Sfaturi pentru jogging Cele mai importante 12 reguli pentru alergare - FIT FOR FUN
Pantofii de alergat pe tine și pe tine, te duci? Nu asa de repede! Expert în jogging Dr. Wessinghage comentează cele mai mari 12 greșeli ale alergătorului și oferă sfaturi importante pentru jogging.
Doar zece milioane de oameni din Germania își leagă în mod regulat pantofii de alergare. Din motive întemeiate: joggingul este sănătos, întărește inima și circulația, previne obezitatea și este, de asemenea, distractiv. Deci, încălțăminte și du-te?
Din păcate, nu este atât de simplu! Începătorii în special exagerează primele câteva unități de antrenament. În ideea de a îmbunătăți rapid starea de sănătate și fitness, aceștia neglijează ceea ce constituie antrenamentul de anduranță: și anume rezistența.
Prea mult, prea des, prea repede - acestea sunt cele mai frecvente greșeli de jogging care duc adesea la răniri. Spre deosebire de mușchi, oasele, articulațiile, tendoanele și ligamentele noastre au nevoie de câteva săptămâni înainte ca acestea să poată tolera sarcina de funcționare.
„Cum arată alergarea optimă pentru începători, depinde foarte mult de sarcină și de individ. Deci, faceți-vă timp pentru a afla cum reacționează corpul dumneavoastră la alergare ”, sfătuiește prof. Dr. Thomas Wessinghage, fost alergător de talie mondială și director medical Director medical și director general al a trei clinici din Parcul Medical de la Tegernsee.
Pentru FIT FOR FUN, expertul Prof. Dr. Wessinghage cele mai mari douăsprezece greșeli de jogging și oferă sfaturi despre cum să alergi optim.
Greșeala 1: alergi prea repede
Eroarea tipică a începătorului rulează prea repede. Un studiu realizat de Sport University Cologne a arătat că 80% dintre alergătorii germani sunt prea rapizi.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de bine și fitness prin jogging, cu siguranță ar trebui să o luați încet. Deoarece viteza potrivită este o condiție esențială pentru un antrenament de anduranță eficient.
Multe efecte importante asupra alergării asupra sănătății, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, normalizarea nivelului de grăsime din sânge (colesterol), întărirea sistemului imunitar etc., sunt legate de un ritm de funcționare relaxat.
„Fugind prea repede, în care glucidele sunt folosite ca sursă de energie în loc de metabolismul grăsimilor, neagă aceste efecte”, avertizează Thomas Wessinghage.
Regula sa generală pentru viteză: „Fugi fără să respiri”. Oricine poate încă vorbi în timpul antrenamentului are dreptate. Siguranța este asigurată de un monitor de ritm cardiac care dă un semnal la atingerea limitei de încărcare.
Eroare 2: începeți fără o verificare medicală anterioară
Oricine este supraponderal, bolnav sau are mai mult de 35 de ani și rareori face sport ar trebui să aibă un medic verificat înainte de prima alergare.
Chiar și alergătorilor care doresc să concureze în prima lor competiție lungă, cum ar fi un maraton, nu li se permite să înceapă fără o examinare medicală prealabilă.
„În caz contrar, riscul este pur și simplu prea mare pentru ca tulburările de sănătate nerecunoscute să pună în pericol alergătorul”, avertizează Wessinghage. Acest lucru se aplică și formării regulate sau intensive.
Acest lucru se datorează faptului că cele mai multe decese în sport pot fi urmărite înapoi la îngrijirea medicală inadecvată pentru participanți.
Greșeala 3: faci jogging în pantofii greșiți
Încălțămintea potrivită este esențială la jogging. „Pantofii răi - care îți schimbă prea mult stilul de rulare - pot provoca probleme și chiar răni”, subliniază Wessinghage.
Atunci când cumpărați pantofi, ar trebui să solicitați sfaturi, să vă luați suficient timp și să vă ascultați imaginea corpului. Ajustarea și confortul sunt criterii cruciale atunci când cumpără pantofi de alergare.
Alergătorii care au găsit deja modelul perfect pentru nevoile lor ar trebui să-și scoată pantofii de alergare din serviciu cel târziu după 600 de kilometri.
Acesta a fost rezultatul unui studiu realizat de FIT FOR FUN și de Universitatea Sportivă Germană din Köln. În general, este recomandabil ca alergătorii grei să aibă mai multe perechi la care să treacă. Apoi, materialul de amortizare se poate recupera între alergări.
