Shalane Flanagan despre regulile dietetice și distracția cu mâncarea
Americanul Shalane Flanagan a câștigat Maratonul din New York în noiembrie 2017 cu un timp de 2:26:53 ore. Împreună cu prietena ei de multă vreme, nutriționista Elyse Kopecky, a scris o carte de bucate pentru alergători.
Doamnă Kopecky, doamnă Flanagan, rețetele din cartea dvs. conțin o mulțime de calorii! Chiar trebuie să faci jogging dacă vrei să faci asta, nu?
KOPECKY: Nu. Aici, în America, toată lumea este atât de intenționată să mănânce cât mai puține grăsimi și să mănânce cât mai puține feluri de mâncare cu putință. Oamenii de aici au o teamă reală de grăsime. Dar, pe termen lung, acest lucru îi determină să se îngrașe, deoarece dacă mănâncă vreodată alimente cu conținut scăzut de grăsimi, nu vor fi niciodată plini și mulțumiți și vor fi mereu înfometați - și apoi se vor face cu gustări și junk food între mese. Nu grăsimea din mâncărurile proaspăt gătite te îngrașă, ci gustările dulci dintre mese.
Nu arzi atât de mult în timp ce alergi.
FLANAGAN: Da, cu cât alergi mai mult, cu atât devii mai eficient cu mecanica de alergare; arzi apoi mai puține calorii, ceea ce nu mai este la fel de obositor. Cu toate acestea, dacă rulați intervale rapide între ele, consumați o mulțime de substanțe nutritive și minerale.
Dnă Flanagan, ce s-a schimbat pentru dvs. de când mâncați în principal feluri de mâncare din „Fugi repede, mănâncă încet”?
FLANAGAN: Am mai multă energie, nu mai sunt atât de obosit și letargic și mă recuperez mai repede după antrenamentele mele. Aceasta înseamnă că mă pot antrena mai eficient: pentru că am mai multă energie, îmi place să mă antrenez mai mult și pentru că mă distrez mai mult, performez mai bine.
Și ce mănânci înainte de competiții?
FLANAGAN: Cu trei ore înainte, mănânc „musliul de fulgi de ovăz pentru zilele de concurs” și un toast cu unt de nucă de casă, și am o cafea și o băutură hidratantă.
Ce au în comun toate rețetele din cartea ta?
KOPECKY: Sunt sănătoase și conțin grăsimi sănătoase. Mulți sportivi sunt foarte dornici să obțină cât mai multe proteine și carbohidrați, dar aici, în America, mulți dintre ei mănâncă prea puține grăsimi. Și asta este rău, deoarece grăsimea este o sursă importantă de energie, este importantă pentru un metabolism sănătos și niveluri hormonale echilibrate. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi pentru a putea absorbi toate vitaminele din alimente.
Afișați conținutul complet în postarea originală
Ești împotriva batoanelor proteice, gelurilor energizante și băuturilor sportive.
FLANAGAN: Nu sunt total împotrivă, dar dacă pot obține ceva de casă, prefer asta pentru că este mai natural, pentru că este mâncare adevărată, ca să spun așa. Dar în timpul unui maraton folosesc și bare fabricate industrial, geluri și băuturi, am propriile stații de băuturi răcoritoare la fiecare maraton. Și apoi în sticlele mele de băut sunt așa-numitele băuturi GU de la un producător american, cu foarte puțin zahăr. Dar la antrenament prefer să folosesc bilele energetice de la Elyse, apa lor de cocos diluată și limonada lor cu lămâie-ghimbir.
Ei disting diferitele alimente sănătoase.
KOPECKY: Deci, nu ne reținem la distracție, mâncăm și ciocolată și alimente procesate. Dar rar. Pentru că la noi este doar cazul în care mâncarea sănătoasă are un gust foarte bun. Din această cauză, avem puțină poftă de mâncare nesănătoasă. Pur și simplu nu ne lipsește nimic, chiar dacă mâncăm sănătos.
Dnă Flanagan, ce reguli dietetice urmați?
FLANAGAN: Cu șase săptămâni înainte de un maraton, nu beau deloc alcool și apoi nici nu am nevoie de el pentru că sunt atât de obosit. Orice aș face: am redus zahărul procesat pentru că nu-mi dă energie. Pe de altă parte, mănânc grăsimi tot timpul, sunt donatori valoroși de energie. Iar când mănânc gustări în săptămânile dinaintea competiției, acestea sunt în mare parte fructe sau bile energetice auto-fabricate de Elyses, floricele de porumb sau fructe uscate. Deci alimente care conțin zahăr natural. Ei bine, de fapt consum totul, cu excepția alcoolului și a zahărului procesat.
Observați de fapt o diferență atunci când ați luat un pahar de vin seara și ați mers pe jos a doua zi dimineața?
FLANAGAN: Da, indirect - dorm prost și, prin urmare, nu alerg atât de bine.
În cele din urmă, o întrebare de antrenament: Cum arată planul dvs. de antrenament înainte de un maraton?
FLANAGAN: Alerg între 19 și 40 de kilometri pe zi, ceea ce face 209 de kilometri pe săptămână.
Cartofi prajiti
Realizează 5 porții pentru încărcarea completă a carbohidraților.
Nu trebuie să curățați acești cartofi deoarece coaja conține cei mai mulți nutrienți. Tot ce trebuie să faci este să-i speli rapid. Albusul de ou oferă cartofilor tăi de cartofi dulci un strat crocant; Veganii pot folosi în schimb o lingură suplimentară de ulei de măsline.
2 cartofi dulci cărnoși mari sau 3 portocalii
1 albus de ou (pastrati galbenusurile pentru urmatorul mic dejun), batut pana devine spumos
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
¼ linguriță de piper roșu măcinat (opțional dacă vă plac cartofii prăjiți fierbinți)
1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C și tapetați 2 tăvi de copt cu hârtie de copt.
2. Tăiați cartofii în bețișoare late de ½ până la 1 cm, care ar trebui să fie cât mai mari posibil. Puneți pixurile într-un bol mare și amestecați-le cu albușul de ou și uleiul.
3. Într-un castron mic, amestecați pudra de curry, sarea, ardeiul negru și (opțional) roșu. Presărați bastoanele de cartofi cu acest amestec de condimente și apoi aruncați-le până când sunt acoperite cu un strat uniform de condimente.
4. Întindeți bețișoarele de cartof pe foaia de copt, astfel încât să nu se atingă (astfel încât să fie uniform fierte și crocante pe toate părțile). Coaceți stilourile în cuptor pe șinele de mijloc și de jos timp de 20 de minute. Scoateți apoi tava de copt din cuptor, întoarceți cartofii prăjiți cu o spatulă și coaceți cartofii prăjiți încă 10 minute până când sunt rumenite la exterior și moi în mijloc.
Simțiți-vă liber să experimentați puțin cu alte tipuri de legume rădăcinoase în această rețetă! De exemplu, în loc de cartofi dulci, puteți folosi păstârnac; pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să prelungiți timpul de coacere cu 5 până la 10 minute.