Sfaturi practice pentru o dietă sănătoasă

Un alt punct se referă la timpul necesar corpului pentru a determina dacă este plin. Durează 15-20 de minute până când stomacul trimite semnalul către creier: sunt plin. Deci, ia-ți timp în timp ce mănânci. Mulți oameni pot mânca un prânz complet în 10 minute, dar nu sunt plini și pot mânca dincolo de ceea ce au nevoie.

Dar trebuie acordată atenție și calității înalte a mâncării. Gradul de prelucrare poate fi privit ca o regulă de bază pentru calitatea unui aliment: cu cât este mai neprelucrat, cu atât mai bine.

Clasificarea alimentelor în funcție de gradul de prelucrare:

Alimentele sunt împărțite în 7 grupe.
Cercul trebuie înțeles în așa fel încât mâncarea să fie selectată zilnic din fiecare grup.
Mărimea segmentelor (bucăți de tort) indică aproximativ ce proporție ar trebui să aibă grupurile de alimente în dieta zilnică.
Cercul nutrițional poate fi deci văzut ca un fel de listă de verificare zilnică.

Cartofii și leguminoasele conțin și proteine și amidon. Acest lucru îi face mai energici, dar în niciun caz „îngrășați”. Acestea devin doar prin prelucrarea ulterioară în chipsuri, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, crochete etc.

Cu cantități mari de pâine, trebuie remarcat faptul că grăsimea untabilă trebuie utilizată cu moderație (vezi informații despre grupa 7).

Consumul de zahăr ar trebui redus (pe cât posibil) deoarece zahărul este o sursă pură de energie. Nu conține minerale și vitamine împreună cu carbohidrații. De asemenea, trage foarte repede în sânge, ceea ce duce la o „contrareacțiune” (descărcare de insulină) la fel de repede. Insulina dorește să scoată rapid zahărul din sânge, ceea ce duce la o senzație de foame din nou după scurt timp. Senzația de gust „dulce” depinde de doza cu care vă tratați în medie. Adică, cu cât mănânci mai dulci, cu atât trebuie să îndulciști mai mult în timp pentru a avea senzația de gust „dulce”. O reducere a dozei are și efectul de a resensibiliza percepția gustului la lucruri dulci.

Recomandarea este să mâncați 1-2 bucăți de fructe (200-250 g) zilnic.

O alternativă pentru iarnă, când nu sunt disponibile toate tipurile de fructe, este fructele congelate (mure, căpșuni, zmeură).

Băuturile potrivite sunt apa minerală, ceaiul de plante, sucurile de fructe diluate, sucurile de legume

Cei cărora le place să bea sucuri ar trebui să prefere „sucurile de fructe” decât „nectarele”. Sucurile de fructe conțin 100% fructe, pe de altă parte un „nectar” conține doar 25% - 50%.

La unele băuturi se adaugă cantități semnificative de zahăr:

De asemenea, ar trebui să aveți grijă de alcool: alcoolul conține o cantitate relativ mare de calorii și are dezavantajul că este este apetisant. Cafeaua și ceaiul negru au nevoie de apă pentru a fi excretate. Oricine bea multă cafea are nevoie de lichide suplimentare. Grupurile de mai sus ar trebui să se bea din abundență și zilnic.

Aproximativ 1/4 l de lapte cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să se bea zilnic și să se mănânce 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 30 g fiecare).
Laptele poate fi înlocuit și cu lapte cu unt (cu conținut scăzut de grăsimi) sau produse lactate acidulate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte acru).

În cazul iaurtului, ar trebui preferat iaurtul natural, deoarece conține culturi benefice pentru intestin și despre care se știe că includ poate proteja, de asemenea, împotriva cancerului. Aruncați o privire la lista ingredientelor pentru iaurturile/iaurturile de fructe convenționale: conțin cantități mari de agenți de legare, zahăr, fără fructe proaspete etc. Este mai probabil să faceți ceva bun dacă cumpărați un iaurt natural și amestecați propriul fruct. Apoi, aveți și un mâner cu privire la cât de mult zahăr adăugați sau nu.

