Sfaturi pentru fitness Fii subțire și în formă - cu 8 reguli simple

Fii subțire și se potrivește - cu 8 reguli simple

Sportul seamănă cu dragostea: există urcușuri și coborâșuri. Uneori suntem îndrăgostiți și nu ne putem sătura de el. Din nou, el doar ne plictisește și preferăm să-l evităm. Nu trebuie să fie rău, dimpotrivă: punctele scăzute pot fi o oportunitate de a ne regândi abordarea. De ce nu merge mai departe? Este planul de antrenament greșit sau poate capul? Ne plictisim pentru că soiul lipsește - sau succesul?

Cu aceste opt reguli vă puteți determina pe dumneavoastră și corpul vostru să vă depășiți în timp ce faceți exerciții:

Deveniți subțire și în formă: 1. Provocați-vă corpul

Majorității femeilor nu le place să se tortureze. „Ei tind să fie prea exigenți și apoi se întreabă dacă nu se schimbă nimic în corpul lor”, spune omul de știință în domeniul sportului Dr. Michael Despeghel. Prin urmare: Exercitați-vă! Enervează-ți corpul, fă-l să simtă că nu poate face suficient. Cum functioneaza? Pur și simplu: prin faptul că nu te obișnuiești cu nimic, prin stabilirea constantă de noi stimuli, adică antrenarea mai des, mai mult sau mai intens. Apoi, el trebuie să facă un efort și să facă mai bine pentru a face față noii provocări.

Asta înseamnă pentru antrenamentExercițiu mai des: Dacă alergi, înoți sau pedalezi de 3 ori pe săptămână în loc de 2, vei observa că va fi mai ușor. Corpul intră în depozitele sale de energie în timpul performanței de rezistență. După exerciții fizice, le umple excesiv și astfel atinge un nivel mai ridicat de performanță. Procesul durează 72 de ore pentru începători. Dar fii atent: dacă nu te antrenezi din nou după 72 de ore, performanța ta va scădea și la nivelul inițial. Sportivii în formă pot planifica cinci unități pe săptămână, dar schimbă mai des sportul de anduranță.

Antrenează-te mai mult: Cu antrenamentul de anduranță, creșteți treptat durata antrenamentului. Regula generală: maxim 10% comparativ cu săptămâna precedentă. Aceasta înseamnă: dacă înotați, faceți jogging sau mergeți cu bicicleta de 3 ori timp de 30 de minute într-o săptămână, poate fi de 3 ori timp de 33 de minute în săptămâna următoare. De asemenea, puteți construi în câteva sprinturi, înclinații și intervale (a se vedea regula 2).

2. Exersează scurt, dar intens

Asta înseamnă pentru antrenament Planurile de antrenament complicate sunt pentru unul antrenament de anduranță de înaltă intensitate din fericire nu este necesar. De exemplu, sprintează aproximativ 30 de secunde la fiecare 5 minute în timpul unei sesiuni de 30 până la 40 de minute, apoi trotează, înoată sau ciclează din nou timp de 5 minute. Creșteți treptat la 10 minute de rulare lentă și 90 de secunde de sprint. Sau urmați noua formula de rulare 10-20-30, dezvoltat de oamenii de știință din domeniul sportului de la Universitatea din Copenhaga și care crește kilometrajul extrem de repede - și face acest lucru într-un timp scurt. Așa funcționează: aleargă 1 kilometru. Sprint timp de 10 secunde, rulează la viteză medie timp de 20 de secunde și jogging timp de 30 de secunde. 5 repetări, 2 minute odihnă. 2 până la 4 pase.

3. Uitați de formulele de ritm cardiac

Corpul nostru este unic. Inima bate în propriul ritm, numărul de fibre musculare lente și rapide este determinat în gene. Așadar, nu este de mirare că fiecare corp are nevoie și de „propriul” său ritm de antrenament. Formula de antrenament adesea citată „180 minus vârstă”, de exemplu, este imprecisă și se aplică doar pentru fiecare al treilea sportiv, critică omul de știință în domeniul sportului, prof. Alexander Ferrauti: „Intensitatea exercițiului este adesea prea mică datorită acestei formule de teamă să nu fie copleșit. Diferențele individuale nu sunt luate în considerare. Femeile, de exemplu, au de obicei o frecvență cardiacă mai mare decât bărbații sub aceeași sarcină. " Inima ta bate de cel puțin cinci ori mai mult pe minut.

Asta înseamnă pentru antrenamentCreați-vă propriul profil al ritmului cardiac: Pentru a face acest lucru, alergați timp de 30 până la 60 de minute cu un impuls de 140 și apoi evaluați efortul pe o scară de la 1 la 5. Atenție: Nu mențineți pulsul constant la valoarea dorită decât după 15 minute. Apoi repetați alergarea într-o altă zi cu o frecvență cardiacă de 150, 160 și 170. „Pentru antrenamentul de rezistență moderată, efortul ar trebui să fie de 3, pentru antrenamentul intensiv 4”, spune Ferrauti.

