Sfaturi pentru o viață vitală
Sfaturi pentru o viață vitală prezentate de Vitali și Raiffeisen
Prefață Cuvântul vitalitate derivă din termenul latin vis vitalis, care în traducere înseamnă forța vieții. Așadar, atunci când această mică carte vorbește despre ceea ce ai nevoie pentru a duce o viață mai vitală, înseamnă cum poți câștiga putere și energie pentru propria ta viață. Acest ghid nu este destinat să fie o lucrare de referință completă și finală pe subiecte de nutriție, exerciții fizice și vitalitate financiară. Mai degrabă, acestea sunt sfaturi mici și bine intenționate și sfaturi care, dacă li se acordă suficientă atenție, ar trebui să ușureze viața și să crească vitalitatea. Având în vedere acest lucru, distrează-te răsfoind, citind, încercând lucrurile și, nu în ultimul rând, cu dispozițiile tale personale pentru un viitor vital! Al dumneavoastră Hannes Schmid Purtător de cuvânt al Consiliului de administrație al Raiffeisen-Landesbank Tirol AG
Poți să mănânci vitalitate, să te miști sănătos, să trăiești sănătos. Vitalitate financiară, asigură viitorul meu. Rețete sănătoase pentru o viață vitală
Vitalitatea poate fi consumată de Eva Petermann-Schnitzer, partener director al Institutului pentru Managementul Sănătății și terapeut psiho-neuro-imunologic instruit. Majoritatea dietelor (de altfel, dieta nu înseamnă altceva decât stilul de viață!) Au un dezavantaj serios: trebuie să te pedepsești cu săptămâni înainte până când rezultatele vor apărea și imediat ce vă veți întoarce la obiceiurile obișnuite, veți ajunge la greutatea inițială, plus 2-3 kilograme în plus. Scopul nostru este să topim permanent perna și să câștigăm vitalitate. Vestea bună: funcționează! Fără mortificare și foame, dar cu pofta de mâncare, plăcere, un câștig în vitalitate și joie de vivre, și asta este durabil! Conceptul Știați că genomul se adaptează cu o rată de 0,01% pe milion de ani? Aceasta înseamnă că condițiile noastre de viață s-au schimbat, dar ceasul nostru genetic încă bifează la fel ca în vremurile primitive. Deci, ar trebui să ne comportăm așa cum făcea Homo erectus acum un milion de ani 6
Ce a mâncat omul din Epoca de Piatră acum? Homo erectus s-a mutat în căutarea hranei și a găsit fructe de pădure, frunze, fructe, ciuperci, nuci, semințe, animale mici etc. te ingrasa? Din păcate, se propagă adesea că ar trebui să stăm departe de grăsimi. Cu toate acestea, acest punct de vedere este pur și simplu prea general. Astăzi știm că nu contează atât cantitatea de grăsime, cât mai degrabă calitatea grăsimii pe care o consumăm. Desigur, grăsimea aduce și calorii, dar efectele pozitive ale grăsimilor bune depășesc în mod clar numărul de calorii! Te îngrași prea puțin? Aveți pielea uscată, aspră, fulgioasă? Ai o memorie proastă? Aveți inflamații la nivelul articulațiilor? Despre piramida alimentară de Walter Willet, Facultatea de Medicină Harvard, 2002 8
și o altă veste bună: principiul 80/20! Indiferent dacă doriți sau nu să mâncați mousse au chocolat, ar trebui să vă decideți singur. Pentru că, cu conceptul descris, nu mai ești pasager sau mănânci doar pentru că nu te poți abține, ci pentru că în prezent ai un moment 80/20. Un moment 80/20? Dacă o faci corect 80% din timp, poți face ce vrei pentru restul de 20%! Veți găsi câteva exemple în anexă, vă rugăm să variați cât mai des posibil, faceți-l colorat! Rețetele ar trebui să fie sugestii. Iti doresc pofta buna si multa distractie cu (re) vitalizarea ta! Al 12-lea
