Simptome Bertraining, tratament și cum să-l evitați
Oamenii de știință sportivi Prof. Lars Donath și Dr. Oliver Faude luminează
Drenat, obosit, pur și simplu plat: așa se simt sportivii afectați de supraîntrenare. Avem prof. Lars Donath de la Universitatea Germană de Sport din Köln (DSHS) și Dr. Oliver Faude de la Universitatea din Basel întreabă ce se înțelege prin supraîntrenare, cum îl poți recunoaște și cum poți evita în primul rând supraîntrenarea.
Suprasolicitare: elementele de bază
Și dintr-o dată nu mai funcționează nimic: ați dat totul în antrenament în ultima vreme - fie pentru a fi perfect pregătiți pentru o competiție viitoare, cum ar fi un maraton, fie pentru că antrenamentul nu a atins încă rezultatele dorite. Dar, în loc să devii mai în formă, îți pierzi forma și te simți șchiopătat. Termenul „suprainstruire” este adesea folosit în astfel de situații.
Dar ce înseamnă mai exact „suprasolicitare” sau „sindrom de suprasolicitare”?
Definiție: ceea ce înseamnă suprasolicitare?
Din punct de vedere al medicinei sportive, supraentrenamentul înseamnă unul reacție cronică de suprasarcină, care poate apărea atunci când sportivii se antrenează prea intens și/sau prea des pe termen lung și/sau nu mențin faze de regenerare suficiente între unitățile de antrenament. Sindromul de supraentrenament se manifestă într-unul singur Pierderea performanței sportivului, „Care este încă detectabil chiar și după o fază extinsă de regenerare”, după cum explică oamenii de știință de formare. Există mai mult sau mai puțin pronunțate reclamații subiective pe, pentru asta nici o cauză organică dă.
Apropo: În timp ce laicii vorbesc rapid despre „supraîntrenare”, acest lucru nu este în întregime corect din punct de vedere al medicinei sportive: mai degrabă, se aplică termenul „sindrom de supraîntrenare”. Dr. Prin urmare, Faude clarifică: „Suprasolicitarea este un proces. Suprasolicitarea este uneori folosită în mod deliberat pentru o perioadă limitată de timp pentru a induce ajustări de antrenament (de exemplu în tabere intensive de antrenament). Dacă aceasta este urmată de o fază de regenerare suficientă, aceasta nu este o problemă și, în câteva zile până la câteva săptămâni, sportivul ar fi trebuit, în mod ideal, să atingă un nivel mai înalt. Dacă supraentrenamentul durează prea mult sau fazele de regenerare între ele sunt inadecvate, atunci există riscul de sindrom de supraentrenare (ÜTS; staleness în engleză sau sindrom de supraentrenare).
Când apare de obicei suprasolicitarea?
Care sport mai ales predispus la suprainstruire este dificil de spus, potrivit lui Oliver Faude și Lars Donath: "Sporturi de anduranță sunt probabil mai expuse riscului, dar sindromul de supraentrenament apare și în sporturile cu greutate (rapide). "
Sunt deosebit de critici exercițiu anaerob precum tempo rulează antrenament de anduranță cronic prea intens și a prea multă activitate de concurență.
„Adesea, unitățile de antrenament dintre stimulii individuali de stres, care au fost de fapt planificați ca regenerare, sunt prea intense sau prea lungi. Sau regenerarea în săptămâna de după tabere de antrenament este prea scurtă ”, spun experții. „Antrenamentul monoton constant este, de asemenea, problematic în comparație cu antrenamentul care folosește în mod conștient vârfuri ridicate de stimul, alternând cu recuperarea consecventă”.
Sportivii de anduranță sunt deosebit de predispuși la sindromul de antrenament excesiv.
Consecințele suprainstruirii: așa reacționează corpul
Dar ce se întâmplă de fapt în corp atunci când sportivii se antrenează prea mult sau prea intens? „O sarcină cronică ridicată a stresului sau eliberarea hormonului de stres poate duce la un răspuns contrareglator al sistemelor de reglare a stresului, în esență axa hipotalamus-hipofiză-suprarenală. La rândul său, aceasta influențează reglarea hormonală și imunologică, sistemul cardiovascular, metabolismul și sistemul nervos central, precum și sistemul nervos autonom ", explică Lars Donath și Oliver Faude.
