Simțul de reducere a greutății și prostia dietelor PZ - Pharmazeutische Zeitung
Erori de acceptare
Este important să alegeți un program care vi se potrivește personal. De exemplu, nu are prea mult sens să alegeți o dietă în care să puteți mânca un anumit tip de fructe sau legume doar zile sau să consumați doar alimente roșii. În general, se aplică următoarele: În ciuda reducerii caloriilor, dieta trebuie întotdeauna echilibrată, astfel încât organismul să primească toți nutrienții necesari. Prin urmare, în dietele pe termen lung, aportul de energie nu trebuie să fie mai mic de 1200 kilocalorii pe zi, pentru a nu face dieta prea unilaterală și pentru a evita deficitele de nutrienți. În plus, conformitatea scade dacă alimentele sunt prea monotone.
În primele câteva zile ale dietei, greutatea se pierde rapid din cauza pierderii de apă din corp și a descompunerii proteinelor musculare, dar după aceea este mult mai lentă. De aceea are sens să faci un „plan de etapă” și să planifici multe obiective intermediare mici pentru a nu te pune sub presiune inutilă. În primul rând, ar trebui planificată o „greutate de etapă” timp de trei luni. Odată ce acest lucru este atins, greutatea trebuie menținută timp de patru până la șase săptămâni înainte de a fi redusă în continuare. Un sfert de an mai târziu, această greutate ar trebui menținută din nou pentru o vreme înainte de a trece mai departe. În acest fel, este posibilă o reducere a greutății de șase până la zece kilograme pe an. Chiar dacă nu sună atât de spectaculos, este mai ușor să țineți această greutate. O pierdere mai rapidă nu are sens, deoarece corpul nu numai că descompune grăsimea corporală, ci și masa musculară.
Cu toate acestea, există limite pentru pierderea în greutate. După pierderea a aproximativ 10% din greutatea corporală inițială, se ajunge adesea la un nivel în care greutatea nu scade mai departe. Organismul trece apoi la arzătorul din spate. În loc să încercați să continuați să slăbiți, este mai bine să vă mențineți greutatea actuală și să încercați din nou mai târziu, cu ajutorul unui nutriționist, dacă este necesar.
Dietele care promit mai mult de 10% pierderea în greutate permanentă fără un program adecvat ar trebui privite în mod critic. Astfel de diete accidentale, fulgere sau de scurtă durată sunt foarte rigide, dieta este unilaterală și monotonă, iar aportul de nutrienți este prea mic. Apare pofta de alimente și, în cel mai rău caz, poate duce chiar la tulburări alimentare, cum ar fi bulimia.
Dietele au abordări diferite. Unii pledează pentru creșterea aportului de proteine și grăsimi, dar a aportului scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, altele se bazează pe un conținut ridicat de carbohidrați. Scopul este întotdeauna același: aportul de calorii este sub necesitate și, prin urmare, ar trebui să ducă la pierderea în greutate.
Se poate folosi un truc: cu cât volumul alimentelor este mai mare, cu atât este mai puternic efectul de sațietate. Acestea fiind spuse, conținutul de calorii sau grăsimi din mâncare nu te face să te simți sătul. Când stomacul este plin și peretele stomacului se întinde, apare senzația de plenitudine. Acest lucru se poate realiza și prin salată sau supă. Dacă vă simțiți plin pe termen lung, pe de altă parte, este decisă de compoziția alimentelor. Aici există o ierarhie a saturației: proteinele saturează în special carbohidrații complexi pe termen lung, pe de altă parte, rapidul și grăsimile vin pe ultimul loc. Aceasta este folosită de dietele care încorporează o proporție mare de proteine în meniul zilnic.
Indiferent dacă este scăzut în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi: Reducerea în greutate este posibilă cu orice tip de dietă, atâta timp cât alimentarea cu energie este sub necesarul de energie. Este important ca dieta să înceapă încet, ca comportamentul alimentar să fie analizat și modificat și, mai presus de toate, să poată fi implementat cu ușurință în viața de zi cu zi. Un studiu efectuat pe mai mult de 800 de SUA-americani obezi a demonstrat recent (a se vedea compoziția dietelor este irelevant, PZ 10/2009) că bilanțul energetic negativ, și nu raportul nutrienților, este decisiv pentru pierderea în greutate. Subiecții au fost împărțiți în patru grupuri, a căror dietă conținea diferite proporții de grăsimi, proteine și carbohidrați. După doi ani, toți subiecții pierduseră în medie patru kilograme, indiferent de dietă.
O abordare dietetică este metoda cu conținut scăzut de grăsimi. Aportul de grăsime este limitat la 60 g pe zi, ar trebui să reprezinte mai puțin de 30 la sută din aportul total de energie. Proporția de carbohidrați complecși este în mod arbitrar ridicată. Consumul crescut de produse din cereale integrale, cartofi, legume și, de asemenea, fructe înseamnă că există o mulțime de fibre. În general, acest lucru duce la un deficit energetic de aproximativ 350 de calorii pe zi. Implementarea este simplă și simplă. Este important să vă familiarizați cu conținutul de grăsimi al diverselor alimente și, mai presus de toate, cu „grăsimile ascunse” și, alternativ, să încorporați produse cu conținut scăzut de grăsimi în meniu.