Iată câteva sfaturi generale despre exerciții: Plimbare. Nu întotdeauna, dar mai des. Începeți doar oferindu-vă plimbării de duminică un loc obișnuit în weekend. Îndepărtați-vă bicicleta. Folosiți-l pentru a-l duce la birou sau pentru cumpărături. Dar nu conduce curse mari imediat! Găsiți oameni cu aceeași idee care ar dori, de asemenea, să încorporeze o mișcare în viața voastră. Asigurați-vă, totuși, că accentul este pus pe sănătate și nu pe ambiție, pe concurență. Dați un exemplu bun: faceți primul pas. Stabiliți un grup de exerciții în care să vă uniți pentru a vă exercita în mod semnificativ, fără a concura. Oferiți-vă un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți învăța să vă deplasați în intervalul scăzut al ritmului cardiac. Nu te baza pe sentimentele tale. Mai ales în cazul persoanelor instruite moderat, controlul nu este numai bun, ci este important! Doriți un ergometru frumos de Crăciun? Apoi, vă puteți regenera activ în timp ce vă uitați la televizor. 14
Dacă aveți ambiția sportivă, investiți mai întâi în diagnosticarea performanțelor solide înainte de a cumpăra echipamente scumpe. Cel mai valoros instrument de exerciții pe care îl aveți este corpul sănătos! Stabiliți-vă un obiectiv de exerciții (în noiembrie vreau să merg la plimbare în fiecare weekend! În decembrie nu voi lua liftul! În ianuarie voi merge la înot regulat cu partenerul meu!). Nu cădea în capcana de fitness. Antrenamentul prea intens face mai mult rău decât bine. Sportivii profesioniști se antrenează 80-95% în frecvența cardiacă scăzută! Poți face și tu asta! Pentru a vă potrivi în mod fiabil pentru iarnă și a vă potrivi în timpul iernii, vă recomand urgent să construiți fundația de rezistență, adică să dezvoltați și să consolidați condiția de bază de 3 până la 4 ori pe săptămână în unități de 45 90 de minute. Acest antrenament de anduranță, asociat cu exerciții de echilibru, exerciții pentru mușchii de bază și exerciții generale de întărire, reduce riscul de rănire și crește bucuria sezonului. Dacă sunteți bine antrenat și fără probleme la nivelul aparatului locomotor (spate, genunchi), puteți include și exerciții de coordonare a forței în programul dvs. de antrenament. 15
Exercițiul 1 Obțineți o poziție stabilă cu picioarele paralele. Pune-ți greutatea pe bilele picioarelor și ridică-ți călcâiele. Dacă vă puteți găsi echilibrul în acest fel, ar trebui să vă antrenați cu ochii închiși, mai târziu pe o suprafață instabilă (pernă de echilibru). Mișcare: Stai pe degetele de la picioare cu ochii închiși. Repetări 3 5 serii, fiecare 30-60 secunde 17
Exercițiul 2 Stai drept pe un picior și încearcă să-ți găsești echilibrul. Dacă funcționează, ar trebui să o încercați și cu ochii închiși, apoi pe o suprafață instabilă. Secvența de mișcare Închideți ochii în timp ce stați pe un picior și mențineți echilibrul. Repetări Repetați acest exercițiu de 3-5 ori, fiecare timp de 30-60 de secunde. Schimbați piciorul în picioare și creșteți nivelul de dificultate practicând exercițiul pe o suprafață instabilă. 18
Exercițiul 3 Faceți 2-3 pași și opriți-vă brusc pe un picior. Închide ochii în timp ce faci asta. Încercați să vă găsiți echilibrul cât mai repede și mai sigur posibil. Apoi întoarceți 2-3 pași înapoi și continuați ca înainte. Secvența de mișcare Încercați să vă echilibrați echilibrul cât mai repede și mai sigur posibil. Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți face mici salturi în loc de pași. Repetări Repetați acest exercițiu de 3 5 ori, întrerupeți timp de aproximativ 30-60 de secunde și schimbați picioarele. 19
Exercițiul 4 Începeți să vă deplasați treptat corpul de la standul cu un singur picior la orizontală (nivel). Piciorul în picioare este ușor îndoit, celălalt picior întins ca o extensie a corpului superior. Brațele pot fi întinse lateral și servesc la susținerea echilibrului. Priviți întotdeauna spre sol. Secvența de mișcare Încercați să rămâneți cât mai sigur posibil pe scara podelei. Corpul ar trebui să fie cât mai constant posibil pe o linie orizontală. Aveți grijă suplimentară să păstrați piciorul și capul orizontal pentru a evita o spate goală. Repetări Repetați acest exercițiu de 3-5 ori, de fiecare dată timp de 30-60 de secunde, schimbând picioarele. Desigur, același lucru se aplică aici: Nivelul de dificultate crește pe pernele de echilibru. 20