"Pur și simplu pune, Pentru propria protecție, organismul se asigură că oamenii nu se mai pot stresa atât de mult. Efortul maxim devine dificil, iar efortul submaximal duce la o senzație de oboseală mai devreme. Fiziopatologia din spatele sindromului de supraentrenament este similară cu cea din spatele sindromului de burn-out și a altor sindroame de stres. "
Un alt episod "În cazul unui metabolism clar catabolic (care nu este obligatoriu), poate exista o descompunere crescută a proteinelor", explică Oliver Faude. Dacă creșterea în greutate este legată de supraentrenament nu se poate spune astfel: "Datele sunt mult prea subțiri pentru o astfel de afirmație".
Pur și simplu, supraentrenamentul are loc atunci când corpul este exagerat de stresat.
Simptome ale supraentrenamentului
Iată câteva simptome frecvente ale antrenamentului excesiv:
Doar obosit sau deja suprasolicitat?
Oliver Faude și Lars Donath explică faptul că tranziția de la oboseală acută la suprasolicitare este fluidă: „Există o tranziție lină de la oboseala acută după o sesiune de antrenament intensiv la o oboseală de durată mai lungă (de exemplu, după o tabără de antrenament intensiv) la un sindrom de supraentrenament.”
În legătură cu supraentrenarea, este adesea folosit termenul „depășire”. Aici trebuie să alegeți între depășirea funcțională și depășirea nefuncțională diferențiați, spune Oliver Faude.
„Dacă a apărut un sindrom de supraentrenare, atunci este de obicei prea târziu”, explică Lars Donath și Oliver Faude.
Regenerarea este importantă după sesiuni intensive de antrenament.
Consecințele și tratamentul suprainstruirii
Consecința imediată a suprainstruirii este „O pauză pe termen lung, de obicei sfârșitul sezonului”, deci oamenii de știință. În sportul de înaltă performanță, supraîntrenarea repetată ar putea însemna sfârșitul unei cariere.
Dacă bănuiți că ați putea fi afectat de suprainstruire, obțineți unul Consultați medicul sportiv.
Cu toate acestea, identificarea sindromului de supraentrenare nu este atât de ușoară: „În prezent, nu există un singur marker clinic care să poată indica în mod fiabil un sindrom de supraentrenare și, în special, suprautilizarea care precede sindromul de supraentrenare.”
Dacă un atlet suferă de sindrom de supraentrenament poate fi determinat numai prin excluderea altor factori (medicali): "Diagnosticul sindromului de supraentrenare este un diagnostic clinic de excludere, ceea ce înseamnă că nu trebuie să existe altă explicație (de exemplu infecții cronice, deficit de fier, boli metabolice) care să explice simptomele."
O vizită la medic poate ajuta la identificarea cauzelor scăderii performanței și a semnelor de oboseală.
Dacă suspiciunile dvs. sunt confirmate, medicul dumneavoastră vă va da probabil aceeași recomandare ca Lars Donath și Oliver Faude: faceți pauze suficiente și regenerați-vă. De obicei, durează câteva săptămâni sau luni pentru ca organismul să se recupereze după antrenament excesiv.
Cei doi experți recomandă insistent împotriva tratamentului medicamentos sau farmacologic; suplimentele nutritive nu sunt de asemenea utile. Corpul tău are nevoie de o fază de regenerare pe care ar trebui să o permiți cu siguranță.
Schimbările din viața personală de zi cu zi pot ajuta, de asemenea, la supraîntrenarea: de exemplu, reducerea țintă a stresului, somn suficient sau utilizarea tehnicilor de relaxare.
Este chiar mai bine, desigur, să nu-l lăsați să se antreneze prea mult.
Cum să evitați supraîntrenarea
Oliver Faude și Lars Donath recomandă prevenirea pentru a evita suprainstruirea:
1. Monitorizarea adecvată a stresului
Este important să acordați atenție unei relații echilibrate între stres și recuperare în timpul antrenamentului.
