Simptome tipice de carență la femei fierul, dieta, arderea grăsimilor, carbohidrații,
Mai jos sunt câteva vitamine și minerale în care femeile sunt adesea deficitare. Deci, atunci când vă pregătiți planul de alimentație, ar trebui să acordați o atenție specială acestor micronutrienți.
calciu
80% dintre toți bolnavii de osteoporoză sunt femei. Nivelurile scăzute de calciu rămân deseori nedetectate ani de zile până când există o pierdere treptată a rezistenței osoase în a doua jumătate a vieții. Când oasele devin fragile și accidentele apar mai frecvent, calitatea vieții se pierde rapid. Unul dintre beneficiile antrenamentului de forță este creșterea densității osoase. Pentru a putea dezvolta întregul beneficiu, antrenamentul de forță trebuie completat cu un aport suficient de calciu.
Vitamina D3
Corpul nostru poate absorbi pe deplin calciul numai dacă are suficientă vitamina D3 disponibilă. Vitamina D3 joacă, de asemenea, un rol important în sistemul nervos și imunitar. Anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, ovarian, de colon și vezică, au fost legate de deficiența de vitamina D3. De cele mai multe ori, o astfel de deficiență apare în zonele în care există o lipsă de lumină solară, deoarece organismul produce această vitamină atunci când este expus la lumina soarelui. Prin urmare, persoanele cu pielea limpede produc vitamina D3 mult mai eficient decât persoanele cu pielea închisă la culoare. Ca o orientare generală, o persoană ar trebui să expună cel puțin un sfert din piele la lumina directă a soarelui timp de cinci până la 15 minute, de aproximativ trei până la patru ori pe săptămână, pentru a produce suficientă vitamina D3. Cei cu pielea mai deschisă au nevoie de mai puțină rază de soare, iar persoanele cu pielea mai închisă au nevoie de mai mult soare.
Alimente alcaline
Un corp sănătos are nevoie de sânge ușor de bază. Cu toate acestea, dieta de astăzi duce adesea la acidificarea corpului din cauza excesului de carne și produse lactate. Valoarea pH-ului din sânge este apoi acidă. Când este supraacid, corpul folosește mai mult calciu și alte minerale importante pentru a neutraliza acizii. Corpul obține aceste minerale, pe de o parte, din alimentele pe care le consumă și, pe de altă parte, din oase. Această problemă poate fi rezolvată și consumând suficiente alimente care formează baze, cum ar fi fructe și legume proaspete.
fier
Femeile suferă adesea de deficit de fier din cauza menstruației. Acest lucru poate duce la oboseală cronică și scăderea performanței. Alimentele care sunt deosebit de bogate în fier includ ficatul și carnea roșie. De asemenea, ar trebui să folosiți oale sau tigăi din fontă și, probabil, să luați un supliment de fier. Dacă utilizați un supliment alimentar care combină legumele verzi și fierul, vă recomand să luați dublul cantității respective în săptămâna perioadei.
Raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6
În cartea sa Anticancer. Un nou mod de viață scrie Dr. David Servan-Schreiber că din 1976 până în 2000 americanii și-au redus consumul de grăsimi cu 11% și aportul de calorii cu 4%, dar în același timp rata obezității a crescut cu 31%. Lipsa exercițiilor fizice și excesul de carbohidrați prelucrate industrial sunt la fel de importante ca un dezechilibru între acizii grași omega-3 și omega-6. Dietele noastre ar trebui să aibă proporții egale de ambii acizi grași, dar în realitate raportul este undeva între 1:15 și 1:30 în favoarea acizilor grași omega-3. Consumăm prea mult ulei vegetal și carne de la animale hrănite cu cereale, porumb și soia în loc de iarbă. Dar mâncarea care îngrășează animalele pentru sacrificare ne îngrașă.
Acizii grași omega nu pot fi produși de organism; trebuie luați cu alimente. Pentru a contracara dezechilibrul acizilor grași, ar trebui să mâncăm suficient pește și carne de la animale care au fost hrănite cu iarbă. În plus, mâncarea rapidă trebuie evitată pe cât posibil, întrucât aceasta a fost de obicei preparată cu grăsimi vegetale. În schimb, ar trebui să fie utilizate semințe de in, măsline, nucă de cocos sau ulei de pește.
Lauren, Mark: Se potrivesc fără dispozitive pentru femei - antrenament cu propria greutate corporală, Riva Verlag, München 2013