Sfaturile anti-dietă - ajută la slăbirea cu succes
După ce am discutat cu expertul în nutriție Marina Hecht despre pierderea în greutate cu succes în ultima parte a seriei noastre, astăzi vă prezentăm un rezumat al sfaturilor și trucurilor care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți. Această compilație a fost creată cu ajutorul diferiților experți din domeniile nutriției și sportului:
Sfat 1: Nu te descurca
De la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, la abstinența de la zahăr, la postul intermitent, există o varietate de metode de slăbire. Deseori dietele mai extreme, care sunt însoțite de abstinență, sunt promițătoare pe termen scurt, dar pe termen lung nu pot fi menținute pentru mulți dintre noi. Cercurile de gândire din jurul anumitor alimente „interzise” apar rapid și exact asta ar trebui să evităm. Să te pedepsești tot timpul și să renunți complet la ciocolată, pizza, paste și altele asemenea este frustrant pe termen lung și duce, printre altele, la starea de spirit proastă și iritabilitate. „Pe termen lung, trebuie să ne schimbăm dieta, astfel încât să putem trăi fericiți, sănătoși și fericiți cu ea pe termen lung. Să ne răsfățăm cu ceva conștient și cu măsură și scop este permis din când în când și chiar important pentru bunăstarea noastră ”, spune nutriționistul Bettina Müller.
Sfat 2: schimbați-vă dieta în loc de dieta
Dietele sunt concepute pentru o durată limitată și adesea duc la celebrul efect yo-yo, care aduce kilogramele pierdute (sau chiar mai multe) înapoi la șolduri mai repede decât era de așteptat, imediat ce începeți să mâncați ca de obicei. „O schimbare a dietei noastre, adică o schimbare a obiceiurilor alimentare și o utilizare conștientă a alimentelor sunt esențiale pentru o figură bună și sănătatea noastră. Trecerea la alimente proaspete, sănătoase și neprelucrate vă ajută să vă reîncărcați bateriile și să deveniți mai agili ”, spune antrenorul de sănătate Corinna Kohl.
Sfat 3: dietă variată
Mesele noastre trebuie să fie cât mai echilibrate și să conțină un amestec bun de nutrienți. „Carbohidrații oferă corpului nostru energie, proteinele promovează construirea mușchilor, iar fibrele și grăsimile sănătoase ne mențin să ne simțim plini pentru o lungă perioadă de timp. Cu o dietă echilibrată faci ceva bun pentru sufletul tău, corpul tău și silueta ta. Îți crești bunăstarea și te simți mult mai bine după dificultățile inițiale tipice și depășirea dificultăților cu sinele tău interior mai slab ”, explică nutriționistul Peter Heinemann.
Sfatul 4: Mai multe legume în loc de alimente procesate
Preferă legumele (proaspete), cum ar fi dovleceii, ardeii, roșiile, fasolea, linte și altele asemenea, în loc de alimentele procesate și produsele finite, care conțin de obicei mult zahăr, sare, aditivi, arome și amelioratori de aromă. Bombele tipice cu calorii sunt, de exemplu, pizza congelată, mese instantanee și conserve, sosuri instantanee, iaurturi cu fructe etc. Legumele, pe de altă parte, conțin vitamine importante și multă fibră. În plus, este bun, lung și rapid și are și un conținut scăzut de calorii.
Sfatul 5: Gustări sănătoase în loc de bombe de zahăr
Dacă ți-e foame între două mese, încearcă să găsești alternative sănătoase. În loc de bucata de cafea de la brutăria de după colț, puteți mânca și legume crocante crocante sau puteți lua iaurt natural cu sau fără fructe precum fructe de pădure, pere, mere și pepene verde. Uneori chiar ajută să beți un pahar cu apă sau ceai, pentru că adesea greșim foamea de sete.
Sfatul 6: creați un plan de nutriție
Pentru a elimina vechile obiceiuri alimentare și a le înlocui cu altele noi, poate fi util să creați un plan nutrițional pentru fiecare săptămână și să planificați mesele în avans. Dedicați-vă prietenii, partenerii și familia pentru a vă ajuta cu planul. Găsiți împreună rețete sănătoase și gătiți împreună, care conectează și vă ajută să rămâneți pe minge.
Sfatul 7: Bea suficientă apă
Hidratarea adecvată, care variază în funcție de sex și greutate, este extrem de importantă. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Cu efort fizic, căldură etc. corpul nostru are nevoie de mai multe lichide. Apa curăță toxinele din corp, îmbunătățește pielea, susține capacitatea de concentrare și stimulează metabolismul.
Sfatul 8: Exercițiu
Cheia succesului în slăbirea permanentă constă în combinația unei schimbări a dietei și a exercițiilor fizice regulate. Exercițiul este benefic, sănătos și eliberează endorfine. Exercițiile fizice întăresc, de asemenea, sistemul imunitar și ajută la optimizarea calității somnului. Asigură-te că înțelegi de ce vrei să fii mai activ. Imaginați-vă cât de bine veți fi după exerciții și cât de mândru puteți fi după aceea, când ați făcut din nou ceva pentru dvs. „Faceți din exercițiile regulate o parte integrantă a vieții de zi cu zi și împachetați-vă echipamentul sportiv seara, astfel încât să puteți începe imediat după muncă. Odată ce ai cochetat cu canapeaua, este de obicei mult mai greu să te activezi din nou. Un amestec de forță și antrenament cardio este cea mai reușită strategie în ceea ce privește pierderea în greutate ”, spune Aline Barz, antrenor CrossFit. Și aici puteți căuta aliați care vă vor sprijini activ în rezoluția dvs. atletică.
Sfatul 9: dormi suficient
Privarea de somn creează stres și nu doar afectează negativ greutatea. Durata și calitatea somnului joacă un rol important. Pentru a fi odihnit și pentru a se regenera suficient, un adult ar trebui să doarmă opt ore, dacă este posibil.
Sfatul 10: creșteți motivația
Pe lângă fitness-ul regulat și o dietă sănătoasă, atitudinea interioară este o parte esențială a succesului clientului. Întrebarea este, de ce vrei să te schimbi pe tine și pe stilul tău de viață? Vrei să te conformezi imaginii convenționale a societății sau vrei să te schimbi pentru tine? Aflați care este motivația dvs. personală, stabiliți-vă repere realiste care vă vor ajuta să obțineți mici succese și să vă ajutați să rămâneți motivați.
Sfatul 11: atenție
Mănâncă conștient - cu plăcere și bucurie. Aranjează-ți mâncărurile frumos și nu te lăsa distras, de exemplu prin televizor, așa că vei observa mai repede când vei fi plin. Dacă este posibil, luați masa cu partenerul, colegul de cameră sau familia.
Sfatul 12: gândire pozitivă
„Tu ești tu cel mai mare critic al tău. Lucrurile nu merg întotdeauna fără probleme - pot apărea contracarări, dar acesta nu este un motiv pentru „a te rupe”. În loc să te învinovățești, ar trebui să fii însoțit de gânduri pozitive. Evită comparațiile cu ceilalți și dacă ești nemulțumit pentru că obiectivul tău pare atât de departe, atunci bucură-te că ești pe calea cea bună. Ce sfaturi i-ai oferi celui mai bun prieten al tău într-o situație ca aceasta? Credeți în voi înșivă și întăriți-vă spunându-vă că puteți realiza orice doriți ”, spune psihologul Eva-Maria Meiser-Storck.