Sfaturi pentru programul dvs. de nutriție rund∞fit

Patru săptămâni - 7 zile - 5 rețete pe zi, asta acoperă programul nostru nutrițional. Și asta în cele două variante 1500kcal sau 1800kcal. Iată tot ce trebuie să știi!

nutriție

Sfaturi generale

Când am pus la punct programul de nutriție de 4 săptămâni, m-am gândit la multe și am ajustat planul de antrenament astfel încât programul de nutriție să poată fi utilizat de luni săptămâna 1 până duminică săptămâna a 4-a.

Dar dacă doriți să schimbați rețete individuale, o zi sau o săptămână întreagă, puteți face asta oricând. Desigur, puteți repeta rețete dacă doriți să economisiți timp gătind.

Când mănânci depinde în totalitate de propriul stil de viață. Dacă mănânci de cinci ori pe zi, intervalul este de aproximativ 2,5-3 ore. Dar asta poate varia în funcție de ceea ce se întâmplă în acea zi și de cât de foame îți este. Dar încearcă să mănânci uniform pe tot parcursul zilei. Te vei obișnui repede.

Dacă vrei să slăbești, folosește un cântar de bucătărie și măsoară ingredientele, numărând caloriile și substanțele nutritive - așa înveți repede cât poți mânca. La început este un pic complicat, dar devine rapid rutină.

Nu vă panicați dacă nu puteți păstra planul nutrițional 100%. Încercați, experimentați, cunoașteți ingrediente noi, bucurați-vă și inspirați-vă.

Schimb de alimente

Dacă nu vă place peștele, îl puteți amesteca (în aceeași cantitate) cu carne slabă, de ex. Înlocuiți puiul, curcanul, porumbul, carnea de vită sau chiar fructele de mare. Acest lucru merge în toate direcțiile dacă preferați peștele decât carnea sau tofuul decât peștele și/sau carnea. (Notă privind tofu: Compoziția tofu este diferită de cea a cărnii: mai puține proteine ​​și mai multe grăsimi, dar conținutul caloric este același.)

De asemenea, puteți schimba bulgur, orez, orez brun, cuscus, quinoa, mei, salvie de fag și paste - doar aveți grijă la cantitate. Aceasta înseamnă că, dacă v-ați săturat de orez sau aveți doar quinoa acasă, puteți folosi pur și simplu quinoa într-o rețetă de orez.

Quarkul poate fi rafinat în orice moment cu condimente proaspete sau uscate, măcinate. Nu trebuie să te ții de condimentele enumerate în rețetă. Am ales în mod deliberat fotografii diferite pentru rețete din când în când pentru a arăta alternative.

De asemenea, puteți folosi fructe în afara sezonului (de exemplu, căpșuni, zmeură) ca produse congelate sau le puteți înlocui cu fructe de sezon. Dacă încă nu este timpul căpșunilor, puteți folosi un măr și, dacă preferați zmeura sau piersicile, mergeți după acestea! (Nu ar trebui să-l înlocuiți cu banane și struguri, totuși, deoarece conținutul lor caloric este aproape de două ori mai mare - excelent ca o gustare pe cont propriu, dar amestecat cu quark, nuci sau biscuiți schimbă cantitatea de calorii dintr-o rețetă.)

Puteți folosi pâine integrală, chifle sau pâine crocantă ca sandvișuri. Ce preferi și ce ai în prezent acasă.

Consumul de cafea

Aveți grijă să nu vă epuizați necesarul zilnic de calorii sub formă de băuturi. Observ adesea că mulți oameni care doresc să slăbească sunt foarte stricți în ceea ce privește mâncarea, dar nu iau în considerare băuturile.

În mod deliberat nu am inclus băuturi cu cafea în dieta mea. Pentru că nu tuturor le place cafeaua și nu în același mod.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care consumă în mod regulat cafea, îl puteți încorpora în dieta dvs. după cum urmează:

  • Dacă este posibil, nu-ți începe ziua cu ea. Combinați mai degrabă cafeaua de dimineață cu micul dejun.
  • Dacă vă beți cafeaua neagră, următoarele nu se aplică pentru dvs.
  • Pentru cei care doresc să slăbească: Dacă este posibil, beți-vă cafeaua fără zahăr și miere. Dacă nu puteți face altfel, utilizați îndulcitori fără calorii, de ex. B. eritritol, stevia.
  • Dacă cafeaua este de neimaginat pentru dvs. fără zahăr și miere, atunci ar trebui să rețineți conținutul de calorii și carbohidrați și să vă conștientizați.
  • Dacă ești dependent de latte, iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:
    • Beți-vă cafeaua cu până la 1 dl, de preferință 1,5% lapte gras.
    • Dacă sunteți un fan al băuturii calde 3dl, lăsați să mai curgă puțină apă în cafea atunci când o preparați. Apa folosită pentru aceasta reprezintă cea mai mare parte a băuturii. Apoi adăugați 1dl de lapte.
    • Dacă țineți cont de cele de mai sus, „sacrificați” 5g carbohidrați/50 kcal (1dl lapte, fără zahăr/miere pentru îndulcire) la masa la care beți laptele.

Aplicare practică la combinarea cafelei albe și a nutriției

De exemplu, dacă tu ați decis pentru varianta de 1500kcal, schimbați micul dejun după cum urmează:

Mic dejun original fără cafea cu lapte (370 kcal/30 g carbohidrați):

  • 50 g pâine integrală sau secară sau chifle
  • unt
  • șuncă
  • legume proaspete (roșii, castraveți, ardei etc.)

Mic dejun modificat cu cafea cu lapte:

  • Cafea, 1dl lapte (1,5%), îndulcitor, după cum este necesar
  • 40 g pâine integrală sau secară sau chifle
  • unt
  • șuncă
  • legume proaspete (roșii, castraveți, ardei etc.)

Pe scurt: 5g de ingrediente care conțin carbohidrați reduc cantitatea de pâine. La fel ar trebui să se facă și pentru alte mese. (10 grame de pâine corespund aproximativ 5g de carbohidrați, cum ar fi 1dl de lapte.)