Sfaturi practice - Centrul PCOS

În ultimii ani, s-au recomandat multe sugestii de dietă pentru tratamentul pacienților cu PCOS supraponderali! Până în prezent, niciunul nu a apărut la fel de clar decât celelalte. Dacă o femeie nu este mulțumită de un regim alimentar, este binevenită să treacă la o altă dietă și să o încerce până când o va găsi pe cea potrivită pentru ea. Dieta trebuie să fie variată și să conțină toți nutrienții importanți. Acest tip de dietă este denumit în mod obișnuit „dieta echilibrată”.

conținut scăzut grăsimi

Este adesea recomandată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați (cu conținut scăzut de grăsimi) sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați), precum cele utilizate de pacienții diabetici. Această dietă este recomandată în special dacă aveți deja intoleranță la glucoză. Nu există nicio diferență în modul în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați afectează rezistența la insulină. Singurul lucru important este câte kilograme cad. Cu toate acestea, dietele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi) duc adesea la un metabolism slab al grăsimilor în organism. Prin urmare, această dietă este mai mult un dezavantaj pentru femeile cu sindrom metabolic.

De multe ori, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să pierdeți în greutate la început, prescriind medicamente adecvate.

Pentru pacienții cu SOP care „numai” au rezistență la insulină, o dietă săracă în carbohidrați nu este întotdeauna cea mai bună soluție. Exercițiile fizice fac parte din fiecare dietă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil cu această dietă, deoarece femeile care mănâncă mai puțini carbohidrați obosesc mai repede. Prin urmare, există o dietă specială pentru acești pacienți, așa-numita „dietă LOGI”. Cu această metodă cu indice glicemic scăzut, dieta ar trebui să conțină aproximativ 50% carbohidrați, cu un indice glicemic de preferință scăzut.

Indicele glicemic (GI) arată cum crește nivelul zahărului din sânge în sânge în primele două ore după masă. Cu cât IG-ul carbohidraților este mai mare (pe o scară de la 0 la 100), cu atât crește glicemia și este mai dăunătoare. Între timp, creșterea excesivă a glicemiei după mese este și este considerată un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare. de aceea absolut de evitat! Carbohidrații ieftini au un IG mai mic de 50 și, prin urmare, nivelul zahărului din sânge nu crește semnificativ după mese. Ne fac să ne simțim plini mai mult, reduc nivelul colesterolului dăunător, au un efect preventiv împotriva cancerului de colon și de sân și, în același timp, cresc rezistența în sport.

Indicele glicemic (IG) a fost definit pentru prima dată în 1981 de profesorul Jenkins și colegii săi. IG a fost determinat pentru diverse alimente prin verificarea nivelului de zahăr din sânge la 2 ore după consumarea a 50 g de carbohidrați sub formă de anumite alimente (de exemplu, 350 g de fulgi de ovăz conținând 50 g de carbohidrați). Creșterea zahărului din sânge în cele 2 ore după masă a fost comparată cu creșterea glicemiei după consumul a 50 g de glucoză pură. Glucoza este un „carbohidrat simplu” (monozaharidă) care este absorbit direct din intestin și transportat în sânge. Acest lucru declanșează cea mai rapidă creștere a zahărului din sânge, prin urmare glucoza are un IG de 100. Indicele glicemic al fulgi de ovăz este mai mic și este în jur de 52.

Faptul că aportul total de carbohidrați nu este definit cu precizie în dieta LOGI a adus deja critici acestei diete. Acesta este motivul pentru care a fost definită așa-numita „sarcină glicemică” (GL). Sarcina glicemică este produsul indicelui glicemic al alimentelor și al conținutului de carbohidrați al alimentelor. Acesta include atât indicele glicemic (GI), cât și cantitatea de carbohidrați consumată.

GL al alimentelor poate fi calculat prin înmulțirea IG cu conținutul de carbohidrați (în grame) și împărțirea rezultatului la 100.

De exemplu. 100 g pepene verde conțin 7 g carbohidrați. Indicele glicemic pentru pepene verde este de 76 și este foarte mare (nefavorabil). Sarcina glicemică este doar de aproximativ 5 (7 x 76/100 = 5,32), deoarece pepenele verde conține puțini carbohidrați.

1 bara Snickers pe de altă parte conține de ex. 34 g carbohidrați. Indicele glicemic este de 41 și, prin urmare, este ieftin (da

Alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut favorabil sunt de ex.