Greșeala 4: Alergi ca începător într-un grup
Alergarea într-un grup este motivată, pe de altă parte, poate tenta începătorii să alerge prea repede. Când încercați prima dată să faceți jogging, ar trebui să acordați o atenție deosebită corpului, astfel încât să nu vă suprasolicitați. Prin urmare: nicio ambiție falsă!
„Discutați cu partenerii dvs. de formare, ar trebui să fie posibile clauzele principale și subordonate. Dacă vorbirea fluentă nu mai este posibilă și propozițiile ies doar în fragmente, ar trebui să mergi mai încet ”, spune regula generală a lui Wessinghage pentru un ritm sănătos în grup. Desigur, acest lucru se aplică și utilizatorilor avansați.
Greșeala 5: nu vă încălziți corect
„Alergatul se încălzește. O încălzire separată înainte de a face jogging nu este nici utilă, nici necesară ”, subliniază Wessinghage.
Cu toate acestea, este foarte important să începeți cursa într-un ritm lent, astfel încât efectul de încălzire să intre în joc. După 10 până la 15 minute, alergătorii observă de obicei că joggingul devine brusc mai ușor pentru ei.
„Acum ești încălzit”, spune expertul în alergare. Antrenamentul pentru mobilitate sau întinderea sunt ideale după o alergare - sau într-o scurtă pauză între ele.
Greșeala 6: Te simți prea mult la nivelul articulațiilor
Exercițiul este cea mai bună soluție pentru persoanele supraponderale. Dar unii ar face bine să înceapă cu mersul pe jos sau mersul pe jos pentru a evita supraîncărcarea sistemului musculo-scheletic.
Deoarece sarcina maximă de șoc care acționează asupra piciorului și, astfel, asupra articulațiilor de deasupra acestuia este de două până la trei ori mai mare la alergare decât la mers. Încetul cu încetul poți trece la alergare.
Pașii mici sunt ceea ce trebuie în orice privință: „Nu fiți prea exigenți! La început, facem doar distanțe foarte scurte și ușurăm-o între ele ”, recomandă Wessinghage.
Greșeala 7: faci jogging prea târziu
Cei care suferă de insomnie își pot exacerba problemele cu exercițiile fizice seara. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin două ore între exerciții și somn.
Deci, este mai bine să rulați mai devreme - sau, dacă programul dvs. nu o permite - cel puțin în mod deliberat încet la o oră ulterioară. Soluția ideală pentru mulți joggers: alergați dimineața sau faceți mișcare în pauza de prânz.
„Acest lucru perturbă biroul și sunteți proaspăt în a doua jumătate a zilei”, sfătuiește Wessinghage. Avantaj: Odată terminat antrenamentul, seara este gratuită pentru alte activități.
Greșeala 8: Te antrenezi prea tare
Dacă există o disproporție între efort și recuperare, se vorbește despre supraentrenare. Acest lucru duce la un nivel de performanță în scădere sau stagnare, deoarece corpul nu poate ține pasul cu ajustarea. Durerea mușchilor este cea mai comună formă de tulpină excesivă.
Dar sunt și cele care cântăresc considerabil mai mult. De exemplu, după alergarea unui maraton, sistemul imunitar este adesea afectat timp de zile până la săptămâni.
În general, antrenamentul prea intens poate duce la leziuni, tulburări de somn, infecții și modificări ale dispoziției. Prin urmare, Wessinghage îi sfătuiește pe începători și profesioniști deopotrivă: „Asigurați-vă că aveți suficientă regenerare și, de asemenea, țineți cont de stresurile profesionale!”
Greșeala 9: bei prea mult sau prea puțin
Setea poate deveni o problemă atunci când vine vorba de alergări care durează mult mai mult de o oră. „De regulă, rezervele de lichide ale unui organism sănătos sunt complet suficiente pentru distanțe mai mici. Și nu vrem să devenim un nevrotic care nici măcar nu vrea să alerge la chioșcul de ziare de după colț fără centură de băut ”, spune Dr. Thomas Wessinghage.
Cu toate acestea, în maraton se aplică regula: bea la fiecare stație de băuturi - câte puțin, dar regulat! În cele din urmă, corpul poate ingera până la 800 de mililitri de fluid pe oră.
Apele minerale care conțin sodiu și magneziu sau spritzerele de suc subțire fără zahăr adăugat sunt potrivite pentru alergători. Semnalele de alarmă pentru un deficit de lichid în organism: crampe musculare, amețeli sau chiar greață.
În galeria de imagini: Cea mai bună mâncare pentru alergători