4. Antrenează-ți mușchii .

Bine de știut: 1 kilogram de mușchi arde 2,5 kilograme de grăsime pe an - fără nici o mișcare. Și după doar 4 până la 6 săptămâni de antrenament regulat al forței, fibrele musculare devin vizibil mai groase. „Construirea mușchilor este singura modalitate de creștere a ratei metabolice bazale și, prin urmare, este extrem de importantă pentru reglarea greutății”, spune omul de știință sportivă, prof. Ingo Froböse, de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Mușchii puternici previn de asemenea deteriorarea posturală și uzura articulațiilor și modelează silueta figurii.

Asta înseamnă pentru antrenamentChiar și cu antrenamente musculare tendința este spre variante intensive cu sarcini mari: Antrenament de intensitate mare sau HIT pe scurt. În loc de rezistență la forță (greutăți reduse, multe repetări), antrenamentul HIT se concentrează pe stimularea cât mai multor fibre musculare posibil să crească în același timp. Acest lucru necesită greutăți mari și repetări reduse (8-12), astfel încât mușchiul să fie epuizat la maximum într-un timp scurt. Acest lucru economisește mult timp (de două ori pe săptămână este suficient, faceți doar un set pe exercițiu), iar metabolismul este cu adevărat împins de încărcătura mare - ca de exemplu în timpul antrenamentului nostru intensiv de forță. De asemenea, eficient: Antrenament funcțional. În loc să deplaseze mușchii individuali pe dispozitive izolate, se abordează ansele musculare întregi. Noi formate de curs, cum ar fi lucrul profund sau lucrul CrossFit, conform acestui concept. Antrenamentul funcțional îmbunătățește coordonarea și forța pentru mișcările de zi cu zi și este excelent pentru siluetă. Deoarece este implicat întregul corp, arderea grăsimilor este în plină desfășurare. Și: nu vă fie frică de munții de mușchi. Creșterea musculară este dependentă de testosteron, pe care femeile îl produc doar în cantități foarte mici.

5 . și alternativ rezistența

Studiile arată că grăsimea corporală poate fi redusă cu 2% prin sporturile de anduranță, în timp ce un amestec de sporturi de forță și de rezistență poate elimina până la 10% grăsime. „Optim pentru sănătatea dumneavoastră sunt de 5 ori 30 de minute de activitate pe săptămână - cel mai bine împărțit în 2 până la 3 unități de forță și 3 unități de antrenament de rezistență”, recomandă Froböse. Este ideal să antrenezi forța și rezistența în zile separate. Un studiu al Institutului de Prevenire și Îngrijire de la Köln a arătat că antrenamentul anterior al mușchilor blochează arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor de rezistență. Dar dacă nu aveți suficient timp în afară de slujba și familia dvs., cel mai bine este să vă antrenați mai întâi rezistența și apoi intensiv forța.

Asta înseamnă pentru antrenamentO săptămână de instruire pentru utilizatorii avansați ar putea arăta astfel: antrenament de forță în zilele de luni; Pauza de marți; miercuri, o alergare continuă de 45-90 de minute într-un ritm de conversație liniștit; antrenament de forță joi; Pauza de vineri; Sâmbătă 30-45 de minute de antrenament la intervale cu vârfuri de sarcină intense; Duminica antrenament mixt de rezistență și rezistență ca circuit.

Începători au nevoie de pauze mai lungi de două până la trei zile în primele câteva săptămâni de antrenament. Ta Săptămâna de antrenament ar putea arăta astfel: antrenament de forță în zilele de luni; Pauza de marți; 30-45 de minute de antrenament de anduranță lentă miercurea; Pauza de joi; antrenament de forță în zilele de vineri; Sâmbătă 20-30 de minute de cardio plus intervale scurte de sprint; Pauza de duminică.

6. Schimbați programul la fiecare 6 până la 8 săptămâni

Corpul nostru este destul de inteligent, se adaptează rapid la antrenamente și la aportul de calorii. Este bine pentru că: schimbarea este posibilă. Prin antrenament, mușchii devin mai strânși, pulsul scade și depunerile de grăsime se topesc. „În primele 12 săptămâni de antrenament de anduranță, persoanele neinstruite chiar își îmbunătățesc performanțele de alergare cu 35 până la 40%”, spune omul de știință în domeniul sportului Dr. Michael Despeghel. După aceea, organismul își cunoaște programul și practic nu se mai schimbă: un studiu realizat de Universitatea din Saarland, în care persoanele neinstruite făceau jogging de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute, au arătat că după 3 luni nu a existat aproape nicio creștere a performanței.

Asta înseamnă pentru antrenament Cei care au fost instruiți ar trebui, prin urmare, să stabilească noi stimulente de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni, astfel încât corpul și mușchii să nu se plictisească și schimbarea să continue. La Antrenament de rezistenta asta înseamnă: treceți de la alergare la înot sau cu bicicleta. Sau pur și simplu rulați un traseu nou cu cerințe diferite (consultați regulile 1 și 2). La Antrenament muscular cel mai bine este să alegeți exerciții complet noi. „Apropo, un bun indicator al momentului în care trebuie să schimbi ceva este motivația”, spune omul de știință sportiv Ferrauti. „Ori de câte ori te plictisești, ar trebui să-ți schimbi antrenamentul”.