Muesli combină unele dintre alimentele care pot fi descrise ca fiind ieftine: lapte (produs), cereale, fructe.
Înlocuiți smântâna (în salată, în sosuri sau în caserolă) cu smântână (24% grăsime) sau amestecați smântâna (10%) cu puțină făină, apoi se poate încălzi fără a se coaja.
Brânza este, de asemenea, un purtător de proteine de foarte bună calitate. Conținutul de grăsime este de obicei exprimat doar ca F.i.Tr. specificat. Conținutul real de grăsime este întotdeauna mai mic. Conținutul de grăsime depinde de cantitatea de apă din brânză. Cu cât brânza este mai uscată, cu atât este mai mare. Brânzeturile tari și semiduri (Emmentaler, Gruyère, Gouda) sunt, prin urmare, mai grase decât brânzeturile moi și brânzeturile proaspete (brânză de vaci, brânză dublă, brie, quark) cu același conținut de grăsimi.

Regula generală pentru conținutul real de grăsime:

În perioadele de lipsă de carne, această boală era practic inexistentă. Carnea este, de asemenea, un aliment foarte „dens” (densitate mare de energie) și, prin urmare, nu vă umple cu volumul său. În cazul cârnaților, conținutul de grăsime nu poate fi determinat de obicei din exterior. Dacă aveți dubii, puteți face „testul tigaiei”: Puneți o bucată de cârnați în tigaie și încălziți-o încet. Puteți vedea câtă grăsime conține pe baza cantității de grăsime care scapă.

Pești cu conținut scăzut de grăsimi

Pikeperch, redfish, stiuca, plasa, talpa, saithe, cod, pastrav.
Pește mai gras

Somon, macrou, anghilă, hering, ton în ulei

Conserve de pește (hering în sos de smântână/sos de roșii), salate de pește și pește murat, precum și hamsii conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi.

Un pește cu pâine, cu conținut scăzut de grăsime, devine un pește cu conținut ridicat de grăsimi atunci când este coapte. Formarea poate absorbi aproximativ 40 g de grăsime.

Peștele are, de asemenea, un gust bun:

40 g de grăsime ascunsă în

Cârnați/carne
Lapte/produse lactate
brânză
Cream/creme fraîche
tort
ciocolată
cartofi prajiti
conserva de peste
gheaţă

Există mai multe lucruri care pot fi făcute pentru a economisi grăsime. Testați doar unde grăsimea are un avantaj gustativ:

O bucată de unt probabil nu mai este necesară în sosul de smântână.
Gustă untul sub cârnații de ficat sau sub quark?
Nu puteți înlocui mai des smântâna cu smântână sau iaurt?

O altă modalitate de a economisi grăsimi este de a folosi gătitul cu conținut scăzut de grăsimi:

1. Gatiti la apa scazuta
În vase din oțel inoxidabil cu capace ușor de închis. Vitaminele și oligoelementele, consistența, culoarea, aroma și aroma sunt păstrate

2. Aburire
Acoperiți fundul oalei cu puțină apă, așezați legumele în inserția de sită. Vitaminele și oligoelementele nu se scurge; consistența, culoarea, aroma și gustul sunt păstrate. Potrivit pentru toate tipurile de legume, cartofi și fructe.

3. Amortizarea presiunii
în oala sub presiune. Presiunea excesivă a aburului crește temperatura la 105 până la 120 ° C și, prin urmare, timpul de gătire este relativ scurt.

4. Aburire
Se prăjește scurt alimentele în puțină grăsime, se acoperă cu un capac adecvat și se aduce la fierbere rapid. Apoi aburi mâncarea în propriul suc. Potrivit pentru legume cu frunze, ciuperci, roșii, castraveți sau morcovi cu un conținut ridicat de apă.

5. Gătit în folie de aluminiu
Gatiti alimentele in folia de aluminiu fara a adauga grasime sau apa. Potrivit pentru orice aliment care conține multă apă. Ungeți ușor folia de aluminiu în prealabil, astfel încât alimentele să nu se lipească. Închideți bine folia, astfel încât sucul rezultat să nu poată curge.

In fiecare zi:

Săptămânal:
½ lire de carne sau pește
½ lire de salcam
½ lire de brânză
½ lire de ouă (3 buc)
½ lire de grăsime (100 g unt, 100 g margarină, 50 g ulei)
½ lire sterline de orez sau paste
½ lire sterline de cereale