Sfaturi pentru slăbit; Ghid pentru diabet
Ce legătură au plăcile mici, un somn bun sau spălatul dinților cu pierderea în greutate? Încercați: cu sfaturile noastre preferate pentru gătit, cumpărături și obiceiuri alimentare.
Gătiți inteligent
1. Ulei în măsură
Este mai bine să măsurați uleiul pentru salată sau pentru prăjit cu o lingură de ceai sau o lingură în loc să-l turnați din sticlă cu degetul mare. În acest fel puteți urmări suma utilizată. Dacă răspândiți ulei cu o perie într-o tigaie acoperită, o linguriță este suficient de ușoară!
2. Tuberculi economici
Dacă vă place să mâncați cartofi: alegeți mai des tuberculii sănătoși ca garnitură. O porție de cartofi fierți este la fel de plină ca pastele sau pâinea, dar are semnificativ mai puține calorii.
3. Natural în loc de panificat
Prăjiți carnea sau peștele „natural” în tigaie - de exemplu cu condimente fine sau ierburi proaspete. Făcând fără pâine, nu numai că salvați caloriile din făină, ouă și pesmet, dar mai ales din grăsimea pe care o absorb pâinea.
Alternative la unt:
4. Cremă de brânză pe pâine
Untul este unt, desigur. Dar și crema de brânză are un gust bun. Și chiar și în varianta de cremă dublă sau cremă, conține cel puțin 60 la sută mai puține grăsimi și calorii. Prin urmare, ar trebui să întindeți cremă de brânză pe pâine în loc de unt. Nu întotdeauna, dar mai des.
5. Tort subțire
Tortul are un gust la fel de delicios cu mai puțin zahăr. Coaceți-o singur, reducând cantitatea de zahăr indicată în rețetă cu o treime până la jumătate. Puteți economisi grăsime atunci când coaceți cu unt de iaurt sau margarină dietetică și cu cutii de tort acoperite cu silicon: nu trebuie să le ungeți.
6. Alternativa cremă
Îți place să adaugi o picătură de smântână în sos? Cartofii rasați fin sunt, de asemenea, excelenți pentru îngroșarea sosurilor și supelor. Sau puteți găti niște orez în supă și faceți piure la sfârșit. Încercați - și economisiți calorii inutile în grăsimi.
7. Se toacă numai carnea de vită
Carnea de vită tocată conține cu aproximativ 20% mai puține calorii decât carnea de porc măcinată. Tătarul este deosebit de scăzut în grăsimi, dar și scump: mai puțin de jumătate din caloriile din carnea de porc tocată din farfurie.
8. Cartofi la cuptor
Cartofii prăjiți sau crochetele pot fi prăjite crocante la cuptor fără ulei - pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. Alternativa cu conținut scăzut de grăsimi pentru cartofii prăjiți din tigaie funcționează exact în același mod: tăiați cartofii fierți în jumătate sau sfert. Periați suprafețele tăiate subțire cu ulei, condimentați sau presărați cu ierburi precum rozmarinul și puneți-l în cuptor. Are un gust delicios!
9. Pastele din legume
Spaghetele nu trebuie întotdeauna făcute din aluat de paste. Puteți face legume spiralate cu un cojitor de legume, un feliator de legume sau un tăietor spiralat. Dovleceii, morcovii, coapsele, păstârnacul, sfecla roșie sau dovleacul sunt potrivite. Pastele vegetale pot fi combinate cu un sos delicios la fel ca pastele. Nu numai bun pentru echilibrul caloric, ci și pentru nivelul zahărului din sânge.
10. Sugeți grăsimea
Înainte de servire, așezați ceva prăjit în ulei, cum ar fi carne, pește sau cartofi, pe hârtie absorbantă de bucătărie și apăsați ușor o a doua bucată de hârtie deasupra. Excesul de grăsime este absorbit de hârtie și nu mai ajunge pe farfurie.
Cele mai importante sfaturi dintr-o privire:
Deschide ochii în supermarket
1. Sătul de cumpărături
Ori de câte ori este posibil, faceți cumpărături după mese și notați în prealabil o listă de produse alimentare. Cu stomacul plin, există un risc mai mic ca lucrurile să ajungă în mașina dvs. pe care de fapt nu ați vrut să le cumpărați. Și datorită listei, nu trebuie să vă gândiți la ce aveți nevoie. Acest lucru economisește timp și nici nu vă permite să vă apropiați de gustări sau dulciuri.
