opțiune aici ar fi o a doua fază de somn de 3 ore după-amiază înainte de a vă pregăti pentru următoarea tură. Dormitul în rate poate fi, de asemenea, benefic pentru viața de familie și socială. Un pui de somn scurt la prânz sau între ele este, de asemenea, benefic pentru recuperare. Ar trebui să aveți grijă să nu dormiți prea mult. 20 - 30 de minute sunt optime, maximul este de aproximativ o oră. Cu somnuri mai lungi, somnul scurt se poate transforma într-un somn profund. Dacă te trezești te vei simți iritabil și confuz. Din cauza tensiunii arteriale mai mici, tind să fiu și obosit.
[Sursa imaginii: © Dana Heinemann | Adobe Stock]
Ce altceva poti face?
Bucurați-vă de blocuri mai mari de timp liber între servicii. De asemenea, Institutul Federal pentru Securitate și Sănătate în Muncă vă sfătuiește să faceți doar două schimburi de noapte la un moment dat.
Dacă lucrați la toate schimburile, acestea ar trebui să se rotească înainte. Începând cu tura timpurie, apoi trecând la tura târzie, apoi la tura de noapte și apoi prima oprire. Experții păstrează două schimbări timpurii, târzii și nocturne sănătoase și apoi patru zile libere.
Oricine lucrează noaptea este supus în mod regulat unui examen medical profesional. Se verifică dacă sunteți încă potrivit pentru schimbul de noapte sau dacă există semne de boli cronice. Există, de asemenea, restricții de sănătate cu care nu ar trebui să lucrați noaptea, de exemplu cu tulburări convulsive, cum ar fi epilepsia.
Cu Job1A vă puteți seta programările astfel încât să obțineți zilele libere de care aveți nevoie specificând zile libere fixe. Planificați suficient timp de recuperare. De asemenea, puteți stabili singur schimburile - utilizați această opțiune pentru a fi de serviciu în timpul zilei după mai multe schimburi de noapte.