Supervitamin Folic Acid Cele mai bune 10 alimente

Acidul folic este cu siguranță familiar tuturor mamelor și femeilor însărcinate, dar toți ceilalți ar trebui să știe și cât de importantă este vitamina B.

Sarcină sau deja mamă? Atunci știi deja cât de important este acidul folic (acid folic de vitamina B9) și care alimente conțin mult din acesta. Vitamina B este doar vag cunoscută de toți ceilalți. Ați mai auzit de asta, dar nu v-ați uitat mai departe.

Complet greșit, deoarece acidul folic, numit și folat în jargonul tehnic (doar omologul sintetic al folatului se numește acid folic), este extrem de important pentru multe procese din corpul uman. În Germania, aproximativ patru din cinci persoane sunt ușor insuficiente și nu mănâncă suficient acid folic.

Există multe alimente care conțin vitamina B. Se găsește din abundență în legume verzi, leguminoase, cereale integrale și fructe. Insuficiența se datorează în principal faptului că majoritatea oamenilor mănâncă prea puține legume.

De ce este atât de important acidul folic pentru femeile gravide?

În special, femeile care doresc să rămână însărcinate, sunt însărcinate sau alăptează ar trebui să se asigure că sunt aprovizionate în mod adecvat și să mănânce multe alimente care conțin acid folic.

Dacă femeile însărcinate sunt insuficiente, bebelușul nenăscut poate dezvolta așa-numitele „spate deschise”, spina bifida, defectul tubului neural. Deoarece acest lucru se dezvoltă în primele trei luni, când multe femei însărcinate nici măcar nu știu că sunt pline de speranță, toți cei care planifică o sarcină ar trebui să acorde atenție consumului lor de acid folic și să ia comprimate de acid folic, dacă este necesar.

Aici puteți găsi mai multe sfaturi și informații despre nutriția în timpul sarcinii!

Chiar și femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de acid folic:

Acidul folic este, de asemenea, important pentru femeile care nu sunt însărcinate, deoarece vitamina este implicată în diviziunea și dezvoltarea celulară, în formarea ADN-ului și în metabolismul proteinelor și al grăsimilor. Plângerile gastro-intestinale pot fi un semn al unui deficit de acid folic.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților să ia 300 de micrograme de acid folic pe zi prin alimente. Conform recomandării, femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 550 micrograme de acid folic. Acest lucru este posibil cu o dietă echilibrată, dar nu atât de ușor. Deoarece acidul folic natural este destul de sensibil.

Conținutul de vitamine scade odată cu depozitarea îndelungată, încălzirea intensă și menținerea caldă și este transferat parțial în apa de gătit. Pentru ca acidul folic să fie conservat în mod optim în alimente, ar trebui să fie cumpărat cât mai proaspăt posibil, procesat rapid și gătit într-un mod hrănitor.

(Informațiile despre folat de mai jos sunt preluate din tabelul nutrițional DGE.)

Cele mai bune 10 alimente cu acid folic:

Alimente care conțin acid folic: legume

Spanac:
Un pic de discreditate ca furnizor de fier, spanacul este o sursă excelentă de acid folic. 100 de grame conțin 145 micrograme.

Alte legume cu frunze conțin, de asemenea, mult acid folic:

100 g kale: 190 µg acid folic
100 g salată de miel: 145 µg acid folic
100 g andive: 110 µg acid folic
100 g salată de frunze de stejar: 100 µg acid folic

Alte legume precum broccoli sunt, de asemenea, surse bune de acid folic:

100 g broccoli: 111 ug acid folic
100 g praz (praz): 100 pg acid folic
100 g varză de Bruxelles: 100 µg acid folic
100 g conopidă: 90 µg acid folic
100 g boia (roșu): 60 µg acid folic

Alimente care conțin acid folic: leguminoase

Mazăre:
Verde și din familia leguminoaselor: mazărea este o sursă de acid folic de primă clasă.

100 g de mazăre conțin 159 micrograme de acid folic (mazăre congelată: 155 µg de acid folic).
Păstăile de mazăre dulce, pe de altă parte, conțin doar aproximativ 35 micrograme la 100 de grame.

Năut:
Năutul aparține leguminoaselor și este cunoscut pentru numeroasele sale ingrediente valoroase. Acest lucru se aplică și acidului folic. 100 de grame conțin 340 micrograme.

