Sfaturi pentru un plan de nutriție ectomorf dur (nutriție, construcție musculară, antrenament de forță)
Servus, de mâine voi începe antrenamentul cu greutăți și vreau să încep bine. cu un anumit computer online am calculat că ar trebui să consum între 3051 kCal și 3551 kCal pe zi (?!)
Am mijlocul a 20, 180 cm înălțime, cântăresc 70 kg și vreau să mă antrenez de câte ori am „voie” să fac.
dar sunt al naibii de prost când vine vorba de nutriție. Desigur, le voi schimba și voi mânca, de asemenea, de 7 ori pe zi. toate aceste planuri nutriționale pe care le găsesc pe internet pentru tipul meu de corp mă încurcă și sunt în prezent prea „complicate”, pentru că sunt un nebunesc la gătit. deci ar fi minunat dacă lista de cumpărături ar fi simplă.
Quark, banane, mere, ouă, lapte, ton, migdale/furaje pentru elevi, pâine integrală, muesli, iaurt, brânză, cârnați, roșii, castraveți, curcan/pui, orez, tăiței, semințe de floarea soarelui, ulei de rapiță.
Pot face ceva cu aceste lucruri în timp ce gătesc.
De unde știu când ar trebui să mănânc ce și cât de mult trebuie să mănânc pentru a putea obține aceste 3051 - 3551 kcal?
4 răspunsuri
Nu cred prea multe despre aceste computere online. De obicei, aceștia calculează nevoile de bază numai în funcție de vârstă, greutatea corporală și înălțimea ta. Cu toate acestea, mulți factori joacă un rol aici. Exemplu de jocuri:
- respiraţie
- Musculatura
- Leziuni
- Temperatura (exterior și corp)
- Pulsul și tensiunea arterială
Desigur că mai sunt câteva, ceea ce te face imposibil să calculezi nevoile tale de bază. Și, desigur, există și puterea necesară, care este calculată pe baza cerinței dvs. de bază. Puteți obține, desigur, un „dispozitiv BodyMedia” pentru aproximativ 200 € sau puteți nota câte kcal consumați în fiecare zi și vă cântăriți la sfârșitul săptămânii. Dacă ați slăbit, creșteți consumul de energie.
De regulă, se spune că aproximativ 7000 kcal corespund unui kilogram de grăsime corporală. Pentru a construi mușchi, este suficient un exces zilnic de 200-300 kcal. Desigur, nu trebuie să mănânci de 7 ori pe zi. Mă înțeleg minunat cu 4x pe zi.
Pentru a-ți contracara „prostia”, îți voi da ceva de citit:
Cât despre sport. Aici vă recomand un TP complet pe care îl faceți la fiecare 2 zile. Întotdeauna o pauză de zi între ele. Fie te duci la o sală de sport și primești sfaturi, fie te antrenezi acasă. Vă stau la dispoziție pentru întrebări suplimentare.