Sfaturi pentru încărcarea corectă a carbohidraților la ciclul Ötztal Marathon!

238 de kilometri și 5.500 de metri altitudine. Intr-o zi. Ötztaler Radmarathon nu este cu siguranță locul potrivit pentru a economisi calorii și carbohidrați. Cum arată înainte încărcarea perfectă a carbohidraților și îngrijirea ideală în timpul competiției este descrisă de expertul în nutriție Dr. Se certa.

sfaturi

Încărcare carbo la Ötzi? Esenţial! (Foto: Ötztal Tourismus)

Care este cel mai eficient mod de a mânca atunci când faci o plimbare monstru ca ciclul Ötztal Marathon cu aproape 240 km și 5.500 m de urcare? La ce trebuie să fiu atent în zilele anterioare încărcării carbohidraților? Cum îmi scot maximul din corp în timpul maratonului cu bicicleta sau cum evit o scădere în timpul orelor 9-11?

După cum puteți vedea, am câteva întrebări care se acumulează. În câteva zile a sosit timpul: voi concura la Ötzi pentru prima dată.

Și din moment ce nu sunt 100% pe deplin instruit - mai ales din cauza nașterii fiului meu - sunt foarte atent, poate pentru a compensa unul sau altul procent cu dieta corectă. Cu toată sinceritatea: obiectivul pe care mi l-am propus - sub 9 ore - nu mai este realist din cauza acestui fapt. Uneori privit în mod sobru și neromantic.

Prin urmare, motto-ul 2.0 este: luați acel lucru cu voi și încercați să profitați la maximum de el!

Jo, va fi gata.

Planul dvs. de formare individuală 100% pentru Ötzi!

Oricine participă la ciclul Ötztal Marathon începe pentru ei din iunie 2018 faza fierbinte în pregătirea antrenamentului/competiției.

Antrenorul de elită Philipp Diegner (inclusiv mandatele ca expert în formare la Zwift, Velon.cc, Dig Deep Coaching și RennRad Magazin) vă oferă 3 luni plan de instruire complet individual (!) cine te va face să te potrivești pentru Ötzi la vârf de știință de formare.

Asta este tot acolo:

- incluzând o carte electronică de 31 de pagini (sfaturi și strategii)
- inclusiv sprijin din partea antrenorului
- Plan individual de formare de 3 luni pentru Ötzi!
- inclusiv lunar Evaluare și analiză (Premium)
- inclusiv schimbul cu alți sportivi
- inclusiv utilizarea gratuită a TrainingPeaks
- inclusiv ajustarea dinamică a unităților (dacă primiți informații la timp)

Conținutul acestui articol:

Încărcare carbo: energie înainte de concurs

Dacă te uiți în jur în mass-media obișnuită pe tema încărcării și aprovizionării cu carbohidrați în timpul competiției, îți vei da seama rapid că nu există cu greu un subiect despre care atât de mulți cred că au idee.

Începe deja în sfera privată.

"Hai tinere, mănâncă banane, Boris Becker a ajutat deja!"

- A rupt azi!

- Pentru asta a câștigat Wimbledon!

„Sunt ciclist”

Celălalt: „Gelurile mă ajută! Unul la fiecare jumătate de oră! "

„Prețuiesc pentru marca A. I pentru marca B și I pentru C.”

Sunt confuz, am nevoie de claritate.

Unul în care am încredere 100% pe acest subiect este Dr. Wolfgang Feil, care consiliază numeroși sportivi de rezistență profesioniști în nutriție și antrenament - inclusiv grenade precum Jan Frodeno timp de opt ani.

L-am sunat pe Wolfgang Feil în ultimele zile și l-am rugat să-mi dea sfaturi pentru încărcarea carbohidraților și nutriție ideală în timpul Ötzi.

Încărcare carbo înainte de ciclul Ötztal Marathon

Ötztaler are loc duminică (27 august), așa că de miercuri seara depozitele de glicogen - numite și carbo-loading - trebuie să fie umplute. Hrănirea cu prădători în loc de asceză ca în restul anului.

Poți să-l lovești. Acum.

Pentru a stabili un stimul final, dar și pentru a elibera magazinele pentru depozitarea ulterioară a glicogenului, se recomandă o sesiune finală de antrenament intensiv miercuri înainte de Ötzi. „Nu intens în ceea ce privește domeniul de aplicare, intens în ceea ce privește intensitatea”, explică Wolfgang Feil.

Deci, intrați în zona din jurul/dincolo de pragul dvs. Arde carbohidrații în loc de grăsimi.

Aceste preparate sunt recomandate pentru încărcarea carbohidraților

Înainte de a ajunge la alimentele și băuturile care permit o încărcare optimă a carbohidraților, Wolfgang Feil subliniază două fapte cruciale: „Când carbohidrații sunt depozitați sau depozitați, două elemente sunt esențiale: potasiu și apă”.

Fără potasiu, fără stocare de glicogen.

Dacă există o cantitate insuficientă, carbohidrații nu pot fi folosiți de organism. În consecință, în zilele dinaintea unei competiții precum Ötztaler, este esențial să vă asigurați că alimentele sunt bogate în potasiu. Un alt beneficiu al potasiului este că relaxează vasele de sânge.

Prezentare generală a felurilor de mâncare cu potasiu:

  • Legume, salată, fructe uscate, nuci, brânză și produse lactate
  • Cartofi, cartofi dulci (de bază, mulți carbohidrați)
  • Fulgi de ovăz (bazic, conține acid silicic)

Am avut câteva întrebări ...