În ultimii ani, așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate au fost din ce în ce mai utilizate. Această dietă se caracterizează printr-un procent redus de carbohidrați. Aportul ar trebui să constituie mai puțin de 100 g de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 20 la sută din aportul de energie. 55-60% provine din aportul de grăsimi, restul din proteine. Dieta conține o proporție mare de produse de origine animală (lapte, ouă, pește), dar o mică proporție de fructe. Legumele sunt permise. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt potrivite pentru o reducere relativ rapidă a greutății pe termen scurt. Cu toate acestea, dacă pot stabiliza noua greutate pe termen lung este încă discutabil, deoarece conformitatea scade în timp.
Sfaturi pentru slăbit
Conținutul de proteine al acestei diete este foarte ridicat, de la 25 la 30 la sută, dar dieta este săracă în grăsimi și carbohidrați. Conținutul ridicat de proteine asigură o sațietate de lungă durată. Spre deosebire de alte diete, masa musculară scade cu greu, astfel încât performanța fizică nu este afectată. Deoarece grăsimile și carbohidrații sunt consumate doar în cantități mici, aprovizionarea cu energie este, de asemenea, redusă.
Aceste preparate fabricate industrial au un conținut constant de energie și nutrienți. Conform directivei CE (96/8/CE), sunt stipulate niveluri minime de vitamine și minerale, iar conținutul lor de energie trebuie să fie de cel puțin 800 kilocalorii sau maximum 1200 kilocalorii. În acest fel vă asigurați nevoia de bază pentru nutrienți. Dietele cu formule pot fi consumate ca rație zilnică completă (până la maximum trei luni) sau înlocuiesc una sau două mese principale pe zi. Cu indicația adecvată și sub supraveghere medicală, sunt posibile pierderi în greutate de două până la trei kilograme pe săptămână. Dietele cu formule nu sunt potrivite ca alimente pe termen lung, deoarece conformitatea este foarte scăzută. Potrivit DGE, acestea nu sunt recomandate ca formă de dietă, deoarece nu schimbă obiceiurile alimentare. Dar puteți face mai ușor să începeți cu o dietă de reducere ulterioară.
Analiza comportamentului alimentar
Chestionarele pentru analiza propriului comportament alimentar pot fi găsite la:
www.ernaehrung.de (sub »Servicii«: verificarea comportamentului alimentar)
www.netdoktor.at, Testează-te, chestionar privind comportamentul alimentar: "Tulburări de alimentație, da sau nu?"
Rezultatele studiului Diogene
Pierderea în greutate începe în minte
Multe diete se bazează pe principiul dietei de conținut moderat de grăsimi, alimente selectate și mai puține calorii. Exact acest principiu corespunde recomandărilor Societății germane de nutriție (DGE). Ea recomandă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de energie, bogată în carbohidrați și bogată în fibre, prin care conținutul de energie să nu fie mai mic de 1200 kilocalorii pe zi. Raportul nutrienților este după cum urmează: 15-20 procente proteine, 25-30 procente grăsimi și 50-60 procente carbohidrați.
Dar, în primul rând, pierderea în greutate începe în minte. Analiza și schimbările pe termen lung în comportamentul de a mânca și bea și, mai presus de toate, răbdarea sunt foarte importante. Ar trebui să planificați o perioadă mai lungă de timp pentru pierderea în greutate în avans. Aceasta este singura modalitate de a fi sigur de a putea reduce încet, dar sigur și menține greutatea fără a cădea înapoi în vechile greșeli nutriționale.
Nutriție în serie
Acest articol face parte din seria Nutriție. Următorul episod despre subiectul „Dieta în diabet” va apărea în PZ 28 și va fi disponibil online luni, 6 iulie la rubrica „Despre subiect”.
literatură
Biesalski, H.-K., Medicină nutrițională, Georg Thieme Verlag Stuttgart (2004)
Wirth, A., Obezitate, etiologie, boli secundare, diagnostic, terapie, Springer Verlag (2008)
broșură de ajutor, Modul meu de a mă simți bine (2007)
Ellrott, T., Pudel, V., Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate (Nutrition Review, 2/2005)
Ballwieser, D. A., Oricine poate pierde în greutate, Knaur Verlag (2007)
DGE, Raport nutrițional 2008
Standarde consultative DGE (actualizarea a 5-a 2008)
Recomandări de carte
Autorii noștri au întocmit o listă de literatură cu cărți recomandate pe tema nutriției:
Hans-Konrad Biesalski u. a., Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski și Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
DGE, valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa și colab. a., Tabelul cu valoare nutritivă mare GU-calorii 2008/2009, Gräfe și Unzer Verlag (2008)
Nestlé Germania, Calories bite-size (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin Lexicon (2007), Komet-Verlag
Alfred Wirth, Obezitate: Etiologie, Boli secundare, Diagnostic, Terapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch și alții, Obezitatea la copii și adolescenți: elemente de bază și clinică (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Pierderea în greutate de la 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Lose weight and stay slim (2002), Govi-Verlag
A. Liebl și E. Martin, Diabetul zaharat tip 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Living well with Type 2 Diabetes (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Marele manual Trias pentru diabetici (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabet, Stiftung Warentest (2001)
Alergii/intoleranțe
Andrea Betz-Hiller, boala celiacă. Aflați mai multe, înțelegeți mai bine (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la fructoză (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la lactoză (2005), Ehrenwirth Verlag
C. Eckert-Lill, Lupta împotriva colesterolului (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Scăderea tensiunii arteriale, modul corect (2004), Govi-Verlag