2. Cumpărarea cu creier
Există adesea alternative cu conținut scăzut de grăsimi care au și un gust bun. Faceți o alegere conștientă: șuncă fiartă în loc de salam, doner kebab în loc de currywurst, ton în suc propriu în loc de ulei, iaurt în loc de dressing pentru cocktail, budincă de ciocolată în loc de mousse de ciocolată, chifle de lapte în loc de cornuri, prăjituri cu fructe în loc de tarte.
Glucoza, fructoza, zaharoza:
Subțire cu cap
1. Testul de apă
Pofte? Opriți - nu deschideți ușa frigiderului imediat. Poate că corpul tău nu are nevoie de nimic de mâncat, ci de ceva de băut? Semnalele pentru foamete și sete apar în aceeași zonă a creierului. De aceea putem confunda foamea și setea. Mai întâi beți un pahar mare de apă și așteptați. Dacă ți-e foame după un sfert de oră, ai fost de fapt afectat de sete.
2. Spală-te pe dinți în loc de dulciuri
Periajul dinților înainte de culcare este standard. Dar puteți începe și imediat după cină. Și curățați bine golurile cu ață dentară. Acest lucru reduce dorința de a gusta sau ciuguli - deoarece nu doriți să începeți din nou întreaga procedură!
3. Cutie de prânz pe banca parcului
Sunteți tentați la prânz să vă ușurați foamea cu diverse obiecte de la brutărie sau chipsuri de la restaurantul de fast-food de peste drum? Apoi, luați masa pentru a lucra într-o cutie de prânz. O puteți împacheta cu o seară înainte: cu porția rămasă de la cină, cu o salată de casă sau un delicios sandviș integral și câteva fructe.
Rețete de încercat:
4. Zona fără mobil
Stai întotdeauna la masă cu mesele. Lăsați televizorul, computerul sau smartphone-ul în stânga până când placa este goală. În acest fel, veți fi mai atenți la ce și cât mâncați.
5. Mai mult somn, mai puțin apetit
Permiteți-vă șapte până la opt ore de somn pe noapte. Studiile au arătat că lipsa somnului crește pofta de mâncare. Oricine se trezește obosit mănâncă cel puțin 300 de calorii în timpul zilei și, de asemenea, îi place să mănânce gustări bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Motivul: un ritm tulburat zi-noapte dezechilibrează hormonii care ne reglează senzația de foame și schimbă activitatea centrului de recompensă din creier. Somnul suficient asigură, de asemenea, niveluri mai bune de zahăr din sânge.
6. Totul este pe farfurie
Indiferent dacă așezi masa acasă sau stai în fața bufetului din restaurant: Folosește farfurii mai mici. Atunci ceea ce este pe el arată mai mult și mănânci mai puțin. Cercetătorii australieni au evaluat mai mult de 50 de studii și au constatat că, dacă farfuria are jumătate din mărime, porția consumată este cu o treime mai mică.
7. Pauză mare
Trei mese mari pe zi vă vor ajuta să pierdeți în greutate mai mult decât cinci sau șase mese mai mici. Acest lucru se datorează faptului că pancreasul trebuie să elibereze insulină în sânge după ce a mâncat pentru a transporta zahărul din alimente în celule. Numai când insulina și-a făcut treaba, corpul poate arde grăsimi și, prin urmare, poate pierde kilograme în exces. Cu cât pauzele între mese sunt mai lungi, cu atât mai bine: cel puțin patru până la șase ore sunt utile. Cu toate acestea, unii diabetici au nevoie de gustări între mese - asta depinde de terapia specială pentru diabet. Întrebați medicul dumneavoastră ce este potrivit pentru dumneavoastră.
8. Mai multă conștientizare a alcoolului
Deja știam? Alcoolul conține aproape la fel de multe calorii ca grăsimile, șapte pe gram (nouă pentru grăsimi). Cu o jumătate de litru de bere sau un sfert de litru de vin, veți obține în jur de 20 de grame de alcool și 140 de kilocalorii - fără a include celelalte ingrediente. Puneți mai des o zi „fără”. Și beți spritzere în loc de vin și bere nealcoolică sau ușoară.
9. Descoperirea încetinirii
Nu asa de repede! Mestecați fiecare mușcătură bine și fiți pe deplin conștienți de ceea ce vedeți, mirosiți și gustați. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca ochii, gura, nasul și tractul digestiv să-și transmită semnalele de saturație către creier. Cei care nu își vor înghiți repede mesele vor simți că sunt plini în timp util și nu vor mai avea nevoie de o reumplere. Într-un studiu japonez recent, cu aproximativ 60.000 de diabetici de tip 2, consumatorii încet au avut mai puține șanse de a fi supraponderali și mai subțiri în jurul taliei.