Sfaturi pentru creșterea naturală a nivelului de testosteron - Fitnessmagnet ©
testosteron este un hormon care este produs în principal de testicule și joacă un rol major în sexualitatea și reproducerea bărbaților, creșterea părului, densitatea osoasă, bunăstarea generală a bărbaților și, nu în ultimul rând, construirea musculară. De la vârsta de aproximativ 30 de ani, nivelul de testosteron începe să scadă continuu ca parte a procesului natural de îmbătrânire. În plus, aportul de poluanți ai mediului sau utilizarea anumitor medicamente poate afecta negativ și producția de testosteron.
Mai mult testosteron prin slăbire
Dacă sunteți supraponderal, vă puteți crește cu ușurință nivelul de testosteron și metabolismul prin pierderea kilogramelor în exces și optimizarea metabolismului. A fi supraponderal duce la niveluri scăzute de testosteron. Pentru a pierde serios în greutate, ar trebui să reduceți aportul de zahăr în exces. Antrenamentul de înaltă intensitate de două până la trei ori pe săptămână, în combinație cu dieta potrivită, promovează construirea mușchilor și, astfel, ajută la creșterea nivelului de testosteron.
Antrenament de înaltă intensitate (de exemplu, HIT) și post
O altă modalitate de a vă crește în mod natural nivelul de testosteron și de a vă îmbunătăți metabolismul este printr-o combinație de post și perioade scurte, intense de exerciții. S-a dovedit că fazele de antrenament scurte, dar intensive, au un efect pozitiv asupra construcției musculare și a metabolismului și cresc nivelul de testosteron. Postul crește, de asemenea, nivelul de testosteron, deoarece data viitoare când mâncați alimente, corpul dumneavoastră eliberează mai mulți hormoni de sațietate, care stimulează producția naturală de testosteron și construirea mușchilor.
Antrenament de forță pentru a construi mușchi
Nu trebuie să fie „HIT” pentru a crește în mod natural nivelul de testosteron și metabolismul. Vor funcționa și alte antrenamente de forță, cu condiția să fie suficient de intense. Pentru a stimula formarea naturală a testosteronului și a construirii mușchilor, ar trebui să lucrați mai degrabă cu greutăți mai mari și să reduceți numărul de repetări. Exercițiile de construcție musculară care vizează grupe musculare întregi funcționează cel mai bine. Exercițiile efectuate foarte încet sunt deosebit de benefice pentru testosteron, deoarece mișcările lente până la cele mai mici punți microscopice dintre fibrele proteice ale mușchilor duc la o bună construire musculară.
Se adaugă zinc
Mineralul zinc este deosebit de important pentru producerea de testosteron și construirea mușchilor și, prin urmare, ar trebui să vă ajustați sau să completați dieta în consecință. Cercetările au arătat că atunci când bărbații au consumat zinc, s-a înregistrat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron și a creșterii musculare în mai puțin de 6 săptămâni. Cel mai bun mod de a obține zinc este să mănânci corect. Fasolea și toate alimentele obținute din lapte crud, cum ar fi brânza, iaurtul sau chefirul conțin mult zinc.
Optimizează-ți nivelurile de vitamina D
Vitamina D este un hormon steroid care este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a spermatozoizilor masculi, metabolismul și construirea mușchilor. Vitamina D poate crește nivelul de testosteron și metabolismul chiar și la bărbații supraponderali, au arătat studiile. Expunerea la lumina soarelui este cel mai bun mod de a vă optimiza nivelul de vitamina D și metabolismul, precum și de a crește în mod natural nivelul de testosteron.
Reduce stresul
Sub stres, metabolismul produce cantități mari de hormon al stresului cortizol. Acest hormon blochează efectele testosteronului, deoarece îți determină corpul să lupte sau să fugă în câteva secunde. Gândul la asociere ar fi un obstacol, astfel încât testosteronul este redus.
Reduceți zahărul
Consumul de zahăr duce la metabolismul ridicat al insulinei, care scade nivelul de testosteron. Prin urmare, ar trebui să reduceți toate alimentele cu zahăr și fructoză, precum și produsele din cereale, cum ar fi pâinea și pastele, pentru metabolismul și construirea musculară.
Aportul de grăsimi sănătoase
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado și nuci, sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea testosteronului și a unui metabolism sănătos. Cercetările au arătat că o dietă cu mai puțin de 40% din aportul de energie sub formă de grăsimi animale duce la scăderea nivelului de testosteron. Exemple de alimente care conțin grăsimi sănătoase pentru creșterea nivelului de testosteron includ: B. măsline, lapte organic, nuci, avocado și carne organică.
Preferă alimentele cu proteine din zer și BCAA
Ca aminoacizi esențiali, BCAA - aminoacizii cu lanț ramificat (în germană: aminoacizi cu lanț ramificat) joacă un rol important în construirea mușchilor. BCAA sunt cu atât mai eficiente atunci când sunt luate împreună cu antrenamentul de forță. BCAA, cum ar fi leucina, pot fi găsite și în suplimentele alimentare. Produsele lactate conțin o concentrație deosebit de mare de leucină. Cu toate acestea, pentru a obține un efect corect asupra metabolismului, trebuie să dozați leucina la un nivel ridicat.