„Monitorizarea înseamnă documentarea instruirii”, spune dr. Faude și dă exemple: "Pentru ambițiosul sportiv amator, acest lucru poate fi, de exemplu, pentru a documenta cu exactitate antrenamentul: Câți kilometri am alergat/condus? Ce viteză/performanță? Care a fost ritmul cardiac și sentimentul subiectiv de efort (valoarea Borg)? Dacă utilizați în mod regulat acest lucru notat într-un jurnal de antrenament, puteți afla rapid când ceva scapă de sub control. Desigur, acest lucru este chiar mai diferențiat în sportul de top (a se vedea proiectul Regman). "
2. Periodizarea instruirii
Planificați-vă sistematic antrenamentul sportiv, adică împărțiți-l în faze: o etapă de antrenament deosebit de intensivă este urmată de o fază mai puțin intensivă cu o cantitate redusă de antrenament.
De exemplu, dacă vă pregătiți pentru o competiție precum un maraton de ciclism, ar trebui să utilizați principiul periodizării și să vă împărțiți antrenamentul în următoarele secțiuni: perioada de pregătire, perioada de competiție și perioada de tranziție. În acest fel, puteți crește în mod eficient performanța fără a exercita prea multă presiune asupra corpului și a vă antrena în exces.
3. Măsuri de regenerare
După antrenament, se recomandă adesea măsuri de regenerare precum răcirea, exerciții de întindere, dușuri reci și calde sau o vizită la saună. Dar Dr. Faude recomandă împotriva: "Măsurile menționate s-au dovedit a fi ineficiente sau chiar contraproductive."
Apropo: Scurgerea după antrenament nu este o măsură regenerativă. Omul de știință explică: „Scurgerea înseamnă că organismul continuă să ardă carbohidrați. Reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen (nutriția în primele 1-2 ore după exercițiu) este un obiectiv primordial atunci când este necesară regenerarea rapidă. "
Cele menționate anterior cercetează în prezent măsurile care sunt cu adevărat utile Proiect Regman al Universităților din Saarbrücken, Mainz și Bochum, care este finanțat de Institutul Federal pentru Științe Sportive. Puteți găsi informații despre regenerare pe site-ul web al proiectului.
O dietă sănătoasă, echilibrată, un somn adecvat și pauze între unitățile de antrenament sunt, de asemenea, importante pentru sportivi.
Regenerarea este importantă după antrenament.
4. Vindecă bolile și infecțiile
Fă mișcare doar când te simți suficient de în formă.
5. Includeți factorii de stres în planificarea antrenamentului
Atunci când vă planificați antrenamentul, luați în considerare și circumstanțele externe: fie că este vorba de stres privat sau profesional, călătorii, schimbări climatice și de fus orar, rămâneți la altitudine mare sau alte aspecte care vă dezechilibrează fizic și/sau mental.
Experții
Doi oameni care ar trebui să știe: partenerii noștri de interviu lucrează și cercetează la Universitatea Germană de Sport din Köln și la Universitatea din Basel în domeniul științei de formare.
Prof. Dr. Lars Donath Șef al Departamentului de Cercetare pentru Intervenție în Instruire la Institutul pentru Științe de Formare și Informatică Sportivă de la Universitatea Germană a Sportului (DSHS) Köln.
PD Dr. Oliver Faude este șef adjunct al departamentului Științe de formare și mișcare la Departamentul pentru sport, exerciții și sănătate de la Universitatea din Basel.
Am dori să mulțumim partenerilor noștri de interviu pentru informațiile interesante!
Sfaturi de lectură
Dacă sunteți ciclist, puteți citi în articolul nostru despre antrenamentul compensator în ciclism cum puteți evita stresul unilateral și care sporturi sunt complementul ideal pentru antrenamentul dvs. de ciclism.
Alergătorii care vor să participe la un maraton se vor descurca bine cu sfaturile maratonului Gemenilor Hahner.
Exercitați-vă în siguranță și rămâneți sănătos!