Alte leguminoase cu mult acid folic:

100 g boabe de soia: 250 µg acid folic
100 g fasole albă: 200 µg acid folic
100 g linte: 170 µg acid folic
100 g fasole mung: 140 µg acid folic
100 g fasole: 130 µg acid folic
100 g fasole verde: 70 µg acid folic

Arahide:
Sigur, arahidele sunt mici bombe de grăsime, dar nu ar trebui să uităm că, pe de o parte, conțin acizi grași valoroși și, pe de altă parte, sunt surse foarte bune de acid folic. 100 de grame de arahide proaspete conțin 170 micrograme de acid folic. Apropo, arahidele sunt leguminoase.

Din păcate, nucile adevărate nu pot ține pasul:

100 g de nuci conțin 77 micrograme de acid folic,
100 g alune conțin 71 micrograme de acid folic.

Alimente care conțin acid folic: fructe

Cireșe:
Comparativ cu legumele, fructele au puțin mai puțin acid folic. Dar fructele au un avantaj: îl consumi crud, motiv pentru care acidul folic este reținut și nu este parțial distrus de căldură.

Cireșele acre sunt primii în ceea ce privește fructele:

100 g de vișine conțin 75 micrograme de acid folic.
100 g de cireșe dulci furnizează în continuare 52 de micrograme de acid folic.

Alte fructe care sunt surse bune de acid folic:

100 g căpșuni (proaspete): 43 µg acid folic
100 g struguri: 40 µg acid folic
100 g mango: 36 ug acid folic
100 g mure: 34 µg acid folic
100 g zmeură: 30 µg acid folic
100 g pepene galben: 30 µg acid folic
100 g avocado: 30 µg acid folic

Alimente care conțin acid folic: cereale

Quinoa:
Quinoa este, de asemenea, răspândită în Germania datorită tendinței superalimentare. Chiar și incașii știau câte ingrediente valoroase există în pseudo-bob. Boabele mici sunt preparate ca orezul și sunt un acompaniament excelent pentru legume și carne prăjite.

Quinoa nu mai este disponibilă acum doar în magazinele naturiste, ci și în supermarketurile bine aprovizionate. În ceea ce privește conținutul de acid folic, 100 de grame de quinoa conțin 184 micrograme bune de acid folic. Quinoa este, de asemenea, bogată în fier și proteine.

Alte tipuri de cereale:

100 g germeni de grâu: 520 µg acid folic
100 g tărâțe de grâu: 195 µg acid folic
100 g secară (cereale integrale): 140 µg acid folic
100 g grâu (cereale integrale): 87 µg acid folic
100 g amarant: 82 pg acid folic

O parte din necesarul de acid folic poate fi îndeplinită și prin consumul de pâine integrală. 100 de grame conțin 20 și 40 micrograme de acid folic. În comparație, făina de grâu tip 405 conține doar 10 micrograme de acid folic la 100 g.

Ovaz:
Indiferent dacă este consistent sau fraged: fulgii de ovăz sunt, de asemenea, surse bune de acid folic. 100 de grame conțin 87 de micrograme.

Alimente care conțin acid folic: produse lactate

Brie:
Laptele și produsele lactate sunt liderii incontestabili în ceea ce privește alimentele bogate în calciu. Cu câteva excepții, acestea sunt discrete în ceea ce privește acidul folic.

Brânzeturile moi precum brie și camembert conțin cantități mari de acid folic.

Brânza albastră (precum Blue Stilton) poate obține, de asemenea, puncte:

100 g Brie (45% grăsime): 80 ug acid folic
100 g Blue Stilton: 77 µg acid folic
100 g Camembert (30% grăsime): 65 µg acid folic
100 g Limburger: 60 g pg acid folic
100 g Roquefort: 50 µg acid folic
100 g Romadur: 50 ug acid folic

Alimente care conțin acid folic: organe

Ficat:
Maruntaia nu este pentru toată lumea, iar femeile însărcinate ar trebui să le evite complet, dar conțin destul de puțin acid folic.

Aceste tipuri de ficat sunt bogate în acid folic:

100 g ficat (curcan): 670 µg acid folic
100 g ficat (carne de vită): 590 µg acid folic
100 g ficat (pui): 380 µg acid folic
100 g ficat (vițel): 240 µg acid folic
100 g ficat (porc): 136 µg acid folic

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 1.000 micrograme (echivalent cu 1 miligram) de acid folic pe zi din suplimente de vitamine sau alimente fortificate.

Puteți găsi mai multe informații despre aportul de acid folic în timpul sarcinii pe următoarele pagini:

Vitamina C - 5 fapte uimitoare

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.