Oferind vitalitate financiară viitorului meu Mag. Johann Kollreider Șef al clienților privați și de afaceri, RLB Tirol AG Finanțe și vitalitate personală. Se pune întrebarea: ce legătură are una cu cealaltă? Ei bine, la fel ca propria ta dietă și exercițiile fizice sunt direct legate de sănătatea ta personală, finanțele reglementate și echilibrate au, de asemenea, un efect pozitiv asupra propriei tale stări de bine. Banii au devenit o parte centrală a vieții noastre și, prin urmare, au o influență directă asupra vitalității noastre. Cine nu știe acest lucru: o decizie amânată, o nouă situație de viață, un mediu schimbat, o dorință mult prețuită etc. Atacul durează. Raiffeisen este partenerul dvs. de încredere în acest sens. Consilierii noștri sunt alături de dvs. pentru a găsi soluția potrivită pentru situația dvs. de viață pentru toate problemele dvs. financiare. Desigur, avem, de asemenea, câteva sfaturi pentru ca dvs. să faceți provizioane financiare și astfel să vă asigurați vitalitatea financiară. 21
Ceea ce puteți obține astăzi, nu îl amânați până mâine. Unii oameni vor pretinde pe bună dreptate: Această zicală este pălărie veche. S-ar putea să fie, dar dacă te uiți puțin mai aproape, s-ar putea dovedi că unele lucruri sunt prea fericite pentru a fi amânate până mâine. Ar fi absolut necesar să ne ocupăm profesional. Vorbim despre moștenire și moștenire. Ceva care ne afectează pe toți și este pus pe spate de mulți. Sfatul nostru: Discutați cu profesioniști despre acest subiect într-un stadiu incipient. Mai bine azi decât mâine. În cazul activelor existente, se recomandă o dispoziție testamentară la o vârstă fragedă. Suntem bucuroși să vă ajutăm și să vă oferim asistență adecvată prin intermediul partenerilor noștri din rețea. Plin de energie în viitor Dacă observăm cu atenție discuția actuală despre schimbările climatice și protecția climei, un subiect este menționat în mod deosebit: utilizarea atentă a resurselor disponibile, în special a resurselor energetice. Este necesară o gândire și o acțiune durabile. Raiffeisen este foarte implicat în acest subiect, după cum demonstrează inițiativa Raiffeisen Climate Protection Initiative 24
(www.raiffeisen-klimaschutz.at) arată impresionant. Dar când vine vorba de a trăi și a renova, Raiffeisen se bazează și pe forme de economisire a energiei și promovează numeroase inițiative. Din 2010, oricine este interesat va găsi Raiffeisen Wohncenter în Energiehauspark (www.energiehauspark.com) din Innsbruck. Sfatul nostru: clădirea și renovarea eficiente din punct de vedere energetic sunt accesibile. Privit pe termen lung, în majoritatea cazurilor chiar un profit. Cu siguranță pentru mediul nostru. Discutați cu consilierul dvs. Raiffeisen despre posibile subvenții și forme de finanțare. Pentru că atunci când vine vorba de viață, numai o bancă este banca mea. Raiffeisen-Landesbank Tirol AG Adamgasse 1-7 6021 Innsbruck Tel.: +43 512 5305-0 [email protected] www.rlb-tirol.at 25