  • Pâine din cereale integrale și fibre
  • Pâine de ovăz sau de secară
  • Pastele de grâu cu cereale integrale
  • Roșii dulci
  • leguminoase
  • Fasole
  • Mazăre
  • cereale
  • Tort de ovăz
  • Merele
  • Taitei de grau (gatiti al dente)
  • Orez basmati brun
  • soia
  • Băuturi dietetice
  • Fructoza (zahăr din fructe)
  • Miere

Alimentele cu un IG nefavorabil, ridicat sunt:

  • Piure de cartofi și cartofi prăjiți
  • dovleac
  • Pastele de orez
  • Orez de iasomie
  • Pepene
  • Banane coapte
  • Pâine albă sau brună
  • fulgi de porumb
  • Fursecuri cu orez

Desigur, atunci când alimentele din ambele grupuri sunt amestecate, indicele general al amestecului va scădea. Adăugarea de oțet sau suc de lămâie la alimente va reduce, de asemenea, IG.

Îndulcitorii permiși sunt zaharina, ciclamatul, aspartamul.

Toate tipurile de grăsimi au același conținut caloric, dar „mononesaturatele” sunt cele mai sănătoase grăsimi pentru inimile noastre. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în ulei de măsline (73%), ulei de rapiță (55%), ulei de susan (10%), ulei de arahide (48%) și în avocado.

Evitați în special grăsimile saturate. Acestea se găsesc în produsele de origine animală, lactatele, biscuiții, budincile și brânza.

Grăsimile nesaturate sunt sănătoase. Prin urmare, acestea ar trebui să reprezinte majoritatea grăsimilor din dieta dumneavoastră. Aceasta include:

  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de soia
  • margarina moale
  • pește gras
  • ulei de masline
  • avocado
  • Arahide (fără sare)
  • Migdale
  • Alune de padure
  • Caju
  • susan
  • Semințe de dovleac

Grăsimile Omega-6 și Omega-3 sunt esențiale. Conțin acizi grași esențiali (de neînlocuit). Grăsimile omega-6 sunt conținute în:

  • Ulei de floarea soarelui
  • Boabe de soia
  • ulei de susan
  • susan
  • Semințe de floarea soarelui și
  • Nuci
  • Grăsimile omega-3 sunt conținute în:
  • Nuci
  • seminte de in
  • Ulei de soia
  • Ulei de nucă
  • pește gras (macrou, heringi, păstrăv, sardine, ton proaspăt)
  • Legume cu frunze de culoare verde închis
  • cartofi dulci

Aceste grăsimi ajută și la depresie.

O recomandare generală pentru o dietă sănătoasă este: consumați pește de două ori pe săptămână, o dată gras!

Proteinele sănătoase se consumă de obicei cu carne slabă (file, piept de curcan, piept de pui, ton - de asemenea, conservat). Proteinele constau din aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali. Acestea se numesc așa deoarece corpul nu le poate construi singur. Depindem de a le lua cu mâncarea noastră. Proteinele pot fi obținute din alimente pe bază de plante sau animale, dar alimentele pe bază de plante nu conțin toți aminoacizii esențiali.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele nu conțin calorii și sunt esențiale pentru viața noastră.

O dietă echilibrată ar trebui să conțină cantități suficiente de vitamine și minerale. În anumite faze ale vieții trebuie să fii alimentat în plus.

Suplimentele cu multivitamine trebuie luate: dacă aveți o boală care durează mai mult de 2 săptămâni sau dacă ați urmat o dietă hipocalorică (mai puțin de 1.600 kilocalorii pe zi) mai mult de o lună,
Vitamina D și calciu - dacă luați prea puține produse lactate (vegani) sau dacă aveți debutul osteoporozei sau aveți un risc crescut de boală
Acid folic - cu patru săptămâni înainte de sarcină și până la a 16-a săptămână de sarcină, toate femeile trebuie să ia 400 µg de acid folic pe zi. Acest lucru reduce riscul ca copilul să aibă o malformație a coloanei vertebrale.
Fier - dacă aveți sângerări menstruale abundente mai mult de 3 luni
Vitamina C - dacă fumezi, vei avea nevoie de mai multă vitamina C, dar ar trebui să încerci să renunți oricum
Vitamina B - dacă beți mult alcool mai mult de 3 luni - este recomandată urgent și o reducere a consumului de alcool.

Antioxidanți

O dietă sănătoasă înseamnă: multe vitamine, minerale și apă, dar puțină sare.

