Sfaturi pentru pierderea în greutate Turbo pentru arderea grăsimilor Respirați mai bine, pierdeți mai mult în greutate!
Sabrina Wolf | 28 aprilie 2020 9:18
Există mulți factori de care ar trebui să fii conștient atunci când vine vorba de slăbit. Expertul nostru Sabrina Wolf explică de ce respirația este una dintre ele.
Rolul respirației în arderea grăsimilor este discutat din nou și din nou. Nu este de mirare, pentru că dacă scopul nostru este să slăbim, atunci, desigur, nu lăsăm metode promițătoare neîncercate. Cu această postare aș dori să fac puțină lumină asupra subiectului și să vă explic cum funcționează de fapt arderea grăsimilor din corp.
Deveniți un INSIDER și
citiți direct.
Mai multe povești care se mișcă
Revista BUNTE ca o publicație electronică
Interviuri și videoclipuri exclusive
Acces la evenimente unice
Energia corpului
Corpul uman își obține energia, de care are nevoie pentru a menține toate procesele fizice și pentru a desfășura activități fizice, din alimente - în principal din macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Pentru a genera energie, are loc un proces de ardere în celule - mai exact în mitocondrii, centralele electrice ale celulelor. Acest proces este arderea purtătorului de energie cu ajutorul oxigenului din mitocondrii. În timpul acestui proces, sunt create și deșeuri, care sunt îndepărtate prin respirație, printre altele. Respirația intensivă este importantă pentru a se asigura că celulele rămân sănătoase și că acest proces este menținut.
În principiu, acest proces are loc întotdeauna atunci când corpul tău are nevoie de energie. Așadar, atunci când începi să faci sport pentru a te apropia de obiectivul tău de scădere în greutate, exact asta se întâmplă mai des în corpul tău, pentru că ai nevoie de mai multă energie: se folosește de nutrienții care îi sunt disponibili și procesul de ardere începe în celule.
Rolul oxigenului
Ce rol joacă oxigenul în acest proces? În compoziția lor chimică (C6H12O6), carbohidrații conțin șase atomi de oxigen. Grăsimile, pe de altă parte, sunt hidrocarburi pure și structura lor nu conține oxigen.
Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt metabolizați fără oxigen, dar organismul are nevoie de oxigen pentru a metaboliza grăsimile.
Oxidarea anaerobă și aerobă
În jargonul tehnic, se vorbește despre oxidarea anaerobă și aerobă. Oxidarea anaerobă are loc în organism fără oxigen. Prin urmare, carbohidrații sunt metabolizați anaerob. Acest proces oferă organismului o cantitate foarte mare de energie - chiar și sub sarcini mari. Așadar, dacă nu mai ai respirație în timpul unei sesiuni de antrenament, corpul folosește carbohidrații ca sursă de energie, deoarece nu are aproape oxigen disponibil.
Cu toate acestea, dacă există suficient oxigen pentru că puneți mai puțin stres pe corp, are loc oxidarea aerobă. Grăsimile pot fi oxidate numai în prezența oxigenului. Este larg răspândit și se poate constata din nou și din nou în literatură că acest proces are loc doar cu un nivel scăzut de expunere - totuși, oxidarea aerobă are loc și cu expunere intensivă. Numai procentul de ardere a grăsimilor se modifică în ceea ce privește energia totală care este furnizată organismului în timpul efortului intens.
Așadar, corpul dumneavoastră se bazează mai mult pe carbohidrați în timpul stresului intens, pe măsură ce nevoia sa de energie crește. Cu toate acestea, cantitatea absolută de grăsime oxidantă nu scade.
Deci, nu este cazul în care nu se ard grăsimi în timpul exercițiilor intense, dar carbohidrații sunt folosiți și ca furnizori de energie. Prin urmare, are perfect sens să nu faceți antrenamentul prea intens dacă doriți să slăbiți. De asemenea, puteți asigura un aport bun de oxigen respirând conștient și profund sau, dacă este necesar, chiar făcând sport în aer curat.
Efecte pozitive ale respirației bune
Un aport bun de oxigen nu este important doar în ceea ce privește reducerea greutății corporale. Respirația conștientă și aportul îmbunătățit de oxigen rezultat au și alte efecte asupra funcțiilor fizice.
De exemplu, oamenii își schimbă respirația în situații stresante - devine mai plată. Prin urmare, organismul produce hormoni ai stresului atunci când oxigenul este insuficient în sânge. Pe de altă parte, respirația este profundă în situații relaxate. De exemplu, organismul produce doar anumiți hormoni, cum ar fi relaxina, care este responsabilă pentru relaxarea mușchilor, atunci când volumul pulmonar crește la 60%. Respirația profundă și conștientă, prin urmare, vă susține sănătatea generală. În plus, producția de hormoni de stres împiedică adesea pierderea grăsimii corporale și, prin urmare, este contraproductivă în scopul de a pierde în greutate.
Deci slăbești
Cum vă poate susține sportul în obiectivul dvs. de a reduce procentul de grăsime corporală? În general, consumul direct de calorii prin efort este supraestimat. În timpul exercițiului aerob cu intensitate redusă, corpul consumă aproximativ 4 până la 6 kcal pe minut. Cu o intensitate ridicată este de cel puțin aproximativ 8 până la 12 kcal/min. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisiți 7.000 kcal. Nu este realist să economisiți o cantitate mare de calorii în fiecare zi, ci să renunțați la aproximativ 150 kcal pe zi. Deci ai un efect pe termen lung.
Din aceasta puteți vedea clar: dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală și să pierdeți în greutate, atunci obiectivul principal este în continuare deficitul de calorii - adică să ardeți mai multe calorii decât consumați. Pierderea în greutate (în special câteva kilograme) este întotdeauna însoțită de o schimbare și ajustare a dietei. Din păcate, o reducere mai mare a greutății corporale nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice.
Cu toate acestea, este logic să faci sport și în timpul dietei sau în timp ce slăbești. Complementul perfect pentru antrenamentul de anduranță este antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce duce la creșterea ratei metabolice bazale. Acest lucru vă va facilita atingerea unui deficit caloric. Antrenamentul de forță asigură păstrarea masei musculare, deoarece țesutul activ din punct de vedere metabolic, adică mușchii, este adesea defalcat în timpul unei diete. În plus, nu trebuie neglijat efectul post-arsurilor - aceasta înseamnă că rata metabolică bazală poate fi crescută până la două zile după exercițiu.
Deci, puteți vedea că întrebarea intensității corecte a antrenamentului și a fazei de ardere a grăsimilor nu este atât de ușor de răspuns. În general, combinația dintre alimentația adecvată și activitatea fizică este importantă. În ceea ce privește activitatea fizică, sunt recomandate sporturile de rezistență cu o intensitate nici prea mare, nici prea mică, iar antrenamentul de forță ca supliment. În acest fel, vă atingeți obiectivul de scădere în greutate în mod optim și obțineți un efect de lungă durată!