Extensia lombară pe podea este un exercițiu eficient pentru întărirea spatelui inferior
Extensiile lombare la podea sunt un exercițiu de antrenament de forță pentru partea inferioară a spatelui. Această mișcare are avantajul de a putea întări mușchii erectori ai coloanei vertebrale, mai cunoscută sub numele de regiunea lombară, fără niciun echipament. Efectuat regulat, acest exercițiu va elimina sau preveni durerile de spate prin întărirea mușchilor adânci.
Prezentare video a extensiilor lombare pe podea
Mușchii au funcționat
Extensiile lombare de la sol necesită în principal mușchii erectori ai coloanei vertebrale și pătratul lombelor. Acest exercițiu implică gluteus maximus și hamstrings.
Efectuarea unei extensii lombare pe podea
Iată sfaturile noastre pentru a face acest lucru bine:
- Așezați-vă cu fața în jos pe podea pe un saltea confortabilă de gimnastică.
- Întindeți picioarele, flectați brațele și ridicați coatele de pe sol.
- Ridicați picioarele și bustul simultan prin contractarea mușchilor lombari.
- Țineți contracția timp de 1-2 secunde, apoi efectuați mișcarea inversă pentru a reveni la poziția inițială.
- Nu eliberați complet în partea de jos a mișcării. Păstrați-vă mușchii din spate sub tensiune și mergeți la o nouă repetare.
Respiraţie
Inspirați înainte de a ridica bustul și picioarele. Expirați în timp ce coborâți.
Sfaturi de siguranta
Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele !
Extensia lombară până la podea este un exercițiu potrivit în special pentru începătorii care doresc să-și întărească partea inferioară a spatelui. Prin efectuarea la sol, riscul de hiperextensie, care dăunează spatelui, este foarte limitat, spre deosebire de extensiile lombare de pe o bancă care necesită o plasare mai tehnică a spatelui. Cu toate acestea, se recomandă să nu vă arcați peste spate. Daca este necesar, nu ezitați să plasați o pernă sub pelvis pentru a păstra o bună aliniere a segmentelor „coapsă-pelvis-trunchi”.