Sfaturi practice pentru totdeauna; hidratează în timpul; un efort de sănătate și nutriție

Istoria apei este fascinantă. Oricine are un pic de cunoștințe a citit sau a auzit că apa este esențială pentru viață și sănătate. Deci la performanță. Dar, în realitate ... Este clar că recomandările clasice de 1,5 până la 2 L de apă pe zi sunt rareori atinse: un castron cu ceai sau cafea sau chiar un suc de portocale la micul dejun, câte unul. masa și din nou una până la două cești de cafea sau ceai în timpul zilei. În timpul antrenamentului? Nimic ... În recuperare? Un pic, dacă este cald. Caricatural, vei spune? Îți este sete de cunoștințe despre apă ?

Fără apă, fără viață

Copil sau bătrân, femeie sau bărbat, atletic sau sedentar, cu toții avem o nevoie comună: aceea de a bea! Pentru că apa este viață. Acum 4,5 miliarde de ani, planeta Pământ s-a format din apă. Multe ipoteze au și sunt încă prezentate cu privire la originea apariției sale: pentru unii, condritele ar fi transportat apa pe Pământ, pentru altele ar fi apărut datorită cometelor sau în urma degazării magmelor vulcanice. În toate cazurile, a stat la baza apariției vieții pe Pământ, fie pentru a permite formarea supei primitive, fie pentru originea extraterestră, așa cum a putut evoca antropologul. Jeremy Narby. Peste 300 de ani î.Hr. J.C., Aristotel considera deja apa ca fiind unul dintre cele patru elemente ale realității universale. De la apariția civilizațiilor, apa a fost întotdeauna în centrul preocupărilor, chiar și a războaielor. Astăzi mai mult ca oricând, problemele legate de apă se află în centrul dezbaterilor de mediu. Pentru că fără apă, fără viață.

Suntem alcătuite din peste 60% apă

60% apă, adică 42 L pentru o persoană de 70 kg. Și știind că acest volum este reînnoit cu aproximativ 6% în fiecare zi, sunt necesari peste 2,5 L pentru a asigura această cifră de afaceri:

Apă metabolică, sintetizat din reacțiile enzimatice ale corpului, reprezintă 10% din această cifră de afaceri, sau aproximativ 0,3 L
Apa folosită în alimente reprezintă aproximativ 0,8 L.
Bând apă (în toate formele sale) trebuie, prin urmare, să reprezinte mai mult de 1,5 L pentru a asigura această nevoie zilnică, indiferent de nevoile rezultate din practica sportivă.

Aceste contribuții fac posibilă compensarea pierderilor zilnice:

Diureza reprezintă aproximativ 1,3 până la 1,5 L/zi. Orice reducere a aportului de lichide are ca rezultat în special o reducere a debitului de urină, care determină o concentrație a deșeurilor prezente în urină, a căror culoare devine mai închisă și mirosul mai pronunțat.
Scaun sunt responsabili de o pierdere de 0,1 până la 0,5 L pe zi, explicând că una dintre principalele cauze ale constipației este lipsa de hidratare a corpului.
Respirație și transpirație reprezintă o pierdere de aproximativ 0,7 la 1 L. Orice creștere de 1 ° C a temperaturii corpului are ca rezultat o pierdere de 0,2 la 0,3 L fluid suplimentar.

La care se adaugă mulți factori: temperatura exterioară (căldura crește pierderile prin transpirație și frigul prin vasoconstricție determinând o creștere a debitului de urină), umiditatea relativă, ventilația, altitudinea și desigur activitatea musculară.

Dar pentru ce este apa ?

Două treimi din volumul de apă din corp se află în interiorul celor 10.000 de miliarde de celule, acesta este volumul intracelular, restul de treime constituind fluidul extracelular: sistemul limfatic și interstițial, plasma și lichidul transcelular (lichidul cefalorahidian, fluidul articular, lichidul peritoneal și tract gastrointestinal). Apa, acest lichid prețios, este asociat cu multe oligoelemente și minerale (electroliți) pentru a permite toate reacțiile chimice care au loc în fiecare secundă în corpul nostru. Deci, fără apă, nu există nicio reacție enzimatică, deci nu există viață.

Apa permite, de asemenea, transportul de substanțe nutritive și oxigen către celule, deșeuri corporale (sau metaboliți), schimburi între mediul intra și extracelular, digestia și chiar reglarea temperaturii corpului. Într-adevăr, utilajele celulare nu sunt din păcate foarte „profitabile” din punct de vedere energetic: aproximativ 75% din energia provenită din descompunerea nutrienților este disipată sub formă de căldură. Prin urmare, este necesar să se asigure evacuarea acestui exces de căldură, cu riscul supraîncălzirii! Deci transpirăm.

Spune-mi cum transpiri

Când alergi, pierzi apă prin transpirație. Dar nu numai. Un adevărat mecanism de protecție pentru organism pentru a preveni o creștere a temperaturii corpului care poate fi cauza pierderii cunoștinței sau chiar a morții, transpirația este cauza pierderii de apă, dar și a electroliților, în special a sodiului. Este într-adevăr cel mai abundent electrolit din mediul extracelular. Alți electroliți sunt eliminați prin transpirație în cantități mai moderate: potasiu, magneziu, zinc și cupru în special.

Capacitatea de a „transpira” este foarte diferită de la un sport la altul: într-adevăr, unele au un prag scăzut pentru declanșarea transpirației. Acest lucru reprezintă, fiziologic vorbind, un avantaj cert, transpirația făcând posibilă reglarea mai bună a temperaturii corpului. Dezavantajul va fi nevoia de a bea mai mult pentru a compensa pierderea de apă și electroliți. Este suficient să observi îmbrăcămintea unui alergător sau a unui triatletă pentru a vedea halourile albicioase, sinonime cu pierderea de sodiu. La fel ca și când ai fi avut deja ocazia să-ți „gusti” transpirația, aroma sa sărată nu ți-ar fi scăpat.