Simplu și sinistru - Se potrivește în 16 minute - de Pavel Tsatsouline

Două exerciții reprezintă antrenamentul kettlebell ca nimeni altul: Turcia Getup și Kettlebell Swing.

Ambele exerciții sunt exerciții complexe pe tot corpul, care antrenează întregul corp. Dacă începeți cu antrenamentul cu kettlebell, aceste două exerciții sunt predate mai întâi. Ele sunt, ca să spunem așa, elementele de bază ale antrenamentului cu kettlebell.

Balansoarul kettlebell

Balansoarul kettlebell este baza tuturor exercițiilor balistice kettlebell. "Balistica = predarea mișcării corpurilor împușcate și aruncate". În contextul nostru, acest lucru înseamnă că leagănul cu kettlebell este un exercițiu cu o „greutate împușcată”. În acest sens, greutatea care stă pe minge nu este de fapt greutatea deplasată absolut, deoarece acționează asupra noastră forțe complet diferite de kilogramele de pe minge datorită accelerației mingii. Unii sportivi de forță ar putea fi amuzați de greutățile mici pe care le folosim întotdeauna la antrenamentul cu kettlebell, dar apoi se întreabă cât de solicitant este când îl încearcă.

Balansoarul kettlebell reprezintă o îndoire a șoldului cu o extensie explozivă a șoldului. Ca un model de hiphinge, leagănul este, prin urmare, cel mai strâns legat de exercițiile de deadlift și de bună dimineața. El antrenează în special lanțul din spate. Cu toate acestea, deoarece umerii trebuie stabilizați pe tot parcursul, trunchiul trebuie stabilizat și coapsele din față trebuie tensionate, se numește exercițiu pentru tot corpul. Când începeți să învățați exercițiul sau ați terminat 500 de leagăne pe zi ca parte a Provocării Swing, îl puteți simți destul de clar.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Datorită execuției explozive a leagănului kettlebell, sunt recrutate în special fibre musculare de tip 2, care pot fi abordate și antrenate numai cu exerciții explozive. Prin urmare, este o alternativă bună la sărituri, sprinturi, box și lovitură în antrenamentele de forță explozivă și, prin urmare, este un supliment excelent la antrenamentul de arte marțiale.

Dar este, de asemenea, o oportunitate minunată pentru persoanele în vârstă de a antrena puterea explozivă cu un risc scăzut de rănire, deoarece fibrele musculare rapide de tip 2 ne părăsesc în primul rând când îmbătrânim.

The Getup turcesc

Getup-ul turcesc este unul dintre măcini (a măcina = a măcina). Grinds sunt exercițiile de kettlebell lent, adică turcesc Getup (TGU), Kettlebell Press, Squat, dar și Bentpress și Windmill.

Turcia Getup necesită un grad ridicat de coordonare și stabilitate. Combină diferite modele de mișcare între ele, astfel încât să antreneze tot corpul. Începe cu o presă de podea cu două mâini, continuă cu o mișcare de rotație laterală, chiar și o balama de șold este inclusă, precum și o lovitură și o scândură în picioare - Sper că nu am uitat nimic. TGU ne antrenează propriocepția (percepția în spațiu) ca aproape orice alt exercițiu, deoarece poziția articulației tuturor articulațiilor trebuie comparată constant. Turcia Getup creează stabilitate, rezistență și mobilitate în egală măsură.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

În Simplu și sinistru, Pavel Tsatsouline a pus cele două exerciții menționate mai sus împreună într-un program atât de simplu, dar ingenios, încât teoretic, cu acest singur program, dacă te antrenezi regulat, poți să-ți construiești o formă bună pentru viața de zi cu zi.

În timp ce Pavel din Enter the Kettlebell recomandă totuși să faci un TGU pe fiecare parte, urmat de 10 leagăne, Simple și Sinister fac mai întâi 100 de leagăne de kettlebell în 5 minute, urmate de o pauză de un minut și apoi 10 TGU în 10 minute.

Așa cum se întâmplă atât de des, problema constă în detalii. Oricine a încercat-o deja va observa că ordinea face o diferență elementară aici. Este mult mai obositor să faci TGU-urile după ce Kettlebell se leagănă decât invers. Când considerați că ați făcut exact aceeași treabă dacă lucrați cu aceeași greutate în aceeași perioadă de timp și există încă o diferență atât de mare în performanța percepută.

de la începător la avansat

O femeie puternică medie va putea probabil să finalizeze programul cu 16 kg pentru leagăne și 8 kg pentru TGU-uri, o femeie mai puternică va putea începe cu leagăne de 16 kg și 12 kg TGU.

Un bărbat puternic mediu începe balansurile cu 24 kg și TGU cu 16 kg, un bărbat mai puternic poate încerca ambele exerciții cu 24 kg.

Informația este, desigur, o evaluare dură mai întâi, dacă nu vă simțiți încrezători cu bilele menționate, puteți lua desigur și cele mai mici.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la One Arm Swings, ar trebui să începeți programul cu Two Handed Swings. Desigur, este absolut esențial să poți lucra continuu în formă perfectă. Cel mai important lucru despre leagăne este că acestea sunt executate într-un mod foarte frumos și exploziv - de la primul până la ultimul.