7. Fă și tu o pauză

Antrenamentul epuizează corpul, trebuie să-și acumuleze din nou rezervele: produsele finale metabolice, cum ar fi lactatul, sunt îndepărtate din mușchi, substanțele folosite, cum ar fi rezervele de carbohidrați, sunt restabilite și celulele musculare deteriorate sunt reparate. Acest lucru necesită timp: în timp ce apa și electroliții sunt echilibrați în decurs de șase ore de la exercițiu, depozitele de carbohidrați durează până la două zile pentru completare, iar mecanismele de reparare din celulele musculare deteriorate durează chiar și până la patru zile. În această fază de odihnă, există inițial o scădere a performanței. Dar apoi corpul reacționează cu o reacție exagerată minunată: ca mecanism de protecție împotriva stresului suplimentar, își umple rezervele de energie mult mai mult decât înainte de stres. Aceasta se numește supercompensare. Cu toate acestea, dacă te antrenezi din nou prea devreme, îți vei copleși corpul. Consecințele sunt, de exemplu, leziuni și o scădere semnificativă a performanței. Fazele de odihnă sunt, așadar, cel puțin la fel de importante ca antrenamentul în sine.

Asta înseamnă pentru antrenamentNeinstruit luați o pauză timp de 36 de ore după antrenament intensiv de anduranță și 72 de ore după antrenament de forță. Deci, dacă faceți jogging la ora 16:00 luni, vă rugăm să nu vă întoarceți până miercuri dimineață. A doua zi după antrenament, vă puteți relaxa leneș pe canapea - fără conștiință vinovată. La Antrenat Fazele de regenerare sunt scurtate la 18 sau 48 de ore. Puteți să vă legați pantofii de alergare timp de două zile la rând.

8. Mănâncă mult - dar inteligent

Dietele și exercițiile intense nu sunt deosebit de compatibile. Dacă ne negăm organismul nutrienți importanți, metabolismul muscular este încetinit - dar tocmai de asta este nevoie acum. În plus, reducem rata metabolică bazală și încetinim metabolismul și sistemul nostru imunitar.

Asta înseamnă pentru antrenamentul siluetei Doar mănâncă de trei ori pe zi, multe cereale integrale și legume, evitați gustările și așteptați cel puțin patru ore pentru următoarea masă pentru a permite grăsimilor să fie exploatate. Nu mâncați carbohidrați înainte sau în timpul antrenamentului și nu săriți de carbohidrați după ce vă antrenați seara.

Asta înseamnă pentru antrenamentul pentru construirea mușchilor Proteinele sunt cel mai important material de construcție pentru mușchi. Sportivii recreativi ar trebui să consume un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi; o dietă echilibrată cu carne, pește, ouă și produse lactate este suficientă pentru aceasta. Cu toate acestea, dacă construiți mușchii intens, aveți nevoie de mai mult: Gustări bogate în proteine între mese precum băuturile din soia sau preparatele din quark oferă proteine suplimentare. Cel mai bine este să consumați carbohidrați cu puțin timp înainte de antrenamentul de forță (de exemplu, un sandviș cu gem), imediat după aceea, o combinație de înaltă calitate proteină-carbohidrați (de exemplu, cartofi sacou cu ou prăjit, quark cu pâine integrală). Studiile arată că proteinele de înaltă calitate combinate cu carbohidrații favorizează recuperarea și fac muschii să crească mai repede.

Asta înseamnă pentru antrenament intensiv de anduranțăCarbohidrați și grăsimi sunt furnizorii de energie din sport. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât se obține mai multă energie din carbohidrați. Cu cât suntem mai pregătiți, cu atât corpul va folosi mai repede grăsimile pentru producerea de energie în timpul sporturilor de anduranță. Prin urmare, dieta ar trebui să fie bogată în carbohidrați în timpul fazelor intensive de antrenament.

Bacsis: Umpleți depozitele de carbohidrați cu o zi înainte de antrenament (de exemplu, cu o tavă cu legume și orez sau feluri de mâncare cu paste). Mâncați o gustare bogată în carbohidrați, sandvișuri sau o banană cu două ore înainte de exercițiu. Imediat după exercițiu, luați rapid carbohidrați utilizabili sub formă de băutură energizantă sau bar. Un amestec de carbohidrați și proteine umple memoria după antrenament și repară celulele musculare.

Scara Borg

Dacă nu îți place un monitor de ritm cardiac, îți poți simți singur stresul și îți poți regla antrenamentul în consecință. Indicatorul este efortul perceput subiectiv, pe care îl dați o valoare corespunzătoare pe scara Borg. „Ar trebui să atingi nivelul 3 în fazele de rezistență liniștite și nivelul 4 în fazele intensive”, recomandă omul de știință în domeniul sportului Dr. Michael Despeghel, care a modificat ușor scara.