Ok, în această listă nu apar paste. Cum arată exact cu pastele în zilele dinaintea Ötzi?

„Da, poți face asta, dar te rog paste fără grâu. Așadar, mâncați paste care conțin spelt, fie că sunt deschise sau întunecate. Dacă mănânci legume pe lângă paste, vei obține suficient potasiu și fibre! " Feil explică din nou de ce produsele care conțin grâu pot avea un gust mai bun, dar nu îmbunătățesc performanța.

Câte g de carbohidrați pe kg de greutate corporală?

În ultimele trei zile înainte de Ötztaler ar trebui să între 6-9 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală ia la noi. În cazul meu: în prezent cântăresc. cam 81 kg, adică între 490-730 carbohidrați pe zi. În tabelele cu nutrienți puteți vedea câte carbohidrați sunt conținute în vasele respective.

Ce produse Ultrasports sunt recomandate cu o săptămână înainte?

Gama de produse de la Ultrasports este oricum bună, dar Wolfgang nu obosește niciodată să evidențieze un singur produs: Addon Amino. Recent am scris ceva despre asta. Cu Addon amino vă îmbunătățiți circulația sângelui. Ingredientul activ este arginina. Studiile arată că sucul de sfeclă roșie favorizează circulația sângelui, dar cu Addon Amino efectul poate fi din nou crescut. Puteți, de asemenea, să-l amestecați în sucul de sfeclă roșie (2 lingurițe pe porție).

DO și DONT’s cu încărcare de carbohidrați

  • mâncați alimente bogate în potasiu
    • Legume, salată, fructe uscate, nuci, brânză și produse care conțin lapte
  • Cartofi, cartofi dulci
  • paste care contin spelta (nu paste normale din grau)
  • ovaz
  • Bea multa apa
  • Mănâncă banane (mult potasiu)
  • Mănâncă ceva gras cu bananele pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil
  • quark plin de grăsimi (20, 40%)
  • În zilele anterioare, amestecați o linguriță de scorțișoară în quark în fiecare zi, deoarece scorțișoara reglează nivelul zahărului din sânge
  • nu consumați produse din grâu, deoarece sunt inflamatorii
  • nu există produse de origine animală provenite din producția agricolă (care promovează inflamația)
    • conțin prea mult acid arahidonic, care poate provoca inflamații în organism
  • Corpul are deja suficiente reacții inflamatorii atunci când Ötzi este supus unor sarcini grele, deci nu trebuie să puneți o presiune suplimentară pe el
  • Scop: să aveți cât mai multe resurse gratuite
  • fără dulciuri (înghețată, Haribo, ciocolată normală etc.) în ziua sau zilele anterioare, deoarece acestea fac ca zahărul din sânge să „tragă” în sus și în jos

Alimentație adecvată seara înainte de Ötztaler

În acest moment, de asemenea, nu sunt sigur: când ar trebui să iau ultima masă și ce este recomandat? Petrecere cu paste cu sos de roșii roșii de la „bucătăria închisorii” sau carbohidrați de înaltă calitate din propria sobă sau din restaurant?

„Sosul de roșii în sine nu este rău, deoarece conține din nou potasiu, dar pastele de grâu normale nu te vor duce mai departe”, spune Dr. Înregistrați-vă gândurile de comoditate cu o placă de plastic. Când este întrebat despre seara lui ideală în fața Ötzi, expertul în nutriție recomandă această procedură:

  • deoarece Ötzi începe foarte devreme, ar trebui să plecăm Cel târziu la 7 p.m. fi terminat cu cina, altfel riscăm să dormim prea neliniștit din cauza digestiei
  • ar trebui să fie o masă care să vă satisfacă; nimic greu de digerat, deci nici o friptură
  • Peștele și brânza sunt foarte recomandate
  • sau o omleta (4 oua, legume .)
  • ideal ar fi carbohidrații sub formă de Cartofi/cartofi dulci
    • fără cartofi prăjiți, deoarece aceștia zac prea mult în stomac
  • Produsele din grâu (paste normale, spaetzle etc.) trebuie evitate deoarece provoacă inflamații în organism

Bei cu o seară înainte?

  • 1-2 beri fără alcool sunt bune - berea de grâu este recomandată deoarece lectinele de grâu care activează inflamația sunt defalcate în procesul de fabricare a berii
  • vă rugăm să nu beți alcool cu ​​o seară înainte (vin, bere, shandy etc.)
    • Motiv: alcoolul scade hormonii de regenerare și se deshidratează
    • Scopul este de a avea o retenție bună de apă, deoarece retenția de glicogen, așa cum am învățat, are nevoie de: potasiu ȘI apă
  • Cola sau limonada cu alimente bogate în grăsimi ar fi, de asemenea, ok
  • Un spritzer de mere sau un suc de portocale ar fi mai bun din punct de vedere calitativ

Produse cu ultrasunete cu o zi înainte

Între timp, am o ofertă bună de produse ultrasunete. Nu vă puteți simplifica viața luând unul sau altul ca supliment?

"Sigur ca poti. Aici v-aș recomanda să aveți o porție de starter cu o zi înainte. "

„Într-o singură porție aveți un echilibru bun între carbohidrați și proteine. În plus, nu încărcați nivelul zahărului din sânge, așa că vă simțiți mai bine. Deci, în loc de cola sau sifon, luați doar o porție de starter, amestecați niște scorțișoară și veți face totul bine! "