De la simplu la sinistru

Când ați stăpânit dimensiunile entry-level și ați terminat leagănele într-o formă perfectă ca leagăne cu un singur braț, atunci puteți crește încet, poate începe provocarea de la Simplu la Sinistru.

Pavel recomandă țintirea leagănului cu 24 kg și TGU cu 16 kg ca obiectiv „simplu” pentru femei și pentru bărbați ambele exerciții cu 32 kg.

Pentru a atinge obiectivul „Sinistru” propus de Pavel, lucrurile se enervează încet: femeile încearcă să atingă leagănele cu 32 kg și TGU cu 24 kg. Pentru bărbați, ambele exerciții cu 48 kg ar trebui să fie destinate.

Ce nu am înțeles niciodată: de ce Pavel a furnizat întotdeauna mingi mai mici pentru femei pentru TGU-uri și cele mai mari pentru leagăne. Pentru mine personal, leagănurile au fost întotdeauna exercițiul limitativ. Din cauza slăbiciunii mele evidente în leagăn (sau puterea TGU - nu știu), am păstrat-o întotdeauna așa, adaptându-mă la bărbați și făcând ambele exerciții, în mare parte cu aceeași dimensiune a mingii.

Ce poate și ce nu

Îmi place acest program simplu și ingenios. Pentru sportivii mai puțin ambițioși, acest program este complet suficient pentru a se antrena bine și pentru a deveni puternic pentru viața de zi cu zi.

Pentru sportivul ambițios, desigur, nu este suficient să te antrenezi simplu și sinistru. Pur și simplu nu este suficient de specific pentru asta. Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile, cum ar fi presa, impasurile, ghemuiturile și pull-up-urile, acest program nu este suficient. Îți îmbunătățește starea generală de fitness, oferă multă stabilitate, rezistență și explozivitate. Dar, pentru a dobândi abilități speciale, ar trebui, desigur, să le instruiți.

Pentru atletul ambițios, Simplu și Sinistru este perfect ca finisher - dacă ați planificat deja să faceți leagănuri ca finisher, le puteți combina cu TGU și totul este frumos.

De asemenea, este ideal ca încălzire. Dacă oricum începeți antrenamentul cu o glumă, puteți face totuși 100 de leagăne și veți fi perfect încălziți.

Nu în ultimul rând, programul este excelent și pentru zilele de antrenament ușor, zilele de antrenament rapid și în fazele de încărcare, ca singurul antrenament pe zi. De asemenea, este minunat pentru vacanță pentru a vă menține câștigul. Nu trebuie să iei foarte mult cu tine, o minge bine aleasă și nu trebuie să sacrifici mult timp.

Jucați cu variații simple și sinistre

Potrivit lui Pavel, nu ar trebui să vă deranjați cu programul. Nu în detrimentul formei, desigur.

Încă nu mă pot abține - cu siguranță nu în detrimentul formularului! Mai ales că nu poate fi crescut în mod constant și nu vă simțiți cea mai grea variantă posibilă în fiecare zi, am început să joc cu dimensiuni și timpi de minge.

Următoarele sfaturi nu sunt recomandate pentru începători, ci doar pentru kettlebelleri avansați:

Întrucât am avut întotdeauna problema că eram semnificativ mai slab în leagăne decât în TGU-uri, dar totuși le fac pe amândouă cu aceeași minge, la un moment dat am introdus-o pentru a face TGU-urile mai rapide. Apoi se reduce la un simplu și sinistru „pentru timp”. Recunosc că este tentați să faci întregul program în 10 minute. În cele din urmă, totul este doar o chestiune a greutății alese.

Varianta de a alege o minge destul de ușoară și de a finaliza întregul program fără oprire este, de asemenea, foarte drăguță, în cel mai bun caz completarea leagănelor cu o singură schimbare de mâini și TGU-urile cu o singură schimbare de mâini, întregul "pe cât posibil".

Ca să mă provoc cu adevărat, întorc ceasul! Asta înseamnă că fac 200 de leagăne în 10 minute, iar Turcia Getup în 5 minute după aceea. Nu în ultimul rând, puteți, desigur, să schimbați și alegerea exercițiilor. Pavel însuși propune înlocuirea TGU cu Bentpresses. Dar funcționează și morile de vânt. Balansoarele pot fi, de asemenea, înlocuite minunat cu smulgeri, dar pentru gustul meu care se învecinează cu masochismul 😉

Părerea mea despre acest program

100 leagăne cu kettlebell

ține medicul departe!

Care a fost experiența dvs. cu programul?

Dacă cunoașteți variante pe care nu le cunosc încă, vă rugăm să ne anunțați.

Sau poate ați dori să învățați mai întâi antrenamentul cu kettlebell? Apoi ați ajuns la locul potrivit ca antrenor personal în Lübeck

Scrie-mi aici sau în comentarii pentru a-ți pune cunoștințele la dispoziția altor cititori - Aștept cu nerăbdare feedback-ul tău

Atenție [publicitate]: puteți comanda Ebook - Simplu și sinistru prin acest link. Linkul este un link afiliat. Comandând prin acest link susțineți acest blog. Dacă nu doriți acest lucru, puteți, desigur, să căutați articolul direct pe Amazon și să îl comandați fără acest link.

Ți-a plăcut această postare? Apoi, înscrieți-vă aici pentru a rămâne mereu la curent: