Sfaturi privind antrenamentul de forță, construirea mușchilor și K; antrenament greutate
Dacă este dificil să te ridici dintr-o poziție așezată sau dacă abilitățile de mobilitate și coordonare sunt restrânse, mobilitatea este redusă și riscul de rănire cauzat de căderi crește. Inactivitatea fizică este deosebit de dăunătoare îmbătrânirii.
Pierderea masei musculare duce de asemenea la Încetinirea metabolismului și cu aceeași cantitate de calorii te îngrași și creezi depozite de grăsime. Pierderea în greutate și descompunerea musculară accelerează printr-un stil de viață pasiv.
A antrenament de forță orientat spre sănătate poate fi efectuat și la bătrânețe și previne boli precum osteoporoza (scăderea densității osoase, defalcarea structurii osoase și a substanței osoase), obezitatea, hipertensiunea arterială și arterioscleroza (întărirea arterelor).
Dacă combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul de rezistență, veți multiplica efectele pozitive.
Antrenamentul de anduranță economisește activitatea inimii, poate reduce tensiunea arterială, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește respirația și crește mobilitatea și flexibilitatea.
Antrenament de forță crește capacitatea fizică. Creșterea masei musculare întărește Pierderea de grăsime și crește stabilitatea corpului.
Cum se face antrenamentul?
Dozați sarcina și frecvența antrenamentului în funcție de nivelul dvs. de antrenament. În sportul de sănătate, scopul nu este de a avea o masă musculară mare, ci de a avea mușchi definiți care să întărească și postura și sistemul de mișcare.
Începătorii aleg greutăți sau exerciții sau rezistență cu ele cel puțin 10 până la maximum 20 de repetări pe serie sunt posibile. Alerga 3 serii pe exercițiu afară.
Numărul total de exerciții, repetări și serii = Volumul de încărcare.
Antrenează forța cu Metoda intervalului (vezi metodele de instruire).
Efectuați antrenament de forță la intervale alternând exerciții intense cu pauze. Lungimea pauzelor depinde de Intensitatea exercițiului (Cantitatea de sarcină) și Durata de încărcare (Timpul și numărul de repetări).
Când vă antrenați cu greutăți sau rezistențe, asigurați-vă că efectuați exact mișcările pe care le efectuați pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a preveni supraîncărcarea. Controlați cu diferite greutăți sau rezistențe Intensitatea exercițiului.
Antrenament cu sau fără echipament?
Poti Antrenament de forță de asemenea fără echipament de fitness prin exerciții fizice numai cu propria greutate corporală. Eficacitatea Antrenament cu greutatea corporală este extrem de incontestabil. Puteți găsi, de asemenea, multe exerciții în yoga și pilates. Există o gamă largă de exerciții pentru toate grupele musculare. Antrenamentul cu greutatea corporală are avantajul față de antrenamentul cu echipament de exerciții fizice, că mulți mușchi sunt provocați în același timp. Cu echipamente de exerciții și greutăți, de obicei antrenezi doar mușchii individuali.
Antrenează agonistul și antagonistul!
Nu faceți exerciții izolate pentru un singur mușchi în antrenamentul de forță orientat spre sănătate. Grupurile musculare opuse trebuie să fie întotdeauna aproximativ la fel de puternice. Dacă antrenați mușchii pieptului (agonist), trebuie să instruiți și mușchii umărului din spate și mușchii superiori ai spatelui ca adversari (antagoniști) ai mușchilor pieptului.
Dezechilibre musculare (dezechilibre musculare) duc la o postură proastă și durere.
Pentru respiraţie Se aplică următoarele: Respirați în timpul efortului și inspirați în timpul ușurării.
Cât de des te antrenezi?
Frecvența de încărcare în antrenamentul de forță orientat spre sănătate este inclus 2 până la 3 unități de instruire pe săptămână.
O zi de recuperare ar trebui inclusă după antrenament intensiv. Timp de regenerare a mușchilor durează 24 - 48 de ore.
Setați următorul stimul de antrenament prea devreme, reduceți performanța și slăbiți sistemul imunitar.
Exemplu: antrenament de bază de forță constând din 3 exerciții
Antrenamentul mușchilor toracici este, de asemenea, posibil fără o sală de sport și este foarte ușor de făcut acasă. Cand Exercițiu de bază se oferă aici flotări la. Acest lucru poate fi variat în multe moduri prin ajustarea poziției brațului.
În varianta clasică, mâinile sunt așezate la o lățime de umăr și degetele îndreptate înainte ușor depărtate. Acum coatele sunt îndoite la 90 de grade, corpul este în linie dreaptă. Dacă îți așezi mâinile mai înguste sau mai largi, crești nivelul de dificultate și antrenezi nu numai mușchii pieptului, ci și mușchii brațului și umărului.
În general, flotările pot fi efectuate numai cu tensiune corporală ridicată. Mușchii spatelui și abdominali sunt, de asemenea, provocați. Pushup-urile sunt exerciții de auto-greutate. Te antrenezi cu propria greutate corporală sau greutatea corporală are ca rezultat rezistența la antrenament. In combinatie cu Pull-up-uri și genuflexiuni puteți finaliza un antrenament eficient pe tot corpul cu doar 3 exerciții. În plus, tragerile, flotările și genuflexiunile pot fi variate în execuție.
Cu poziția de prindere puteți, de exemplu, să controlați ce mușchi sunt vizați atunci când faceți tracțiuni. Dacă strângeți bara de tracțiune puțin mai mult decât lățimea umerilor în mânerul de deasupra, antrenați în principal bicepsul și latul. Faceți tracțiunile la lățimea umerilor distanțate cu o mână subțire, astfel încât să antrenați bicepsul și întregul mușchi al spatelui.
În funcție de poziția brațului (larg, îngust, decalat), trebuie făcute și flotări de diferite niveluri de dificultate. Poziția piciorului influențează și nivelul de dificultate. Cu cât picioarele și picioarele sunt poziționate mai sus, cu atât este mai mare greutatea pe brațe.