Bogate în antioxidanți precum vitaminele A, C, E, seleniu și ß-caroten sunt:

  • afine
  • usturoi
  • Coaja de struguri
  • Merele
  • vin rosu
  • ulei de masline
  • roșii
  • Boabe de soia
  • Ceai verde
  • ciocolată

Antioxidanții protejează împotriva așa-numiților „radicali liberi”. Acestea sunt substanțe chimic extrem de active care afectează celulele și moleculele. Incredibil, dar adevărat: oxigenul în special poate provoca daune grave dacă nu este controlat de antioxidanți. Radicalii liberi se formează în mod constant în organism ca produse secundare ale proceselor metabolice importante. Formarea lor este stimulată în special de situații stresante, consumul de nicotină sau expunerea la radiații; aceasta este cunoscută sub numele de stres oxidativ. Radicalii liberi atacă structuri celulare importante, precum moleculele ADN sau membranele celulare. Acolo acestea duc la deteriorări și, ca rezultat, poate exista o schimbare a machiajului genetic, dezvoltarea celulelor canceroase, modificări ale colesterolului, depozite în peretele vascular și, în final, arterioscleroză. Acesta este motivul pentru care antioxidanții sunt atât de extrem de importanți ca oponenți, mai ales în unele situații de viață, sunt esențiali.!

Sare și tensiune arterială
Un maxim de 6g sare este suficient pe zi. În caz contrar, riscul de hipertensiune arterială crește. În schimb, puteți folosi alte condimente. La urma urmei, gustul mâncării nu ar trebui să sufere. În acest scop, se recomandă o creștere a aportului de calciu, potasiu și magneziu. S-a demonstrat că acizii grași mononesaturați și acizii grași omega 3 au un efect de scădere a tensiunii arteriale.

ciocolată
Ciocolata conține un flavonol numit catehină. Flavonolii sunt un grup interesant de substanțe antioxidante și se pare că reduc riscul bolilor de inimă și îmbunătățesc rezistența la insulină. Totuși: doar ciocolata neagră cu cel puțin 70% conținut de cacao ajută și numai dacă este savurată în cantități mici.

apă
Consumul de apă suficientă este important pentru o dietă sănătoasă. Culoarea urinei facilitează verificarea. Dacă urina dvs. este întunecată și concentrată, probabil că nu beți suficient

Fibrele voluminoase, bogate în fibre, încetinesc absorbția carbohidraților și umple stomacul. Aceasta înseamnă că sunt absorbite mai puține calorii. Fibra dietetică este împărțită în insolubilă și solubilă. Fibrele solubile sunt deosebit de importante. Acestea scad indicele glicemic al alimentelor, contracarează constipația, scad colesterolul și protejează împotriva cancerului de colon.

Fibrele insolubile trec mai ales prin intestin neschimbate. Cu toate acestea, leagă o proporție mare de apă, se umflă în proces și dau o senzație de sațietate. Constipația este, de asemenea, mai puțin probabilă, deoarece scaunul devine mai moale. Astfel de fibre pot fi găsite în grâu și secară, de exemplu.

Fibrele solubile sunt descompuse în intestinul gros. Bacteriile, care aparțin florei intestinului, se leagă apoi de particulele rezultate și astfel înmoaie scaunul, inclusiv fibra solubilă. Fibrele solubile includ orz, leguminoase, mere, fasole și ovăz, de exemplu.

Senzația de a fi plin este cauzată de întinderea peretelui stomacului. Conținutul caloric al alimentelor este irelevant pentru stomac. Răspunde doar la volumul și greutatea alimentelor. Dacă mâncarea conține mai multă apă, de obicei are un conținut mai mic de calorii. Prin urmare, legumele, salatele și fructele, precum și carnea musculară slabă, peștele și păsările de curte sunt benefice.

În principiu, se aplică următoarea regulă: este mai bine să luați mai multe mese mici decât câteva mese mari, deoarece aceasta previne fluctuațiile excesive ale nivelului de zahăr din sânge.

Alcoolul în cantități mici poate avea efecte benefice asupra vaselor de sânge, în special în timpul menopauzei. Vinul roșu, de exemplu, conține mulți antioxidanți, iar alcoolul crește, în general, proporția de colesterol „bun” din sânge (HDL - lipoproteine ​​cu densitate mare). Cu toate acestea, nu beți mai mult de 2-3 „unități de alcool” pe zi, chiar dacă beți rar alcool. O unitate corespunde cu 10 ml alcool pur.

Aici puteți vedea câte unități sunt în băuturi diferite:

1 unitate: 25 ml spirite

1,5 unități: 175 ml vin roșu sau alb

2 unități: o bere ușoară Krügerl

3 unități: o bere tare Krügerl

Dezavantajele consumului excesiv de alcool sunt bine cunoscute. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să considerați că alcoolul crește pofta de mâncare, conține multe calorii, fără să vă umple (1 pahar sau 175 ml vin alb sec conține 115 kcal; 300 ml bere deja 100 kcal)
duce la pierderea controlului și riscați să mâncați mai mult și să nu vă înțelegeți cu unele dintre medicamentele care vă sunt prescrise în tratamentul PCOS.