Rețete sănătoase pentru o viață vitală Început puternic de zi - mic dejun terci de mic dejun cald Ingrediente: 1/2 cană de quinoa sau 1/2 cană de fulgi de ovăz, 1 cană de lapte de orez, 1/2 cană de apă, 1/4 linguriță de scorțișoară, 2 caise uscate și Prune (fără sâmburi și tăiate în bucăți mici), 1 măr sau pere, migdale rase Mod de preparare: Aduceți fulgii de ovăz sau quinoa cu scorțișoară și fructele uscate în laptele de soia și apa la fiert la foc mic. (Quinoa 15-20 minute, fulgi de ovăz 5-10 minute). Amestecați mai des și adăugați puțină apă dacă este necesar. Scoateți apoi cratița din farfurie și lăsați-o să stea 5 minute cu capacul închis. Se servește cu măr ras (pere) și migdale rase. Vitamina bombă vara Ingrediente: 4 bucăți de fructe (de ex. Măr, pere, banane, kiwi, portocală, grapefruit, nectarină, piersică, o mână de fructe de pădure etc.), 1-2 linguri de ulei de in, nuci (10 migdale sau 6 nuci), 1-2 linguri de nucă de cocos deshidratată, eventual iaurt de soia Mod de preparare: Tăiați tipurile de fructe selectate în bucăți de mușcătură, turnați uleiul de in, nucile (iaurtul de soia) și nuca de cocos deshidratată peste ele și amestecați cu grijă. 26
Gustări Fructe proaspete cu nuci Fructe proaspete cu semințe Biscuiti integrali sau pâine cu unt de nuci Pește cu biscuiți integrali sau pâine crocantă 1 pahar de lapte de unt și o bucată de pâine integrală de fructe cu ou, unt de linte sau fileul de curcan din seara dinaintea agitării fructelor (1/4 litri lapte de soia sau 1 cană de iaurt) Se amestecă împreună o linguriță de semințe de in, 1 linguriță de susan și o mână mare de fructe mărunțite (se potrivesc și fructe de padure congelate) și se amestecă până la cremă. Principalele mese Omletă cu șuncă de curcan (alternativ piept de pui) Ingrediente: 200 g dovlecei, 3 linguri ulei de măsline, 3 albușuri și 1 gălbenuș de ou, 1 lingură apă minerală, piper după gust, 3 felii de șuncă de curcan, ierburi proaspete (de exemplu busuioc, cimbru, oregano): Spălați dovleceii și tăiați lung în felii subțiri. Încălziți uleiul de măsline în tigaie la foc mediu. Adăugați dovleceii. Se bate albusul de ou și gălbenușul de ou cu apă și piper și se toarnă peste dovleceii în tigaie. Lăsați-l să înceapă încet la foc mic. Se ornează cu șuncă de curcan și ierburi. 27
Mod de preparare: Prăjiți benzile de curcan în ulei de rapiță, adăugați salvie, piper și sare de plante. Când carnea este drăguță și rumenită, glaceți cu vin și gătiți. Cu legume de fenicul și salată verde. Fenicul (3-4 persoane) Ingrediente: 2 bucăți mari de fenicul, puțin rozmarin, puțină sare de plante, 50 g Emmental ras, măsline cu migdale, ulei de rapiță Preparare: Curățați feniculul, spălați-le și tăiați-le în 4 bucăți, preparați-le timp de 10 minute, apoi în ulei de rapiță se prăjește pe flacără mică până la fermitate; Condimentați cu rozmarin și sare de plante, prăjiți și măslinele. Înainte de servire, presărați brânză Emmental deasupra și puneți-o în cuptor până când brânza s-a topit. Spelta de usturoi, usturoi sălbatic și urzică (aprox. 6 persoane) Ingrediente: 250 g făină de spelt, 2 ouă, 1 lingură ulei de in, 70 g usturoi sălbatic, 70 g urzică, aproximativ 1/8 l lapte, 2 vârfuri de pulbere de nucșoară, 3 căței de usturoi, puțină sare de plante, 3 cuțite de pulbere de galangal Mod de preparare: Curățați usturoiul și urzica sălbatică, spălați-le, gătiți-le până se înmoaie și treceți fin. Se amestecă cu făină de spelt, ouă, ulei și lapte, se adaugă nucșoară, usturoi, sare de plante și praf de galangal. Se amestecă totul într-un aluat care nu este prea ferm. Lăsați să se odihnească timp de 15 minute. Între timp o oală de 30
Aduceți apa sărată și 1 lingură de ulei la fierbere. Se toarnă o parte din aluat în feliatorul spaetzle și se răstoarnă spaetzle în apa clocotită. Încetul cu încetul, rulați pe scurt întreg aluatul și puneți-l într-o sită mare. Clatite de mei de desert (15 clatite pentru 6-8 persoane) Ingrediente: 250 g faina de spelta, 70 g faina de mei, 1/8 l apa minerala, 1 lingurita sare din Himalaya, 3 oua, lapte Preparare: faina de spelta, faina de mei, apa minerala, sare, oua și amestecați laptele într-un aluat mediu moale. Se lasă la macerat timp de 1 oră. Se amestecă din nou bine și se coace clătitele în ulei de arahide sau ulei de rapiță. Umpleți cu gem sau nuci după cum doriți. 31